stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Tredemølle:
15min 2.80
30min 6.08
35min 7.27
40min 8.30
60min 10.50
Kcal 830

Puls 40min: Max 206,102% (feil). Avg 159,79%.

Puls 20min: Max 160,80%. Avg 149,74%.
kcal 605

Tid km/h stigning
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.0
30 14.0
32.5 14.5
35 12.0
40 6.5 10.0%

---

Skøyteidrett:
Begynneropplæring, oppbremsing og vending, småspill med bandy.

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 75kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 65kg, 67.5kgx3
Nordic hamstring: 10x3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: 20x3 65kg

Mage:
Abdominal crunch: 50kg 25x5
Planke: 1min 15sek x3
Liggende magehev: 30x3

Chins: 11+9+10+9+9

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx10, 45kgx8, 47.5kgx6, 50kgx4
Dips: Vektskive 15kgx7, 10kgx8, 5kgx9, kroppsvektx13
Pec-dec: 37.5kgx15, 35kgx12, 32.5kg 12x2
Kabelcross fra topp: 4x10 7.5kg
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 15kg 12x4
Sittende brystpress maskin: 20kg 9+8+7+7

Triceps:
Triceps tau nedpress: 12x3 17.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 15kg
Triceps nedpress, tau: Droppsett 12.5kgx10, 7.5kgx10, 5kgx20

---

Roing, teknikktrening:
Rolig - hastighet 5
31:08
6015 meter
2:35.2 ave/500m

Puls: Max 145,72%. Avg 120,60%.
Kcal 206

---

Langrenn, skikurs skøyting:
- Tema: Enkeldans/dobbeldans

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Knebøy: 10.8.8.6 75kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Stang 65kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 180kgx20x2, 240kgx3
Gluteus liggende,et beins: 12x4 50kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg
Abdominal crunch: 50kg 20x5 +35kgx50
Side, magemaskin: 30kg 20x3

Chins: 10+10+8
Dips: 21+18+19

---

Tredemølle, tempo:
15min 2.82
30min 6.08
35min 7.40km
40min 8.40km
45min 9.0km
Kcal 662

Puls 45min: Max 185,92%. Avg 153,76%.
Kcal 464

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
31 14.5
32 15.0
33 15.5
34 16.0
35 12.0
40 6.5 6.5%

---

Spensttester: Vertikale spensttester
- Oppvarming, generell
- Oppvarming, spesifikk

Vertikale spensttester:
- Opphopp over list, høyde (10stk) - 7.0sek
- Squat jump (SJ) plattform - 26.2
- Countermovement jump (CMJ) plattform - 23.0
- Frekvenshopp i 30s (antall hopp) - 63 hopp

---

Rygg,smalt:
Chins: +vekt 6kg 5x5 5.5.5.4.3
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 43kg, 40kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 70kgx10, 75kgx8, 80kgx6, 85x4
Rep-drag cabelcross: 12x3 17.5kg
Stående tau roing: 4x12 23.75kg + 2droppsett 2x12x 16.25kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg 15kgx2
Omvendt flyes, skråbenk: Hantler 10kg 10x4

Sideplanke:
1min x3 hver side

---

Langrenn, skøyting skiparken - Sognsvann.
- Generelle skiferdigheter
- Enkeldans, Dobbeldans, Padling
- Lek: Sisten, stiv heks, "fotball", staffett - uten staver

---

Tredemølle og roing:
15min 2.70
30min 5.65
31.30min 6.0
45min 7.50km
Kcal 585

Puls: Max 158,79%. Avg 145,72%.
Kcal 372

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
32 6.0 10.0%
35 6.5 10.0%

Roing:
500m oppvarming hastighet 7
2.44min
200meterx5 tempo hastighet 7
50.2 sek
50 sek

---

Morgencardio, langrenn:
Sognsvann-Ullevållseter (østsiden). Ullevållseter-Sognsvann (vestsiden).

10.1km

45min
Puls: max 177,88%. avg 142,71%.
kcal 441

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 8kg 10x4
Sittende skulderpress smith-maskin: 10.10.8.6 32.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress maskin: 10.10.8.8 40kg
Tau hev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

Chins: 10
Dips: 22+17

---

Tredemølle,tempo:
15min 2.78
20min 3.84
Sprintintervall 10min - 20.20.20 18.0km/h
31min 7.14km
35min 8.0km
45min 9.10km
Kcal 670

Puls 30min: Max 178,89%. Avg 160,80%.

Puls 15min: Max 167,83%. Avg 145,72%.

Tid km/h stigning
0.1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 18.0
31 12.0
35 6.0 6.0%
38 6.5 6.0%

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 10+8
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 36kg, 40kgx3
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 40kg 12x3
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kgx3, 40kg
Stående stangroing bredt: 4x10 47.5kg
Markløft: 75kg 8x4
Stangdrag: 12x3 17.5kg
Omvendt flyes: Hantler 8kg 12x4
Stående taudrag: 21.25kg 12x3
Rygghev: 15x3 Vektskive 10kg, 15kgx2

Bicepscurl stang: 20kg 8x3, i supersett med;
Bicepscurl stang omvendt grep: 15kg 8x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle, 10km:
15min 2.74
30min 5.71
45min 8.84
50.20 10.0km
55min 11.0
60min 11.50
75min 13.13
80min 13.70
Kcal 1060

Puls 75min: Max 175,87%. Avg 157,78%.
Kcal 764

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
32.5 12.5
45 13.0-13.5
50 12.0
55 6.0 6.0%
60 6.5 10.0%
75 6.0 6.0%

---

Ishockey:
Utstyrsordningen, ferdighetstesten.
Ferdighetsløyper.

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kgx3, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 75kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 65kg
Nordic hamstring: 10x3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: 20x3 60kg, 65kgx2

Mage:
Sideplanke/sidehev: 20+20 x3
Planke: 1min x3
Liggende magehev: 30x3

59.3kg
Chins: 10 1/2+ 10 + 9+9
Dips 21

---

Treningslære, spenst:
Spensttester, horisontale spensttester

Øvelse:
- Lengde uten tilløp: 2.20m
- 5 hopp med samla bein: 10.65m
- 5 steg "sprunglauf" uten tilløp: 10.40m
- 5 steg "sprunglauf" med tilløp: 12.55