stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Rygg,smalt:
Chins, bredt grep: 10+8+7
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 43kgx3
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 36kgx2, 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx3
Sittende roing smalt grep: 4x10 40kg 36kgx2, 33kg
Stående smalt grep roing: 4x10 35kgx3 40kgx1
Rep-drag i cabelcross: 3x10 17.5kg, 20kgx2
Stående tau roing: 21kgx12, 24.5kg 3x10
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kgx2, 15kg
Bicepscurl hantler: 10kgx12. Droppsett 12kgx8,8kgx8,6kgx10 x3serier

1t 20min

Oppvarming 10min - romaskin
10.10 - 2000meter

---

Svømming - Butterfly:
Kick, armtak

---

Jogging:
Kringsjå-Frongersetern-Ullevålseter-Sognsvann.

1t 40min
17.4km

puls:
max 181,91%. avg 159,80%.
kcal 1214

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: Hantel 6kg 5+5+4+4+4
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 36kgx2, 40kg
Nedtrekk bredt bak hodet: 3x12 36kg, 40kg, 40kg
Sittende roing bredt med stang: 4x10 36kg
Stående stangroing bredt: 4x10 42.5kg, 45kgx3
Stangdrag: 10x3 17.5kg
Taudrag i cabelcross: 21kg 12x3
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Bicepscurl droppsett: 12kgx8, 8kgx8, 6kgx10 x3serier

Oppvarming staking 1500meter.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.70
35min 7.70
40min 8.72
45min 9.25
Kcal 675

Puls 40min: Max 184, 92%. Avg 157,79%
kcal 437

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
8 11.5
20 12.0
22 17.0
Sprintintervall
40sek arbeid 17.0
20sek hvile
35 12.0
40 6.0 6.0%

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15 40,45,55,55,45kg
Stående lårcurl: 10kgx3, 15kg,17.5kg,10kg 20.20.20.10.10.15
Knebøy: 12x4 72.5kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kf 10.10.10.10
Nordic hamstring: 8x3
Hip race: 12x4 Hantel 30kg
Et beins strakmark: 12x3 Hantel 16kg
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15

Mage:
Planke 1min 15sekx4, i supersett med;
Liggende magehev 30x4
Pause 20sek

---

Svømming - butterfly:
Kick og flyt
Armtak
Svømmeføtter

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx10, 45kgx8, 50kgx5
Dips med vekt: 10kg 10+8+8+8
Kabelcross fra topp: 3x10 10kg
Pec dec: 3x15 37.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg (hver hånd)
Kabelcross press fra bunn: 12x3 2.5kg
Sittende brystpress maskin: 4x10 39kg
Triceps tau nedpress: 15kgx10, 12.5kg 12+12+10
Triceps tau over hodet: 15kg 10x4
Triceps stang nedpress: 15kg 10x3

1t 15min

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.68
30min 5.65
45min 8.85
10km - 55min
Kcal 766

Puls 45min: Max 175, 88%. Avg 155,78%.
Kcal 462

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
40 13.0
42.4 13.0
44 14.0
45 6.0 12.0%
50 6.0 6.0%

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg 20x3, 35kgx15
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 70kg,75kg,80kg, 85kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 22.5kg, 25kgx3
Knebøy: 10.8.8.6 72.5kg, 75kg, 77.5kg, 80kg
Hip race: 12x4 Hantler 30kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 150kgx20x2, 210kg,215kg,220kg
Gluteus liggende,et beins: 15x3 45kg
Innside lår: 20.20.20 50kg, 55kg, 55kg i supersett med;
Utside lår: 20.20.20 50kg, 55kg, 55kg

Mage:
Planke 1min - 3serier. 15sek pause
Liggende magehev 30 - 3serier. 15sek pause

---

Mangekamp friidrett
"3 kamp"

9.39 60meter
4.31m lengde
8.07m kule

---

Rygg,smalt:
Chins: 11+9+7
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 33kg, 36kg 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx3
Sittende roing smalt grep: 4x10 40kg, 36kgx2
Stående smalt grep roing: 4x10 35kgx3, 40kg
Stående tau roing: 21kgx12, 24.5kg 4x10
Rep-drag i cabelcross: 3x10 17.5kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg, 10kg, 5kg
Bicepscurl hantler: 10kgx12. Droppsett 12kgx8,10kgx8,6kgx10 x3serier

Oppvarming 15min - staking
2582meter

---

Basketball
Spill 3 mot 3
Overtallssplill forsvar/angrep

---

Treningstime brystsvømming.

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.70
30min 5.64
45min 8.74
10km - 50.46
60min 12.33km!!!
65min 13.32km
80min 15.00km
kcal 1110

puls 65min: Max 190,95%. Avg 167,84%.
Kcal 791

tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
22.5 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0 1.0%
65 6.0 6.0%
75min 15.0

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 35kg
Sittende tåhev: 5x15 37.5
Arnholdspress: 15.15.12.10 Hantler 10kg 15+12, 8kg 15+15
Sidehev hantler, sittende: 4x8 8kg
Skråstilt liggende omvendt: 3x8 6kg
Sittende skulderpress, smith-maskin:
10.10.8.6 30kgx2, 32.5kgx2
Foroverbøyd en arms cabel: 3x10 2.5kg
Skulderpress hantler: 8.7.7.6 16kgx1, 18kgx3
Tau hev mellom benene: 10.10 10kg 12.12 7.5kg

1t 20min

---

Styrke rygg - bredde:
Hangups: Negative (holde utgangsstilling) 5+5+5
Nedtrekk bredt foran hodet: 3x12 40kg, 36kg, 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 33kg, 36kg, 36kg
Nedtrekk bredt bak hodet: 3x12 36kg, 40kg, 40kg
Sittende roing bredt med stang: 4x10 36kg
Stående stangroing bredt: 4x10 42.5kg
Rygghev: Vektskive 5kg 3x15
Taudrag i cabelcross: 17.5kgx15, 21kg 12x2, 24.5kgx12
Stangdrag: Droppsett 17.5kgx10, 15kgx10, 10kgx10

1t

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.68
30min 5.70
45min 9.24
48.52min 10.0
60min 11.2km

Puls 50min: Max 188,94%. Avg 160,80%.
kcal 569

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
8 11.5
20 12.0
25 12.5
30 13.0
35 13.5
40 14.0
41 14.5
42 15.0
43 15.5
44 16.0
45 12.0
50 6.0 6.0%
60 11.2km

---

Friidrett:
Mangekamp