stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 35kg, 40kgx4
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 20.20.16.10 6kgx3, 8kgx1
Sidehev hantler, sittende: 4x8 8kg, 6kgx3
Skråstilt liggende omvendt: 8kgx8 6kg 10x3
Stående skulderpress: 32.5kgx7, 30kg 8+7+7
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 8.7.7.6 16kgx8, 18kg (6.6.5)
Tau hev mellom benene: 10kgx10, 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 12x3 2.5kg

1t 10min

---

Sprintintervall 20.20:
20sek arbeid
20 sek pause
30min 7.33km
35min 8.35
40min 9.0km
Kcal 655

Puls oppvarming+intervall+pause, 30min:
Max 184,92%. Avg 162,81%.
Kcal 319

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.5
15 18.0 intervall
20sek arbeid 20sek hvile - 15min
30 12.0
35 6.0 6.0%

---

Styrke rygg - bredde
(Elixia Colusseum)
Chins, bredt grep: 10 + hantel 6kg 5+4+4+3
Stående stangroing bredt: 42.5kgx12, 45kgx10, 47.5kg 10x2
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg, 45kgx2
Nedtrekk bredt bak hodet: 3x12 45kg, 40kgx2
Sittende roing bredt med stang: 4x10 35kg
Stangdrag: 10x3 35kg
Taudrag i cabelcross: 12x3 40kg +20 kjappe på 25kg
Rygghev: Vektskive 10kg, 15kg, 15kg 15x3
Bicepscurl droppsett: 12kgx8, 10kgx8, 6kgx8 x3serier

---

Tempo:
5km - 25min
30min 6.0km
45min 7.50km

Puls 45min:
Max 175,85%. Avg 154,75%.
Kcal 439

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0-2 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
23-26 13.5-16.5
26 11.0 6.0%
30 6.0 12.0%
40 6.0 15.0%
45 7.50km

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15 40,45,55,55,45kg
Stående lårcurl: 20.20.20.10.10.15 11.25kgx2, 10kg, 17.5kgx2, 10kg
Knebøy: 12x4 72.5kg, 75kgx3
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Nordic hamstring: 8x3
Hip race: 12x4 Stang 50kg, 60kgx3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Strakmark: 50kg 10x3
Utside lår: 60kg 20x3

Mage:
Liggende magehev 30+30
Situps: Vektskive 10kg 30+10

1t 30min
Puls: Max 156,76%. Avg 102,50%.
Kcal 436

---

Basketball:
Lay-cup, skuddvarianter
Sone og mann-mann forsvar

---

Svømming:
Oppvarming - forberedelse langsvømming.
Butterfly
Undervannsrugby

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx10, 45kgx8, 50kgx6+5
Dips med vekt: +kjetting 11+10+9+
Kabelcross fra topp: 10kg 10x3
Skråbenk hantler: 4x10 14kg
Pec dec: 10x4 35kg, 30kgx2
Sittende brystpress maskin: Vektskive 30kgx8+7, 20kg 10+10+9
Triceps tau over hodet: 10x4 16.25kg i supersett med;
Triceps nedpress, tau: 10x4 11.25kgx2, 8.25kgx2

1t

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.70km
30min 5.66
45min 8.75
10km - 50.45
60min 12.28
65min 13.30
75min 14.30
Kcal 1058

Puls 65min: Max 186,91%. Avg 16,78%.
Kcal 677

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
64 12.0 6.0%
65 6.0 6.0%

---

Oppvarming tredemølle:
16min 3.0km
20min 3.50

Puls: Max 173,84%. Avg 153,75%.
Kcal 160

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
14 12.5-14.0
16 6.0 3.0%

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg 20x3 35kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 80kgx2, 90kgx2
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 25kg
Knebøy: 10.8.8.6 72.5kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Hantler 32kg, 36kgx3
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 160kgx20x2, 230kgx3
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 55kg,55kf,60kg

Mage, supersett:
Planke 1min 15sek - 3serier
Sidehev: 20 hver side - 3serier
Liggende magehev 30 - 3serier

Puls 1t 30min:
Max 157,77%. Avg 106,52%.
Kcal 473

---

Svømming:
Butterfly
Dykking
Ferdighetsevaluering - crawl og bryst.

