stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Rolig kveldsjoggetur rundt Kringsjå, Ullevaal området:

tid: 32min
puls: max 178,89%. avg 151,75%.
kcal 255

---

Poengorientering:
Test av egenferdighet i kart og kompass
Konkurransemomentets innvirkning

puls målt under oreinteringen, ca. 40min: max 163,81%. avg 127,63%
kcal 294

---

Svømming:
Rygg armtak
- Linjeholdning, supermann, med og uten svømmeføtter, fokus armtak.

---

Styrke bryst:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx10, 47.5kgx8, 50kg 6+6+6
Liggende magehev: 30x6
Flyes i kabelmaskin: 10kg (20kg)x15, 12.5kg (25kg) 10x3, 10kgx12
Dips mellom benk: Vektskive 10kgx20, 20kg 15x4
Triceps nedpress,tau: 30kgx15, 35kg 12x3
Bicepscurl: Hantler 10kgx12, 12kg 10x4
Triceps nedtrekk,stang: 40kgx15, 45kg 12x3

1t 10min

---

Tempo tredemølle, oppvarming før styrke:
35min 7.20km
40min 7.75km
Kcal 570

puls 30min: Max 174,87%. Avg 160,80%
kcal 281

Tid km/h gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 6.04km
30 14.0
35 7.20km
35 6.0 6.0%
40min 7.75km

---

Styrke bakside bein/legg:
Oppvarming leg/bein press: 117kgx20, 125kgx15, 132kg 12x3
Droppsett bulgariske utfall: Hantler 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 - 2serier
Gluteus, liggende: 50kg 12x4
Droppsett stående tåhev: 80kgx8, 70kgx8, 60kgx8 - 3serier
Droppaett Adductor,gracilis: 55kgx8, 50kgx8, 45kgx8 - 2serier

---

Sprintinervall:
15min oppvarming
40sek arbeid, 20sek hvile

puls gjennomsnitt: Max 189,94%. Avg 169,84%
kcal - 525
15min, oppvarming: Max 171,85%. Avg 154,77%.
30min, sprintintervall: Max 189,94%. Avg 177,88%.
15min, avslutning: Max 187,93%. Avg 136,68%.

Tid km/h gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
12.5 12-14
15 16.0
16 16.5
17 17.0
30min 7.0km
40 17.5
43 18.0
45min 11.40km
45 12.0
50min 12.43
55min 13.40
55 6.0 6.0%
60min 14.0km
1028 kcal

29 49 = 200meter på 17.0km/h

Planke: 1.5min, 30sek pause, 1.5min
Sideplanke: 30x2
Situps benk: 30+30+30
Situps skrå: 30+30

---

Styrke rygg/skuldre:
Sittende roing: 33kgx15, 40kg 12x3
Nedtrekk foran,bredt grep: 43.6kgx12, 45kgx12, 47.3 10+10, 49.6kgx8
Militærpress: 20kgx15, 35kg 6+6+6+6, 25kgx12
Liggende magehev: 30x6
Nedtrekk foran, smalt grep: 39kgx15, 41.3kgx12, 43.6kgx10+10, 41.3kgx12
Bakover med manualer: 7kg 12x4
i supersett med;
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Nedtrekk strake armer: 21kg 12x4
Divering seated row: 32kgx15, 36kg 12x3

1t 10min

---

Friidrett:
100meter løp

Fartmåling ved:
- akselerasjonsfase
- maksimal løpshurtighet
- utholdende løpshurtighet

---

Styrke bein/mage:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kgx10, 75kgx8, 80kg 6+6+6, 60kgx12
Hangups: 9+10+10+7
Stående tåhev: 65kgx15, 70kgx12, 75kg 10x4
Liggende magehev: 30x6
Liggende gluteus: 50kg 12x4
Abdominal crunch: 55kg 25+25
Beinpress/leggpress: 125kg 12x4

---

Rygg crawl, armtak.

---

Testing av maksimal hjertefrekvens (HFmaks) ved løping i motbakke:

Mål/hensikt- finne den maksimale hjertefrekvensen i forbindelse med løping.

Oppvarming: 20min rolig løping, moderat intensitet, sone 3.
Hoveddel: 2x3min løp (3x3 for meg) løping i motbakke, høy og svært høy intensitet (sone 4-5), pausen er lett jogg til utgangspunktet (maks 4min pause)
Avslutning: 15 min løping, intensitet sone 1-3. 5min tøyning.

Oppvarming, sone 2-3, 132
1.drag 181 (feil)
2.drag 182 (feil)

Makspuls ligger rundt 200.
Hvilepuls: 47

---

Styrke rygg:
Nedtrekk foran bredt grep: 40kgx20, 45kgx15, 50kgx12, 55kg 8x3, 50kgx12
Nedtrekk strake armer: 45kg 12x4
Sittende roing: 35kgx15, 40kg 12x3
Bakoverhev med manualer: 8kg 12x4
Knestående hanteldrag: 20kg 10x4
Nedtrekk foran, smalt grep: 40kgx15, 45kg 12x3

puls 50min: Max 140,70%. Avg 107,43%.
Kcal 194

---

Tempo:
30min 6.27km
35min 6.85
kcal 503

puls: Max 183,91%. avg 157,78%
kcal 257

tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 14.0-18.0
30 6.27km
30 6.0 6.0%
35 6.85km

---

Styrke bryst/armer
Benkpress: 20kgx20, 40kgx12, 45kgx10, 47.5kgx8, 50kg 6+6+6
Liggende magehev: 30x6
Dips: 20+15+15+15
Abdominal crunch: 41kg 25+25+25+30
Flyes i kabelmaskin: 20kgx15, 23kg 10x3
Dips mellom benk: Vektskive 10kgx20, 20kg 15x4
Nedtrekk tau: 16.25 12x4
Biceps curl: Hantler 10kgx12, 14kgx8, 12kg 10x3
Nedtrekk stang: 21kg 15x3

1t 20min

---

Orientering:
Innlæring kompass, ta ut kurs.
Orienteringsløpye.

---

Friidrett:
Start fra blokk
Spydkast

---

Svømming:
Rygg crawl, bein, linjeholdning.
Med svømmeføtter

---

Hurtig langkjøring:
15min 2.65
30min 5.60
45min 8.66
10km - 51.10
60min 12.18km
65min 13.20km
70min 14.05km
80min 15km
90min 16.10km
Kcal 1200

Puls 1t 10min:
Max 191,95%
Avg 169,84%
Kcal 660

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
15 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.18km
60 12.0
65 13.20km
65 10.0 6.0
70 6.0 6.0%
15km - 80min
1t 30min - 16.10km

---

Styrke rygg/skuldre:
Nedtrekk foran bredt grep: 39kgx15, 41.3x12, 45kgx10, 49.6x8, 52kgx8, 45kgx10
Sittende roing: 33kgx15, 40kg 12x3
Nedtrekk foran smalt grep: 40kgx12, 47kg 10x3, 40kgx12
Sittende skulderpress: 12kgx15, 14kgx12, 16kg 8x4
Liggende magehev: 30x5
Bakoverhev med manualer: 7kg 12x4, i supersett med;
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Nedtrekk med strake armer: 21kg 12x4
Divering seated row: 32kgx15, 36kg 12x3