stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bein/mage
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kg 10x4
Hangups: 11+10+9+9
Bulgariske utfall: 40kg 12x4
Stående tåhev: 65kgx15, 70kgx12, 75kg 10x4
Liggende magehev: 30x6
Liggende gluteus: 50kg 10x4
Adductor innside lår: 50kg 12x4
Ryggstrekk: Vektskive 10kg 12x3
Situps benk: 30+30+30, side 30+30

1t 20min

---

Friidrett oppgavetime:
Stegfrekvens langkjøringsfart - 176
Stegfrekvens 1min 800m-fart - 192
puls 5min langkjøring: max 165,78%. avg 148,74%.
Puls 1min 800m-fart - max 164,82%. avg 134,67%.
Hvilepuls - 47 slag/min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.65
30min 5.55
45min 8.65
10km - 51.15
60min 12.18
65min 13.22
80min 14.75
15km - 1t 22min!
kcal 1160

Puls 65min: 187,93%. Avg 160,80%.
Kcal 568

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
2 11.0 1.0%
15 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.18km
60 12.0
65 6.0 6.0%
70 6.0 15.0%
80 14.75min
80 6.0 3.0%
15km -

---

Svømming:
Elementær ryggsvømming:
linjeholdning, gli, beinspart

---

Styrke bryst/armer:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx9, 47.5 6+7+7+7
Liggende magehev: 30x5
Hengende dips: 15+15+14+14
Abdominal crunch: 41kg 25x4
Anterior deltoid, pectoralis: 40kgx15, 42.5kgx12, 45kg 10+10
Dips mellom benk: Vektskive 10kgx20, 15kg 15x3
Nedtrekk tau: 13.75kgx15, 15kg 12x4
Flyes i kabelmaskin: 20kg 12x3
Bicepscurl: Hantler 10kgx12, 12kg 10x4
Nedtrekk triceps: 21kg

1t

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.65km
30min 5.55km
45min 8.65
10km - 51.18min
60min 12.12km
65min 13.18km
75min 14.22km
Kcal 1048

Puls 65min: Max 189,94%. Avg 163,81%.
Kcal 589

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
2 11.0
15 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.12km
60 12.0
65 6.0 6.0%
75 14.22km

---

Styrke rygg/skuldre:
Nedtrekk foran: 45kgx15, 47kg 12x4
Sittende roing: 33kgx12, 40kg 8x4
Militærpress: 20kgx15, 35kg 7+6+6+6
Liggende magehev: 30x5
Nedtrekk,smalt grep: 33kgx15, 40kgx12, 47kg 10x3, 40x12
Bakoverhev med manualer: 7kg 12x4 i supersett med;
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Abdominal crunch: 36kgx30, 41kg x25, 45kgx20, 50kgx15
Nedtrekk med strake armer: 21kg 12x4
Divering seated row: 32kgx15, 36kg 12x3

1t 15min

---

Orientering, løypeorientering og blomsteroirentering.

4.3 kilometer
Etter og å ha tatt alle postene, løype a, b og c.

---

Effektivitetstest svømming BA1:

Del I:
50 crawl:
1. 25m - Sykluser antall 15. Tid sek,hh 0,27.
2. 25m - Sykluser antall 19. Tid sek,hh 0,41.
50m total - Syklusen antall 34. Tid 1.08

HF slag/min
før 80?
etter 126

Del II:
Antall tak på 25 meter:
1. Elementær rygg m pullbuoy - 21
2. Dobbelarm rygg m overvann fremf. pullbuoy - 17
3. Bryst bein på rygg - 40
4. Dobbelarm rygg m overvann fremf. brystbeinspark - 22

---

Friidrett, friidrettsbane:
Løpsteknikk og start fra blokker.

