Oppvarming staking 10min - 1800meter
Styrke rygg:
Hangups: 11+9+7 +1 holde max
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kg, 43kg
Nedtrekk rep foran hodet, tau: 3x12 40kg, 33kg, 33kg
Nedtrekk smalt bak hodet: 40kgx10, 33kgx12, 35kgx12
Sittende roing smalt grep: 3x10 40kg, 36kgx2
Stående smalt grep roing: 4x10 35kg
Stående tau roing: 17.5kgx12 24.5kg 10x4
Rep-drag i cabelcross: 3x10 17.5kg, 17.5kg, 15kg
Rygghev: Vektskive 5kg 15x3
Staking 30min
5020m
5min tempo 1000m
2.32 split/500m
Kcal 255
