stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bryst/triceps:
Pec-dec: 15x4 30kg
Dips: vekt 10kg 12+10+9+8
Kabelcross fra topp: 4x12 10kgx2, 7.5kgx2
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kgx3, 14kg
Chestpress, incline: 10x4 15kg
Sittende brystpress maskin: 20kg 9+9+8 + 10kgx10

Triceps:
Triceps tau nedpress: 10x3 20kg
Triceps tau over hodet: 12x4 30kg
Triceps stang nedpress: 12x3 17.5kg
Triceps bak hodet, en arms hantel: 6kg 10x3

---

Morgencardio, tredemølle:
15min 2.65km
30min 5.80km
35min 6.80km
45min 8.0km
Kcal 615

Puls 45min: Max 169,84%. Avg 154,77%.
Kcal 454

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
10 11.5
15 12.0
20 12.5
25 13.0
30 12.0
35 6.5 10.0%
40 7.0 10.0%

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Knebøy: 10.8.8.6 75kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Stang 60kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 170kgx20x2, 240kgx3
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 60kg

Mage:
Situps: 20x4
Planke TRX: 1min x4
Liggende magehev: 30x3

Chins: 9+9+10+8

Puls: Max 169,84%. Avg 111,55%.
Kcal 526

---

Langrenn, morgencardio:
Sognsvann-Ullevållseter

10.4km

puls: max 174,87%. avg 149,74%.
kcal 436

---

Rygg,smalt:
Chins:
Nedtrekk smalt foran hodet: 4x12 40kg, 45kgx3
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 45kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 35kg
Sittende roing smalt grep:4x10 35kg, 40kgx3
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 70kg 8x4
Rep-drag cabelcross: 12x3 35kg
Stående tau roing: 4x10 50kg
Rudern rowing: 40kgx12 45kg 10x3
Sittene enarmsdrag: 12x3 10kg,
Rygghev: 3x15 Vektskive 15kg

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.77km
30min 5.74
45min 8.88
50.09min 10km
60min 12.41km!!!
65min 13.43
75min 14.55
Kcal 1090

Puls 65min: Max 186,93%. Avg 164,82%.
Kcal 691

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
30 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%
70 7.0 10.0%

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kgx2, 35kgx3
Sittende tåhev: 5x15 25kg, 27.5kgx4
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Pec-dec omvendt: 32kgx12 34.5kg, 39kgx3 10x4
Sittende skulderpress maskin: 10.10.8.8 20kg, 25kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.8.6.6 16kg
Tau hev mellom benene: 10x3 6.25kg
Krysstrekk cabelcross, liggende: 2.5kg 15x5

Chins: 8+7+7
Dips: 22

---

Gå, tempo. Fra Moldehallen og hjem.
45min

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 8
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 40kgx3, 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 45kg
Nedtrekk bredt foran grep: 35kg 12x3
Sittende roing bredt med stang: 10x4 40kg
Stående stangroing bredt: 20x3 30kg
Bakoverhev: 12x3 Hantler 8kg
Pulldown: 40kgx15 45kg 12x3
Stangdrag: 12x3 15kg
Taudrag i cabelcross: 12x3 22.5kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Lower back: 15x3 50kg

Bakside bein:
Styrke bakside bein, Moldehallen:
Sittende lårcurl: 20.20.8.10.15
30,30,40,40,30
Liggende lårcur: 20.20.20.10.10.15.15 27kgx3, 36kgx2, 27kg
Raar kick: 50kg 12x5
Sittende lårcurl: 35kg 15x4
Liggende lårcurl: 36kg 10x4 +18kg 20x4

---

Rolig joggetur, nordbyen.
35min

puls:
max 166,83%. avg 141,70%.
kcal 324

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kg 8x3
Dips: vekt 10kg 10+8+8+8
Pec-dec: 15x4 39kg, 41.5kg, 45kgx2
Kabelcross fra topp: 4x12 10kg
Skråbenk hantler, 30grader: 4x10 12k.5kg
Wide chestpress: 40kgx12, 45kg 10x4
Sittende brystpress maskin: 3x10 35kg
Pectoral maskin: 20kg 12x3

Triceps:
Triceps tau nedpress: 12.5kg 12+10, 10kgx12
Triceps tau over hodet: 12x4 12.5kg
Triceps stang nedpress: 15kgx10, 12.5kg 12x2
Triceps bak hodet, en arms hantel: 6kg 10x3