---

Styrke bein/mage:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kg 10x4
Hangups: 10+10+9+8
Bulgariske utfall fra benk: 40kg 10x3
Stående tåhev (Wadenstreckern calf raise): 60kgx15, 65kgx12, 70kg 10x4
Liggende magehev: 30x5
Liggende, gluteus: 50kg 12x4
Adductor,utside lår/rumpe: 50kgx15, 55kgx15, 60kg 12x3
Abductor,innside: 50kg 15x3
Situps stativ: 30+30, vektskive 15kg 20+20
Ryggstrekk: Vektskive 15kg 10+10

1t 10min
puls: Max 162,81%. Avg 107,53%.
kcal 278

---

Styrke rygg/skuldre:
Nedtrekk foran: 40kgx18, 45kgx15, 50kgx12, 55kg 8x4
Sittende roing: 35kgx15, 40kg 10x4
Militærpress: 20kgx15, 35kgx3
Bakoverhev med manualer: 7kg 12x4 i supersett med;
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Nedtrekk med strake armer: 40kgx15, 45kg 12x3, 40kgx15+15
Rudern rowing: 35kgx20, 40kgx15, 45kg 12x4

---

Ullevålseter og Sognsvann:
1t 6min
14.9km

puls: max 175, 87%. avg 157,78%.
avg 569 (940 nike)

Check Ullevålseter:
32min 17sek
puls: max 175,87%. avg 162,81%.

Check 13 etasje Kringsjå (fra Ullevålseter):
34min 37sek
puls: max 170,85%. avg 153,76%.

---

Styrke bryst/armer:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx8, 47.5kg 6+6+8+7
Liggende magehev: 30+30+30+30+30
Dips: 15+14+13+13
Stående roing med stang: 20kg 12x3
Krysstrekk i kabelmaskin: 12.5kg 12x4
Bakoverhev med manualer: 6kg 15x4
Dips mellom benk: Vektskive 10kgx20, 20kg 15+12+12+12
Tau,triceps nedpress: 15kgx15, 17.5kg 10x3
Flyes i maskin: 40kg 12+10
Triceps nedpress: 15 12x4(45 og 50kg?)
Bicepscurl med hantler: 12kg 10x4

1t 30min

---

Ullevållseter og Sognsvann:
1t 4min (fra Kringsjå, opp trappa tilbake, start-slutt tid).

12.9km

puls: max 176,88%. avg 156,78%. kcal 547 (809 nike)

---

Styrke rygg/skuldre:
Sittende roing: 33kgx20, 40kgx15, 47kg 8+8+8, 40kgx12
Nedtrekk foran: 45kgx15, 47kg 12x3
Militærpress: 20kgx15, 35kg 6+6+5+5
Nedtrekk med strake armer: 17.5kgx15, 21kg 12x4
Sidehev: 30x3
Bakoverhev med manualer: 7kg 12x4
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Back extension: 59kgx15, 66kg 15x3
Nedtrekk med strake armer: 17.5kg 15+15+15
Divering seated row: 32kgx15, 36kg 12x3

1t 20min

---

Orientering:
Sprintorientering i skoleområdet ved Idrettshøgskolen

Sprintløype: 17min 4min, høy intensitet.

---

Svømming idrettshøgskolen:
Innføring, pusteteknikk, dykking

---

Friidrett idrettshøgskolen:
Løpsteknikk

---

Styrke bryst/armer og mage:
Torso rotation: 35kg 30x30, 40kg 25x25, 45kg 20x20, 50kg 15x15
Benkpress med stang: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kg 8x4
Magehev: 25x4
Dips: 15+15+15
Total crunch: 36kgx20 38.5kgx20, 41kgx20, 45kgx20, 41kgx20x20
Flyes i maskin: 45kgx12, 47.5kg 10+10+9
Stående roing med stang: 17.5kg 12x4
Bakoverhev med manualer: 8kg 10x3
Krysstrekk i kabelmaskin: 2x8.75kgx15, 2x11.25 12x4
Dips på benk: Vektskive 10kgx20, 20kg 15x4
Triceps nedpress: 21kg 15x4

1t 15min