stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.68
30min 5.61
45min 8.71
10km - 50min 53sek
60min 12.28
65min 13.28
80min 15.0km
Kcal 1143

Tid km/h gradient
0.1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%
70 6.0 12.0%
80min 15.0km

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.66
30min 5.60
45min 8.70
10km - 50.56
60min 12.2km
65min 12.6km

Puls: ut av telling..

Tid km/h gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60min 12.2km
65min 7.2-> nedtrapping
65min 12.6km

Mage:
Planke 1min 15sekx3, i supersett med; liggende magehev 30x3
Planke, hanteldrag: 8kg 10x2

---

Styrke biceps/triceps:
Triceps tau, push down: 7.5kg 10x4
Triceps stang, Knestående: 12.5kg, 12.5kg, 15kg
Triceps tau over hodet: 12.5kg 10x3
Benkpress,omvendt grep: 30kg 8x3
Truceps bak hodet, hantel en arm:
6kg 10x3
Dips: Med vekt - 11+10, uten vekt 10
Hangups,smalt grep: Annenhver hel/halvveis
Biceps skråbenk: Hantler 6kg 10x3
Biceps curl,konsentrert: en arm hantler 6kgx12, 8kg 13x2
Hammercurl: Hantler 10kg 12+10+10

---

Styrke legg/skuldre:
Stående tåhev: 30kgx15 5serier
Sittene tåhev: 30kgx15 5serier
Fronthev, sittende: Hantler 6kg 16x3
Skråstilt sidehev: Hantler 5kg 8x2, 6kg 8x2
Liggende kavelcross, kryss tau: 2.5kg 10x3
Sittende skulderpress: Hantler 12kgx4
Sidehev tau: 2.5kg 10x4
Tau hev mellom benene: 10kg 10x3
Sidehev maskin: 22.5kg 8x3

---

Svømming:
Teknikk brystsvømming, fokus beinspark

---

Styrke bein:
Knepress: 30kgx15, 35kgx15
Bakside: 45kgx15, 50kgx15
Et bein beinpress: 50kgx10, 55kgx10, 60kgx10
Strakmark: 40kgx15, 45kg 15x2
Bulgariske utfall fra benk: 14kg 8x3
Nordic hamstring: 8-10x3
Abductor,adductor: 55kg 12x2 i supersett med; 55kg 12x2
Stående leg curl: 12.5 12x2, i supersett med;
Sumo knebøy: 24kg 10x2

---

Aerob intervalltrening:
Sted: Sognsvann

Oppvarming: 20min rolig løp, intensitetssone 3. 4x80m stigningsløp

Hoveddel 1: Langintervall: 4x800meter løping, I-sone 3-4, P=40sek.
Pause på 3min
Hoveddel 2: Kortintervall: 6x200 meter løping, I-sone 3-4, P=20sek.

Avslutning: 5-10min rolig jogg/gå

800m intervaller med 40sek pause:
1. 3.35, 174puls
2. 3.37, 174puls
3. 3.37, 176puls
4. 3.30, 178puls

6x600 kortintervaller
1. 48sek, 175puls
2. 47sek, 181puls
3. 44sek, 178puls
4. 46sek, 180puls
5. 45sek, 182puls
6. 44sek, 181puls

---

Styrke bryst:
Dips: 21+18+16
Skråbenk med hantler: 10kg 12x4
Triceps nedpress, tau: 15kg 15x3
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12x4
Triceps bak hodet: Hantler 20kg 10x4
Flyes i kabelmaskin: Droppsett 10kgx8, 7.5kgx8, 5kgx8 x3serier
Triceps nedpress,stang: 40kg 12x3
Bicepscurl m/hantler: 12kg 10x4
Brystpress, skråpress,brystmaskin:
40kgx12 + 4xmaks (15-20sek pause)

1t 10min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.66
30min 5.60
45min 8.70
10km - 51.00
60min 12.50
65min 13.50
70min 14.10kkm
kcal 1035

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
52 sprint intervall - 40sek arbeid 17.0 km/h, gradient 1.0%, 20sek hvile.
60min 12.50km
60 12.0
65 6.0 6.0%
70min 14.10km

---

Friidrett:
Hekkeløp, teknikk, løp over hekk, startblokk - hekkeløp (3hekk).

---

Styrke rygg:
Hangups: 13+9+9
Nedtrekk foran, smalt grep: 42.5kg 10x4, i supersett med;
Sittende roing: 30kg 12x4
Stående framoverbøyd roing: droppsett 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3serier
Militærpress: 30kg 8x3
Markløft: 60kg 10x3
Rygg,kabelmaskin, en arms: 6.25kgx15, 8.75kg 12x3
Sittende skulderpress: 16kg 8x4
Bakoverhev med hantler: Droppsett 8kgx8, 6kgx8, 5kgx8 x3serier
Sittende roing, smalt grep: bio-reps 33kgx12 + 4xmaks

---

Orientering, oppsummering.

---

Treningstime svømming:
Teknikktrening crawl, fokus beinspark

---

Styrke bein/mage:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kgx10, 77.5kg 8x4
Bulgariske utfall fra benk: Droppsett hantler 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 x3 serier
Strakmark: 40kg 10x4
Etbeins beinpress: 45kg 8x3
Stående tåhev: Droppsett 80(75,75)kgx8, 70kgx8, 60kgx8 x3 serier
Innside,utside lår: supersett 50,55,55kg 12x3, 50,55,55kg 12x3
Stående lårcurl, et beins: 10kg 12x4

Mage:
Planke: 1min x5, supersett med;
Liggende magehev benk: 30x4
Situps:

Puls: Max 161,80%. Avg 109,54%.
Kcal 386

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.65
30min 5.60
45min 8.70
10km - 51min 03sek
60min 12.20km!
65min 13.20
75min 14.25
Kcal 1050

Puls 65min: Max 196,97%. Avg 159,79%.
Kcal 575

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0-5 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.20km
60 12.0
65 6.0 6.0%
75 14.25km

---

Oppvarming: roing 10min 2015meter

Styrke rygg/skuldre:
Hangups: 12+10+7
Nedtrekk foran, smalt grep: 42.5kg 10x4, i supersett med;
Sittende roing, bredt grep: 30kg 10x4
Stående framoverbøyd roing: droppsett 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3 serier
Militærpress: 30kg 8x3
Markløft: 50kg 10x4
Liggende stangroing: 20kgx15, 25kg 10x4
Sidehev,frontbøy: Hantler 5kg 10runder x3
Bakoverhev med hantler: Droppsett hantler 8kgx8, 6kgx8, 5kgx8 x3 serier
Bicepscurl, stang: 20kgx8, supersett med motsatt grep 15kgx8, 3serier

Mage:
TRX slynge: supersett 10+10
Crunch i kabelmaskin: Tau 17.5kg 12x4

1t 40min

---

Aktivitetslære, basketball.
Øvelser med ball, kast og øvelse på kurve (to skritt)

---

Friidrett:
Høydehopp og kulestøt.

---

Crawl:
Saltovendig, start (linjeholdning, kick) crawl og ryggcrawl.

---

Styrke bein:
Knepress: 30kg 15x5
Utfall, press opp fra benk: 30kg 8x3
Et beins beinpress: 40kg 10+10, 45kgx10
Strakmark, stang: 40kg 10x3
Suno mark: Hantler 24kg 10x3
Nordic hamstring: 10x3
Innside lår: 50kg 12x3 i supersett med utside lår: 50kg 12x3
Stående lårcurl, et bein: 10kg 12x3