---

Jogging: Nordbyen-Frænaveien-Eikremsvingen-Nordbyen

10.7km
tid 59min

puls: max 176,88%. avg 150,75%.
kcal 593

---

Styrke bakside bein, Moldehallen:
Sittende lårcurl: 20.20.8.10.15
30,30,45,40,30
Liggende lårcur: 20.20.20.10.10.15 27kgx3, 36kgx2, 27kg
Leggpress: 12x5 220kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Gluteus stående, et beins: 45kg 47.5kgx3 15.15.15.15
Hip-race: Hantel 32.5kg 20x4
Utside lår: 20x3 45kg
Liggende lårcurl: 27kg 15x4 + 18kgx20

Mage:
TRX slynge, planke 1min x4, i supersett med;
Liggende magehev 30x4
Situps: 10x4
Hengende benhev: 20x3

---

Tredemølle:
15.37 3.0km
29.06 6.0km
35 7.22
45 8.30
Kcal 620

Puls: Max 180,90%. Avg 160,80%.
Kcal 378

Tid km/h gradient
0 11.0 1.5%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5-16.0
30 12.0
35 6.0 6.0%
40 6.5 6.0%

---

Rygg,smalt Moldehallen:
Chins: 9+7+7
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 45kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 40kgx2, 35kg
Sittende roing smalt grep:4x10 35kg, 40kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 70kg 8x3
Rep-drag cabelcross: 12x3 15kg
Stående tau roing: 4x10 22.5kg
Stående enarmsdrag: 12x3 10kg, 7.5kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg
Uoper back: 30kg 12x4
Omvendt flyes, skråbenk: 8kg 12x4
Bicepscurl hantler: 12kg 10x4

Legger:
Stående leggpress: 15x5 40kg, 35kgx2
Sittende leggpress: 15x5 25kg, 27.5kgx4

Situps: 20x4

---

Jogging nordbyen-kviltorp-eikrem-nordbyen.

11.54km

1t 5min
puls: max 186,93%. avg 155,77%.
kcal 663

puls check:
1 - Frænaveien: 19min 46sek
avg 146,73%.

2 - Eikremsvingen: 21min 48sek
max 163,81%. avg 158,79%.

3 - Nordbyen: 12min 24sek
max 172,86%. avg 167,83%.

4 - Bregnelia: 10min 51sek
max 167.83%. avg 150,75%.

---

Jogging - nordbyen-frænaveien-eikremsvingen-nordbyen.

12.4km
1t 12min

puls:
max 193,96% (?). avg 155,77%.
kcal 724

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kgx2, 35kgx3
Sittende tåhev: 5x15 25kg, 27.5kgx3
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Pec-dec omvendt: 32kgx12 34.5kg, 39kgx3 10x4
Sittende skulderpress maskin: 10.10.8.8 20kg, 25kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.8.6.6 16kg
Tau hev mellom benene: 10x3 7.5kg, 6.25kg
Krysstrekk cabelcross, liggende: 2.5kg 15x4

Chuns: 8+hold
Dips med vekt, 10kg: 11+9+10+10

Bryst:
Pec-dec: 41.1kgx15, 45kg 12x5
Wide chestpress: 40kg 12x4

---

Tredemølle,tempo:
15.37 3.0km
30 6.14
35 7.44
40 8.46
45 9.0km
Kcal 657

Puls:
35min - Max 184,92%. Avg 160,80%.
10min - Max 174,87%. Avg 157,78%.
Kcal 439

Tid km/h stigning
0 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
31 14.5
32 15.0
33 15.5
34 16.0
35 12.0
40 6.0 6.0%

---

Styrke bakside bein, Moldehallen:
Sittende lårcurl: 20.20.8.10.15
30,30,45,40,30
Liggende lårcur: 20.20.20.10.10.15 27kgz3, 36kgx2, 27kg
Knebøy: 12x4 75kg, 77.5kgx3
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Gluteus stående, et beins: 45kgx2, 47.5kgx2 15.15.15.15
Hip-race: Hantel 32.5kg 20x4
Utside lår: 20x3 45kg
Liggende lårcurl: 27kg 15x4 + 18kgx20

Mage:
TRX slynge, planke 1min x4, i supersett med;
Liggende magehev 30x4
Situps: 10x4