stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Oppvarming tredemølle:
25min 5km
30min 6.06km
35min 6.62

Puls: Max 176,88%. Avg 154,77%.
Kcal 301

Tid km/h stigning
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
28 14.0
29 15.0
30 6.0 6.0%

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15
45,45,55,60,45kg
Strakmark: 50kg 12x4
Stående lårcurl: 20.20.20.8.10.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 75kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 60kg
Nordic hamstring: 8x3
V-sqath: 60kg, 70kg 12x4
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: 60kg 20x3

Mage:
Sideplanke/sidehev: 20+20 x3
Planke: 1min x3, 30sek pause

---

Basketballturnering/eksamen nih:
3 kamper 15min

---

Styrke bryst/triceps:
Pec-dec: 15x3 37.5kg, 40kg, 42.5kg
Dips: 15, vekt 10kg 8+8+6
Armheving i kattlebels: 15x3
Kabelcross fra topp: 3x10 10kg
Flatbenk hantler: 4x10 14kg
Skråbenk hantler: 4x10 14kgx, 12kgx3
Kabelcross press fra bunn: 12x3 2.5kg
Sittende brystpress maskin: 4x10 39kg
Triceps tau nedpress: 10x3 15kgx2, 12.5kg
Triceps tau over hodet: 15kg 10x4
Triceps stang nedpress: Droppsett 15kg, 12.5kg, 10kg x3

1t 15min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.74
30min 5.70
35min 6.70
40min sprintintervall 18km/t
20sek arbeid, 20sek hvile
60min 13.81km
65min 15.0km
75min 16.0km
Kcal 1170

Puls: Max 185,92%. Avg 154,77%.
Kcal 615

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12-14.0
40 18.0
Sprintintervall 20.20.20
60 12.0
65 6.0 6.0%

---

Oppvarming tredemølle:
20min 4.0km
25min 4.60
11.0-15.0 km/t

Puls: Max 176,88%. Avg 156,77%.
Kcal 204

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg, 35kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 25kg, 27.5kgx3
Knebøy: 10.8.8.6 75kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Hantel 32kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 170kgx20x2, 250kg, 240kgx2
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 60kg

Mage supersett:
Sideplanke: 30sekx4
Planke: 30+30sekx4

---

Rygg,smalt:
Chins: +vekt 6kg, 5+5+5+4+3
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 36kg, 40kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx2, 40kg
Sittende roing smalt grep, tau: 4x10 33kg
Stående smalt grep roing: 4x10 35kg
Knestående hanteidrag: 16kg 10x4
Rep-drag cabelcross: 12x3 17.5kg
Stående tau roing: 4x10 24.5kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg 15kgx2
Omvendt flyes, skråbenk: Bio-reps 8kgx12, 4+maks (10-15sek pause)

Oppvarming roing:
2000meter

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.71
30min 5.70
45min 8.81
50.26min 10.0km
60min 12.35km!!!!
65min 13.36
80min 15.0km
Kcal 1125

Puls: Max 187,93%. Avg 163,81%.
Kcal 764

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
40 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Arnhøldspress: 10kg 15+15+11+10
Fronthev: 20.20.16.10 6kgx8kgx1
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 8kg 10x4
Sittende skulderpress maskin: 10.10.9.9 40kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.8.8.6 16kgx2, 18kgx2 (7+6)
Tau hev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

1t 20min

---

Sprintintervall:
20sek arbeid 18.0km/t 1.0%
10sek hvile
10drag

Puls: Max 178,83%. Avg 152,76%.
Kcal 248

Km:
15min 2.80
20min 4.40km
30min 6.0km
Kcal 435

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5-15 11.0-14.0
15 18.0
20 12.0
25 6.0 6.0%

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 10+8+8
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 36kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg
Nedtrekk bredt bak hodet: 3x12 40kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 33kg, 36kgx3
Stående stangroing bredt: 4x10 45kg, 47.5kgx3
Markløft: 60kgx10, 70kg 8x3
Stangdrag: 12x3 17.5kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Taudrag i cabelcross: 10x3 21kg, 24.5kgx2
Omvendt flyes, skråbenk: Hantler 8kgx12 + bio-reps 4xmaks (10sek pause)

Mage:
Abdominal crunch maskin: 32kgx25, 20x4 36,36,32,32kg

Oppvarming staking 500meter

1t 20min

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15
45,45,55,55,45kg
Strakmark: 50kgx12, 10x3 55kg
Stående lårcurl: 20.20.20.8.10.15 10kg, 17.5kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 77.2kg, 75kgx3
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 60kg
Nordic hamstring: 8x3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: 60kg 20x3

1t 30min

---

Basketball:
Spill 5 mot 5, forberedelse cup.

---

Svømming:
Utholdenhetstest "30 runder"

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kg 8+7+7
Dips med vekt: 10kg 11+9+8+8
Kabelcross fra topp: 3x10 10kg
Skråbenk hantler: 4x10 14kgx2, 12kgx2
Pec-dec: 37.5kg 12+10+10
Kabelcross press fra bunn: 12x3 2.5kg i supersett med;
Armheving: 10x3
Sittende brystpress maskin: 4x10 Vektskive 20kg
Triceps tau nedpress: 10x3 15kgx2, 12.5kg
Triceps tau over hodet: 15kg 10x4
Triceps stang nedpress: 12x3 15kg

1t 15min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 3.74
30min 5.70
45min 8.80
50.32 10.0
60min 12.32km
65min 13.35km
75min 14.60km
1075 kcal

Puls: Max 186,93%. Avg 156,78%.
Kcal 614

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%

---

Oppvarming tredemølle:
20min 3.75
Kcal 270
Km/t 11.0-13.0
Puls: 165,82%. Avg 145,75%

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg, 35kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 80kgx2, 90kgx2
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 25kg, 27.5kg
Knebøy: 10.8.8.6 75kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Stang 60kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 160kgx20x2, 230kgx3
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 60kg

Mage, TRX slynge:
20 crunch x3
Planke 1min x3

Puls 1t 30min:
Max 159,79%. Avg 108,54%.
Kcal 504

---

Rygg,smalt:
Chins: +vekt 6kg, 5+5+4+4+3
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 36kgx2, 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx2, 40kg
Sittende roing smalt grep, tau: 4x10 33kg
Stående smalt grep roing: 4x10 35kg
Rep-drag cabelcross: 12x3 17.5kg
Markløft: 50kgx12, 70kg 8x3
Stående tau roing: 4x10 24.5kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kgx2, 15kgx1
Omvendt flyes, skråbenk: Bio-reps 8kgx12, 4+maks (10-15sek pause)

Oppvarming staking:
1500meter

---

Svømming:
Forberedelse langsvømming
Evaluering: Ryggcrawl
Godkjent 3 av 3 svømmearter.

---

Tempo og stigning:
15min 2.70
30min 5.65
60min 8.68
65min 9.30

Jogging 30min
Stigning 15% 30min

Puls: Max 171,85%. Avg 158,79%.
Kcal 639

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
30 6.0 15.0%
60 6.0 6.0%