stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bryst/mage:
Skrå flyes i benk: Hantler 8kg 15x3
Flyes i kabelmaskin: 7.5kgx10, 10kg 10x3
Flyes i benk: 16kg 8x4
Skråbenk: 30kg 10x4
Flyes i kabelmaskin (nedenfra): 5kg 10x4

Crunch i kabelmaskin(tau over hodet): 17.5kg 12x3
TRX
Liggende beinhev

---

Test yoyo intermittet:
Recovery test

Speed 16 - level 5 - 1280meter

---

Styrke rygg/skuldre:
Hangups: 11+9+8
Nedtrekk foran, smalt grep: 40kg 12x4, i supersett med;
Sittende roing, bredt grep: 30kg 10x4
Stående framoverbøyd roing: Droppsett 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3 serier
Bakoverhev med hantler: 8kg 10x3, i supersett med;
Fronthev: 8kg 10x3
Liggende stangroing: Hantler 8kgx12, 10kg 10x3
Nedtrekk strake armer: Droppsett 21kgx8, 17.5kgx8, 15kgx8 x3 serier
Sittende skulderpress: Droppsett Hantler 16kgx8, 12kgx8, 10kgx8 x3serier
Biceps curl: Hantler 10kgx12, 12kg 10x4

---

Orientering:
Poengorientering på 40 minutter: totalt 42 poeng.

puls 40 min:
max 169,84%. avg 129,64%.
242kcal

---

Svømming: Crawl analyse

---

Aerob intervalltrening:

Oppvarming:
20min rolig løping
(rundt Sognsvann+)

Hoveddel 1:
Langintervall - 4x800 meter løping, pause=40sek.

Hoveddel 2:
Kortintervall - 6x200 meter løping, pause=20 sek

Avslutning: 5-10min rolig løping

Total distanse - 10.4km

tid: distanse: puls:
22min - 5km - avg 151,75%
3min 37sek - 800m - avg 164,82%. max 170,85%
pause 40sek
3min 27sek - 800m - avg 165,82%. max 175,87%
pause 40sek
3min 27sek - 800m - avg 168,86%. max 176,88%
pause 35sek
3min 25sek - 800m - avg 170,85%. max 179,89%
pause 40sek
43sek - 200m - avg 161,80%. max 173,86%.
pause 20sek
44sek - 200m - avg 172,86%. max 176,88%
pause 20sek
44sek - 200m - avg 172,86%. max 176,88%
pause 20sek
42sek - 200m - avg 173,86%. max 176,88%
pause 20sek
46sek - 200m - avg 172,86%. max 176,88%
pause 20sek
44sek - 200m - avg 171,85%. max 174,87%
5min - nedjogging - avg 141,70%. max 176,88%.

---

Oppvarming roing:
15min 2716meter
140kcal

Styrke bryst/armer:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx10, 50kgx6, 60kgx1, 62.5x1
Dips: 21+15
Sidehev: Hantler 5kg 12x3
Flyes i kabelmaskin: Droppsett 15kgx10, 12.5kgx10, 10kgx10 x3 serier
Biceps curl: 20kg 8x4, i supersett med biceps curl stang omvendt grep: 15kg 8x4
Triceps nedpress med stang: 25kg 12x4, i supersett med;
Triceps bak hodet: 20kg 10x4

1t

---

Oppvarming tredemølle:
20min -3.70km
Km/h 11.0-15.0, 1.0%
puls: Max 175,87%. Avg 148,74%

Styrke rygg:
Hangups, bredt grep: 12+10+
Nedtrekk foran, smalt grep: 40kg 12x4, i supersett med;
Sittende roing, bredt grep: 30kg 12x4
Stående framoverbøyd stangroing: Droppsett, 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3serier
Bakoverhev: Hantler 8kg 10x4, i supersett med;
Fronthev: Hantler 8kg 10x4
Liggende stangroing: Hantler 8kg 12x4
Nedtrekk strake armer: Droppsett, 21kgx8, 17.5kgx8, 15kgx8 x3serier
Stående stangroing: 20kgx12, 4xmaks

---

Styrke bein:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kgx10, 75kg 8x4
Bulgariske utfall fra benk: Droppsett
Hantler 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 x3 serier
Etbeins strakmark: Hantler 14kg 12x4 (uten pause)
Gluteus stående: 60kg 12x4
Stående tåhev: Droppsett, 80kgx8, 70kgx8, 60kgx8 x3 serier
Planke: statisk 1minx5, i supersett med liggende magehev 30x4.

