stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15 40,40,50,50,45kg
Stående lårcurl: 10kgx3, 15kg,15kg,10kg 20.20.20.10.10.15
Rette markløft: 40kg, 42.5kgx3 15.15.15.10
Bulgariske utfall: Hantler 14kg 10.10.10.10
Sumo knebøy: 12.12.12.12 Hantel 26kg, 28kgx3
Nordic hamstring: 8x3
Hip race: Hantel 30kg 10.10.11.12
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15

Mage:
Planke 1min 15sekx4, i supersett med;
Liggende magehev 30x4
Pause 20sek

1t 40min
Puls: Max 158,79%. Avg 102,51%. Kcal 471

---

Brystanalyse

---

Styrke bryst/triceps:
Pec dec: 3x15 37.5kg, 40kg, 42.5kg (+35kgx15 oppvarming)
Dips: 20+18+15
Skråbenk hantler: 4x10 12kg (hver hånd)
Flatbenk stang: 40kgx7, 35kgx10, hantler 12kgx10
Cabelcross press fra topp: 10kgx10, 10kgx8, 7.5kgx12
Cabelcross press fra bunn: 12x3 2.5kg
Sittende brystpress maskin: 3x10 39kg
Triceps tau nedpress: 12.5kgx12, 15kgx10, 12.5kg 12+10
Triceps tau over hodet: 12x4 12.5kg
Triceps stang nedpress: 10x3 15kg
Triceps hantel over hodet: Hantler 6kg 8x3

Oppvarming:
Staking 10min - 1725meter

Staking 30min - 5057meter
Kcal 256
styrke 7
puls: Max 165,83% Avg 126,63%. Kcal 229

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 65kg,70kg,75kg,80kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 22.5kg
Knebøy: 10.8.8.6 72.5kg, 75kgx2, 77.5kg
Hip race: 10.10.10.10 Hantler 28kg +30rep uten vekt
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 150kgx20x2, 200kgx8x2
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15
Innside lår: 20.20.20 50kg i supersett med;
Utside lår: 20.20.20 50kg

Mage:
Planke 1min 15sek - 5serier i supersett med;
Liggende magehev 30 - 3serier

1t 45min
puls: Max 155,78%. Avg 101,51%
Kcal 497

---

Oppvarming staking 10min - 1800meter

Styrke rygg:
Hangups: 11+9+7 +1 holde max
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kg, 43kg
Nedtrekk rep foran hodet, tau: 3x12 40kg, 33kg, 33kg
Nedtrekk smalt bak hodet: 40kgx10, 33kgx12, 35kgx12
Sittende roing smalt grep: 3x10 40kg, 36kgx2
Stående smalt grep roing: 4x10 35kg
Stående tau roing: 17.5kgx12 24.5kg 10x4
Rep-drag i cabelcross: 3x10 17.5kg, 17.5kg, 15kg
Rygghev: Vektskive 5kg 15x3

Staking 30min
5020m
5min tempo 1000m
2.32 split/500m
Kcal 255

---

Svømming:
Brystsvømming
Vannpolo

---

Basketball:
Forsvarsarbeid, fot og håndarbeid, bevegelse.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
30min 5.65
45min 8.73
10km - 50.48
60min 12.27km!!!!
65min 13.28
80min 15.00km
Kcal 1152

puls 65min: Max 190,96%. Avg 163,82%.
Kcal 756

tid km/h gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%
70 6.0 12.0%
80min 15km

---

Styrke skuldre/legger:
Liggende tåhev: 5x15 85kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 20.20.16.10 6kgx3 8kg
Sidehev hantler (skråstilt): 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt 3x8 6kg
Skulderpress maskin: 10.10.8.6 45kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x10 7.5kg
Skulderpress hantler: 8.8.6.6 16kgx2, 18kgx2
Tau hev mellom benene: 10.10.10.10 20kg

1t 15min

---

Styrke rygg:
Negative hangups, bredt grep: 5x4 (holde maks)
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet med omvendt grep: 3x12 33kg
Nedtrekk bredt bak hodet: 4x12 33,36,40,40kg
Sittende roing bredt med stang: 3x10 36kg
Stående stang roing bredt: 4x10 40,42.5x3
Rygghev: 3x15 Vektskive 5kg
Stangdrag i cabelcross: 21kgx10, 17.5 12+10+10
Drag i kabelcross,en arms: 7.5kgx12, 10kg 10x3

---

Basketball:
Teknikk: Lay-up, finte/dribling, ulike kast i kurv

---

Friidrett:
Høydehopp
Kulestøt

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15 40,40,50,50,45kg
Stående lårcurl: 10kgx3, 15kg,15kg,10kg 20.20.20.8.10.15
Rette markløft på stepbox: 45kg 15.12.10.8....æsj
Stående knebøy: 70kg
12.12.12.12
Bulgariske utfall: Hantler 14kg 10.10.10.10
Nordic hamstring: 10.10.8
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15

Mage:
Planke 1min 15sek x4, supersett med;
Liggende magehev 30x4
Situps: Vektskive 10kg 20x4

1t 45min

---

Svømming:
Brystsvømming, linjeholdning, flyt, kick - arm og beinspark

---

Styrke bryst/biceps:
+ hangups: 12+11+9
Skråbenk hantler: 3x15 10kg,12kg,12kg
Cabelcross press fra topp: 3x10 10kg
Flatbenk stang: 4x10 40kg, 42.5kg, 40kg
Kabelcross knestående: 3.75kg 12x3
Pec dec: 3x15 35kg,35kg,37.5kg(13rep)
Sittende brystpress maskin: 3x10
39kg
Biceps skråbenk: Hantler 7kg 10x3
Konsentrasjonscurl: 8kg 12x2
Hammercurl: Hantler 10kg 12x2 (annenhver arm) 10x2 (begge armer)

1t 20min

---

Sprintintervall:
15min 2.80km
30min 7.10km
35min 8.10km
40min 8.65

Intervaller:
40sek arbeid
20sek hvile

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 16.0 1.0%
16 16.5
17 17.0
30 12.0
35 6.0 6.0%

Puls:
Oppvarming 15min: Max 166,83%. Avg 147,74%.

Intervall 15min: Max 184,92%. Avg 175,88%.

Nedtrapping 10min: Max 177,89%.
Avg 156,78%.

Kcal 367

---

Styrke forside bein:
Lårtrekk bena samlet: 30kg 20.20.20.15
Sideliggende ettbens press: 10.10.8.8 55kg, 60kg, 65kg, 75kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 20kg, 22.5kgx3
Hip race: Hantler 26kgx3, 28kgx2 10.8.8.6
Benpress smalt: 125kgx20, 145x20, 190kg 8x3
Innside lår: 50kg 20x3 i supersett med;
Utside lår: 50kg 20x3

---

Ferdighetsevaluering orientering:
Løp i skogområde Sognsvann/Vettakollen
Start/mål bandybua

---

Styrke rygg:
Nedturen smalt foran hodet: 40kgx12, 45kg 12+12
Nedtrekk rep foran hodet, tau: 35kg 12x3
Nedtrekk smalt bak hodet: 30kgx12, 35kg 12x2
Sittende roing smalt grep med tau: 40kg 10x3
Stående stang roing: 40kgx10, 30kg 10x3
Stående tau roing: 36.6kgx10, 40.91kg 10x3
Rep-drag i cabelcross: 27.7 10x3

---

Svømming:
Stuping
Brystsvømming, bein og armtak