stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Jogg i skog og mark (orientering), Sognsvann, svartkulp og Blankesjø.
Kun post 1-3 og 10.

puls: max 169, avg 131, min 96.
kcal 676

---

Sprintintervaller tredemølle:
40sek arbeid
20sek hvile
- gjenta 20gang (20min)

15min -2.70km
35min - 8.35km
45min - 10.40km
60min - 12.0km
65min - 12.40km
kcal 958

puls gjennomsnitt:
Max 185, 92%. avg 160,80%
kcal 522

15min oppvarming:
0-1.5 6.0-2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
- puls: Max 163,81%. Avg 149,74%.

20min arbeid:
15 17.0 1.0%
- puls: Max 185,92%. Avg 177,88%.

10 min tempo:
35 12.0 1.0%
40 11.5
44 11.5 6.0%
- puls: Max 177,88%. Avg 176,88%

15min rolig/hvile:
45 6.0 6.0%
50 6.0 12.0%
55 6.0 15.0%
- puls: Max 172, 86%. Avg 143,71%.

---

Elixia PT-time:
Oppvarming romaskin - 10min
Styrke rygg:
Chips: 8x3
Nedtrekk, smalt grep: 40kg 10x3 i supersett med;
Sittende roing, bredt grep: 33kg 10x3
Stående fremoverbøyd stangroing: Droppsett 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3 serier
Liggende stangroing: Bio-reps hantler 8kgx11, 4+4+4 -> utmattelse

Styrke mage:
Planke - 1.5min x2
Sideplanke - 25x4 hver side
Liggende magehev: 30x5
Crunch i TRX: 15x4

---

Friidrett:
Spydkast - 13.60m

---

Svømming:
Crawl og crawl rygg.
Drilløvelser, supermann
Synkronsvømming

---

Beep-test:

Oppvarming: 10 min rolig løping, svært lav til moderat intensitet (I-sone 1-3)
4x80m stigningsløp, høy intensitet (I-sone 5-7)

Hoveddel:
Beep test (‘20-m Shuttle Run’): Gruppen deles i to (jobber som et par). Halvparten gjør testen og halvparten overvåker og coacher partneren. Så byttes rollene. Etter restitusjon/oppvarming [5 min rolig løping (I-sone 1-2) og 4x80m stigningsløp, høy intensitet (I-sone 5-7)], foretas test av Yo-Yo nivå 1. Organiseres som for Beep test; gruppen deles i to og det jobbes med den samme partneren.

Avslutning: 15 min løping, lav intensitet (I-sone 1-2) og 5 min tøyning

Resultat:
Level 12, shuttle 3, VO2max 54.6
(2200m)

max puls 191

---

Styrke bein:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kgx10, 75kg 8x4
Hangups: 8+8+8+7, statisk i utgangsposisjon - 30sek
Gluteus, liggende: 50kg 12x4
Bulgariske utfall: droppsett 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 x3 serier
Adductor: Droppsett 55kgx8, 50kgx8, 45kgx8 x3 serier
Stående tåhev, kroppsvekt ribbevegg: Et beins - 20x4, tobeins - 20 (uten pause)

1t 15min
Puls avg: 120,60%
Kcal 332

---

Styrke pectoralis major, biceps brachii, triceps:
Hangups: 8
Dips: 18+13+12
Benkpress: 30kgx15, 40kgx12, 45kg 7+8+8
Magehev: 30x5
Flyes i kabelmaskin: Droppsett 12.5kgx8, 10kgx8, 7.5kgx8 x3
Triceps nedpress,tau: 35kgx15, 40kg 10x4
Triceps bak hodet: 20kg 12x4
Dips mellom benk. Vektskive 10kgx20, 20kg 12x4 ->
Armheving til utmattelse - 12
Bicepscurl: Hantler 10kgx12, 12kg 10x4

1t 15min

---

Svømming:
pust-teknikk crawl

---

Orientering:
Høydekurvforståelse, veivalg, orientering i forhold til kart og kompass.

---

Friidrett:
Lengdehopp og spydkast.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.65
30min 5.56
45min 8.70
10km -51.06
60min 12.20
65min 13.25
75min 14.30km
kcal 1055

puls målt 65min: max 189,94%. avg 164,82%.
kcal 585

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0-2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
12.45 11.5
25 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
59.5 16.6
60min 12.20km
60 12.0 1.0%
65 6.0 6.0%
65min 13.25km
75min 14.30km
kcal 1055

---

TRX-slyngetrening!

---

Styrke bakside bein/legg:
Oppvarming leg/bein press: 117kgx20, 125kgx15, 132kg 12x3
Droppsett bulgariske utfall: Hantler 16kgx8, 14kgx8, 10kgx8 - 2serier
Gluteus, liggende: 50kg 12x4
Droppsett stående tåhev: 80kgx8, 70kgx8, 60kgx8 - 3serier
Droppaett Adductor,gracilis: 55kgx8, 50kgx8, 45kgx8 - 2serier

---

Anaerob utholdenhetstrening
Målsetting/hensikt: Utvikle den anaerobe laktacide og alactide utholdenhet.

Oppvarming: Generell - 20-25min rolig jogg, rundt Sognsvann - I-sone 1-3.
Spesiell - 5 serier med sprintdrill + 4x80meter stigningsløp

Hoveddel: Lactacide intervaller 4x300 meter løping, I-sone 7, P=8min.

1.intervall - 0.54min
puls 177 slag/min
laktat verdi 3.5

2.intervall - 0.55min
puls 177 slag/min

3.intervall - 0.53min
puls 178 slag/min
laktat verdi 5.2

Avslutning: 10min rolig løping

---

PT-time Elixia:
Droppsett: Brystpress i skråbenk, Hantler 16kgx8, 12kgx8, 8kgx8 - uten pause.
Bio-reps: Sidehev med hantler, 4kgx15 - 15sek pause, 5kg 4+4+4 (til utmattelse) - 10sek pause mellom hver.
Supersett: Bicepscurl m/stang 17.5kgx8, motsatt vei 15kgx8

20-30min

Styrke bryst/armer:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kgx10, 47.5kg 7+7+6
Liggende magehev: 30x6
Delta,pectoralis major: 40kg 12x3
Triceps nedpress,tau: 32.82kgx15, 36.36kg 12x4
Bicepscurl: Hantler 10kgx12, 12kg 10x3
Triceps nedpress,stang: 45kg 12x4

50min

---

Friidrett:
Hekkeløp, teknikk/hvordan kommer over hekk, bruk av bein/armer.

---

Ryggcrawl analyse

---

Styrke rygg/skuldre:
Framoverbøyd stangroing: 20kgx12, 22.5kgx12, 25kg 10x4
Nedtrekk foran,bredt grep: 45kgx15, 50kgx12, 55kg 8x4
Nedtrekk foran,smalt grep: 45kgx15, 50kg 10x4
Sittende skulderpress: 12kgx15, 14kgx12, 16kg 8+8+8+7
Bakoverhev med hantler: 8kg 10x4, i supersett med fronthev: 8kg 10x4
Nedtrekk med strake armer: 40kgx15, 45kg 12x3, 40kgx15

---

Styrke bein/mage:
Knebøy: 40kgx20, 50kgx15, 60kgx12, 72.5kg 10x4
Hangups: 11+9+9+9
Magehev: 30x6
Stående tåhev: 65kgx15, 70kgx12, 75kg 10x4
Gluteus, liggende: 50kg 12x4
Leg press: 141kg 12x3
Gluteus abduksjon: 60kg 12+12, 65kg 10+10
Situps: Vektskive 10kg 30x3

1t 15min