1t 15min

---

Aktivitetslære, basketball.
"Vi og ballen", øvelse i par med basketball.
Konkurranse/lek

---

Friidrett:
Intro høydehopp og kulestøt.

---

Egentrening svømming:
Teknikk ryggcrawl beinspark

---

Styrke rygg/skuldre:
Oppvarming roing 10min - 2040 meter. 2.28 avg/500m

Hangups, bredt grep: 11+9+8 + et sett smalt:
Nedtrekk foran, smalt grep: 40kg 12x3, i supersett med;
Sittende stangroing, bredt grep: 30kg 10x3
Stående framoverbøyd stangroing: (Droppsett) 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8
x3 serier
Bakoverhev: Hantler 8kg 10x4, i supersett med;
Fronthev: Hantler 8kg 10x4.
Liggende stangroing: Hantler 8kg 12x4
Sittende skulderpress: (Droppsett) Hantler 14kgx8, 12kgx8, 8kgx8 x3serier
Nedtrekk, strake armer: 17.5kg 15x4


1min pause

---

Aktivitetslære, emnekurs basketball.
"Jeg og ballen", bli kjent med basketballen med forskjellige utfordringer.

---

Orientering:
O-kart, turkart.
Løp opp på Vettakollen for og deretter plukke opp poster på vei ned.

Tid: 1t 44min
Distanse: 8.8km
puls: max 181,90%. avg 127,63%.
kcal 603

---

Aerob intervalltrening:

Oppvarming:
20 min rolig løping, I-sone 1-2.
4x80 meter stigningsløp

Hoveddel 1:
Langintervall: 4 x 800 meter løping, I-sone 3-4, P = 40 sek.
Pause på 3 min.

Hoveddel 2:
Kortintervall: 3 x 200 meter løping, I-sone 3-4, P = 20 sek. Etter 40 sek pause fortsetter du med: 3 x 200 meter løping, I-sone 3-4, P = 40 sek

Avslutning:
15 min rolig løping, I-sone 1-2 og 5 min tøyning

---

Styrke bryst/armer:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx10, 47.5kgx8, 50kg 6+5+6
Hengende magehev: 25x4
Abdominal crunch: 41kgx30, 45kg 20x4
Dips: 18+15+13
Flyes i kabelmaskin: Droppsett 12.5kgx8, 10kgx8, 7.5kgx8 x3 serier
Triceps nedpress, stang: 21kg 10x4
i supersett med; triceps bak hodet: Hantler 20kg 10x4
Bicepscurl: Hantler 10kgx12 12kg 10x3
Triceps nedpress, tau: 17.5kg 12x3
TRX crunch: 20x4 i supersett med; liggende magehev 30x4
Bicepscurl med stang: Bio-reps 20kgx12, 25kg 4+4+4+4+3+3+2

---

Styrke bein:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kgx10, 75kgx8, 80kgx8, 85kg 6+6
Hangups: Kroppsvekt,bredt overarmsgrep - 10+10+9+9
Bulgariske utfall fra benk: Droppsett- Hantler 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 x 3 serier
Etbeins strakmark: Hantler 14kg 12x4, uten pause
Stående tåhev: Droppsett 80kgx8, 70kgx8, 60kgx8 x3 serier

---

Orientering, ukas løype 40-41 - Lamgmyr, post 1-10.
8.2km

puls gjennomsnitt: max 173, avg 134, min 96.

Oppvarming 6min 16sek - max 166, avg 137.
Post nr: Tid på strekk: puls:
1 - 4.20 - max 167, avg 130
2 - 3.34 - max 141, avg 126
3 - 2.34 - max 165, avg 147
4 - 8.01 - max 173, avg 114
5 - 5.07 - max 153, avg 134
6 - 4.17 - max 150, avg 108
7 - 25.56 - max 165, avg 133
8 - 3.44 - max 135, avg 117
9 - 6.21 - max 162, avg 123
10 - 7.33 - max 160, avg 159

---

Kettlbelsøkt!
Helkropp