Styrke rygg/skuldre:
Sittende roing: 33kgx15, 40kg 12x3
Nedtrekk foran,bredt grep: 43.6kgx12, 45kgx12, 47.3 10+10, 49.6kgx8
Militærpress: 20kgx15, 35kg 6+6+6+6, 25kgx12
Liggende magehev: 30x6
Nedtrekk foran, smalt grep: 39kgx15, 41.3kgx12, 43.6kgx10+10, 41.3kgx12
Bakover med manualer: 7kg 12x4
i supersett med;
Fronthev med manualer: 7kg 12x4
Nedtrekk strake armer: 21kg 12x4
Divering seated row: 32kgx15, 36kg 12x3
1t 10min