---

Rygg,smalt:
Chins: 9+7+7
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 36kgx2, 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx2, 40kg
Sittende roing smalt grep: 4x10 40kg, 36kgx3
Stående smalt grep roing: 4x10 35kg
Rep-drag cabelcross: 17.5kgx12, 21kg 10x2
Stående tau roing: 21kgx12, 24.5kg 4x10
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg
Bicepscurl hantler: 10kgx12, 14kgx7x2, 12kg 10x2

Oppvarming 10min - staking
1800meter
Puls: Max 162,79%. Avg 129,63%.

---

Jogging,intensivt:
Moldevatnet, øvre lysløypa, Varden, nedre lysløype, hjem.

puls: max 179,87%. avg 156,76%.
kcal 942

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 35kg
Sittende tåhev: 5x15 30kg, 25kgx4
Arnholdspress: Hantler 10kg 15+15+12+15
Sidehev hantler, sittende: 4x8 7.5kg, 6kgx3
Skråstilt liggende omvendt: 8kgx8 6kg 12x2
Stående kulderpress, stang:
12.12.12.11 22.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 8.7.6.6 16kgx1, 18kgx3
Tau hev mellom benene: 7.25kgx10, 6.25kg 12x3
En arms drag cabelcross: 7.5kg 12x3

Roing: 4.30 1000meter

---

Styrke rygg - bredde:
Chins: 10 (bredt grep), Vektskive 5kg 5+5, 7 (smalt grep), bredt grep holde (30sek)
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg
Nedtrekk bredt bak hodet: 3x12 40kg
Sittende roing bredt med stang: 30kgx12 35kg 4x10
Stående stangroing bredt: 4x10 45kg
Stangdrag: 10x3 17.5kg
Taudrag i cabelcross: 12x3, 17.5kg, 20kg, 17.5kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Bicepscurl droppsett: 12kgx10, 8kgx10, 6kgx10 x3serier

Oppvarming staking 1500meter
7.20

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.8.8.15 40,40,50kgx2,40kg
Liggende lårcurl: 20.20.20.10.10.15 9kg, 11.3kgx2, 16.3kgx2, 11.3kg
Knebøy: 12x4 72.5kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Nordic hamstring: 8x3
Hip race: 12x5 Hantel 32kg
Et beins strakmark: 12x3 Hantel 16kg
Liggende legcurl (begge bein): 27kg 15x4

---

Styrke bryst/triceps:
Pec dec: 3x15 37.5kg, 40kg, 42.5kg (+35kgx15 oppvarming)
Dips med vekt: +10kg 10+9+8+8
Kabelcross fra topp: 8.75kgx12, 10kg 10x3
Skråbenk hantler: 4x10 14kg
Flyes stang: 30kgx12, 35kg 10x3
Kabelcross press fra bunn: 12x3 2.5kg
Sittende brystpress maskin: 4x10 39kg
Triceps tau over hodet: 15kg 10x4 i supersett med;
Triceps stang nedpress: 15kg 10x4

1t 10min

---

2minutter x 10drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-12.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.0 km/t
3) 14.5 km/t
4) 14.5 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.0 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t
15min nedtrapping 11.0 og 6.0,6.0%

15min 2.68km
45min 5.60km
60min 11.5km

Puls: Max 186,93%. Avg 161,81%.
Kcal 576

Puls:
15min 140,70%
2min 171,86%
1min 147,74%
2min 173,87%
1min 147,74%
2min 177,89%
1min 151,76%
2min 178,89%
1min 152,76%
2min 183,92%
1min 154,77%
2min 182,91%
1min 155,78%
2min 185,93%
1min 156,78%
2min 183,92%
1min 162,81%
2min 186,93%
1min 182,91%
2min 185,93%
15min 137,69%

65min 11.7km

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg 20x2 35kgx2
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 70kg,75kg,80kg, 85kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 25k
Knebøy: 10.8.8.6 72.5kg, 75kg, 77.5kg, 80kg
Hip race: 12x4 Hantler 30kgx2, 32kgx2
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 150kgx20x2, 220kg 225kg, 230kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 55kg

Mage, supersett:
Planke 1min 15sek - 4serier. 15sek pause
Liggende magehev 30 - 4serier. 15sek pause
Sideplanke: 20.20.20 hver side

Puls: Max 150,75%. Avg 101,51%.
Kcal 423

---

Basketball:
Spill