stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Skøyteidrett:
- Repetisjon, ferdighetstesting.
- Pasninger og mottak.
- Småspill med bandy.

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: Rolig 7+6+6
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 36kg, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 40kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kgx3, 40kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Stangdrag: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Stående taudrag: 12x4 21.25kg
Rygghev: Vektskive 15kgx15, 15kgx8 +10 x3

Bicepscurl stang: 20kg 8x3, i supersett med;
Bicepscurl stang omvendt grep: 15kg 8x3
Biceps kabelcross: 5kg 12x4

---

2minutter x 15 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.0 km/t
3) 14.5 km/t
4) 14.5 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.0 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t
11) 15.5 km/t
12) 15.5 km/t
13) 15.0 km/t
14) 15.0 km/t
15) 15.0 km/t
10min nedtrapping

15min 2.80
45min 9.52km
60min 13.20km
70min 14.10km

Puls: Max 191,95%. Avg 156,78%.
Kcal 562

10km 46min

Life fitness tredemølle

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 75kg
Bulgariske utfall: Hantler 18kg, 16kgx3 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 67.5kg
Nordic hamstring: 10.8.8
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3

Mage:
Abdominal crunch: 50kg 25x4
Planke: 1min 15sek x3
Liggende magehev: 30. Heving av rumpe 15x3

Chins: 9+8+8+8
Dips: 20+20+17

57.3kg

---

Treningslære, hurtighetstrening:

60meter maksløp i idrettshall: 2x40m, P=5min:
Tid (sek) 1.forsøk:
0-20m = Tid(s) 3.67. Antall steg 16
20-40m = Tid (s) 3.01. Antall steg 14
0-40m = Tid (s) 6.68. Antall steg 30

Tid (sek) 2.forsøk:
0-20m = Tid(s) 3.73. Antall steg 15
20-40m = Tid(s) 3.03. Antall steg 15
0-40m = Tid(s) 6.68. Antall steg 30

---

Turn og gymnastikk:
Oppvarming med ulike øvelser for fiksering/stabilisering.
- Håndstående
- Hjul
- Araber

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx12, 45kg 8x3
Dips med vektskive 10kg: 10+8+9+8
Pec-dec: 15x4 35kgx2, 32.5kgx2
Kabelcross fra topp: 10x4 7.5kg
Kabelcross far bunn: 12x4 2.5kg
Skrå benkpress: Hantler 12kg 10x4
Dips mellom benker: Vektskive 15kg 15+12+12+12

Triceps:
Triceps nedpress stang: 12x3 17.5kg
Triceps tau over hodet: 15x3 15kg
Triceps tau nedpress: Droppsett 10kgx12, 7.5kgx10, 5kgx15

Roing:
500m x2
2.09

1000m x2

---

Gymnastikk og turn:
- Praksis info
- Oppvarmingsøvelser
- Innlæring rulle og hodestående

---

Langrenn:
Skøyting; Alle teknikker.
Ferdighetsevaluering padling, dobbeldang og enkeldans = Bestått.

---

Skøyteidrett:
Leikøvinger
Repetisjon av oppbremsing og vending
Gang bakover
Ballkontroll, småspill med bandy

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 90kg, 100kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Knebøy: 10.8.8.6 75kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Stang 67.5kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 180kgx20x2, 240kgx3
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Mage:
Abdominal crunch: 50kg 20x5
Planke TRX: 1min x4
Liggende magehev: 30x3

Chins: 9+9+7+8

---

Langrenn, skøyteteknikk:
- Dobbeldans

---

Tredemølle, oppvarming:
15min 2.80km
30min 6.08km
35min 7.24km
45min 8.30km
Kcal 635

Puls: Max 190 (feil). Avg 151,75%.
Dårlig signal med pulsklokke og belte..

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
35 6.0 10.0%

---

Rygg,smalt - tykkelse:
Chins: +vekt 6kg 5x5 5.5.5.4.4
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kgx2, 36kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg, 42.5kgx3
Markløft: 12x4 70kg 12.12.12.10
Rep-drag cabelcross: 12x3 17.5kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg 15kgx2
Stående tau roing: 4x12 26kgx2, 23.75kgx2
Omvendt flyes, skråbenk: Hantler 10kgx10, droppsett 8x3 10kg, 7kg, 6kg

Bicepscurl hantler; 12kg 10x3
Hammercurl; Hantler 7kg 12x3
Biceps cabelcross: 5kg 12x4

---

Roing:
20min
4000m
Hastighet 5.
2:30.5/500

---

Hurtighetstrening: Treningsmetoder og testing.
Praksis: Utprøving av ulike hurtighetstester

Løpstester - hurtighet:
- 10m akselerasjon fra startblokk: 2.34sek
- Slalomløype: 9.32sek
- Fotskifte framover (10 ganger): 3.85sek
- Fotskifte bakover (10 ganger): 4.04sek
- Frekvensløp på matte: 2.47sek

---

Tredemølle, stigning, motbakkeløp:
15min 2.61km
30min 5.36km
45min 8.10km
50min 9.02km
60min 10.15km
70min 11.15km
Kcal 935

Puls 50min: Max 180,90%. Avg 162,81%.

Puls 10min: Max 160,80%. Avg 150,75%.
Kcal 584

Tid km/h stigning
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0 3.0%
15 11.0 3.5%
30 11.0 4.0%
37.5 11.0 4.5%
45 11.0 5.0%
48 11.0 6.0%
50 6.5 10.0%
60 6.0 6.0%

56.4kg

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg, 40kgx2
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 10x4 8kg
Skulderpress maskin: 10.10.8.6 40kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.9.8.7 16kg
Tau hev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

Chins: 9
Dips: 22+18+18+16
Roing: 500m 2.15min

---

Intervall 2x5:
15min 2.80
30min 6.14
35min 7.14
45min 8.20
Kcal 634

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 1.0%

Tid km/h stigning
2min 14.0 3.0%
1min 10.5 1.5%
2min 14.1 3.0%
1min 10.5 1.5%
2min14.2 3.0%
1min 10.5 1.5%
2min 14.3 3.0%
1min 10.5 1.5%
2min 14.4 3.0%
1min 10.5 1.5%
2min 14.5 3.0%
1min 10.5 1.5%

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 6.5 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 40min: Max 187,93%. Avg 157,78%.
Kcal 416

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 8
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 40kgx3, 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 35kg, 40kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 35kg
Stående stangroing bredt: 4x10 40kg (t-bar row)
Markløft: 75kg 8x3
Stangdrag: 12x4 17.5kg, 15kgx3
Rygghev: 15x3 Vektskive 10kg, 15kgx2
Stående taudrag: 21kg 12x4
Omvendt flyes: Hantler 10kg 12x4

Bicepscurl stang: 25kgx5, 20kgx8, 15kgx12, 10kgx20

Roing: 1000m x2
4.38min