stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Roing:
Hastighet 8

10min
2161m
2:19.6 ave/500m

10min
2181m
2:18.4 ave/500m

---

Stabilisering/mage/core:
Sidecrunch slynge: 10+10
Crunch slynge: 10x3
Planke slynge: 1min x3
Liggende magehev: 15x4
Crunch kabelcross: 16.25kg 15x5, i supersett med;
Situps: 15x5

Legger:
Stående tåhev: 40kg 15x3, 30kg 20x2
Liggende tåhev beinpress: 10x10 100kgx4, 80kgx6 +50kg 20x2

Chins: 9+8+7+7
Dips: 18+21

---

Motbakke, stigning:
Hastighet 11 km/t, stigning 3-6%
30min 5.45km
50min 9.11km
60min 10.1km
65min 10.4km

Puls 60min: Max 169,84%. Avg 149,74%.
Kcal 595

Tid km/h gradient
0 11.0 3.0%
8 11.0 3.5%
15 11.0 4.0%
25 11.0 4.5%
35 11.0 5.0%
40 11.0 5.5%
45 11.0 6.0%
50 6.0 6.0%
52 6.0 15.0%
60 - nedtrapping 5min ->

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 93kgx15 101kg 10x4
Sittende tåhev: 5x15 35kg, 32.5kgx4

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.12.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Skulder/push press: 30kg 6x4
Sidehev hantler, sittende: 4x10 5kg,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 30kgx15, 12x4 35kgx2, 30kgx2
Tauhev mellom benene: 7.5kg 10x3
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+9, 35kgx10, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20

Dips: 18

---

Tredemølle, tempo:
15min 2.78km
30min 6.05
40min 8.45km
45min 9.50km
50min 10.0km
Kcal 733

Puls 45min: Max 179,89%. Avg 158,79%.
Kcal 485

Tid km/h gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
35 14.5
37.5 15.0
Nedtrapping:
40 12.0
45 6.0 6.0%

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: +5kg 6.5.5.5.5
Nedtrekk bredt foran hodet: 33kgx15, 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Markløft: 80kgx6, 70kg 8x3
Stangdrag: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 12x4 15kg, 17.5kgx3
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 12x4 12.5kg
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x2, 7kg 20x2
Stående taudrag: 21kg 15x3
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Bicepscurl: 12kg 10x3, 10kgx11
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x3,5kg 12x2

---

Svømming og livredning:
- Svømming
- Hvilesvømmeartene, elementær ryggsvømming, sidesvømming, brystsvømming

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 75kgx12, 72.5kg 12+10, 70kgx12
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip-thrust: 12x4 Stang 70kgx2, 72.5kgx2
Nordic hamstring: 8x3
Strakmark: 40kg 15x2
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x5 (P=30 sek)

Legger:
Stående tåhev: Droppsett 35kg, 30kg, 20kg 10x3 x3
Sittende tåhev: 30kg 12x4

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25+25, 20x3
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 15kg 15x4

---

Svømming og livredning:
- Livredning
- Drukningsmuligheter
- Brystbeinspark på rygg

---

Styrke bryst/triceps:
Dips: 20. Vektskive 15kgx7, 20kg 4x3, 15kgx6
Pec-dec: 37.5kg 15.15.13.12
Kabelcross fra topp: 10x5 7.5kg
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.12.12
Tricepspress stang benk: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Sittende brystpress maskin: 39kgx10, 32kg 12+10+10
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x3

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 12.5kg 12x4, i supersett med;
Triceps nedpress, tau: 5kg 15x4

---

2minutter x 15 (13) drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t
11) 16.0 km/t
12) 15.5 km/t
13) 15.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0 km/t
10min rolig

15min 2.85km
30min 6.25km
45min 9.88km
55min 12.2km
60min 13.2km
70min 14km

Puls: ut av signal..

Life fitness tredemølle

---

Gymnastikk og turning:

Rotasjon:
- Progresjon fra rulle til salto på lav kloss
- Sikrings- og mottaksprinsipper
- Høy rulle/salto til høy kloss med mottak
- Høy rulle/salto på trampett til oppbygd

- Salto på tamprett!

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Hip-thrust: 12x5 Stang 70kg
Beinpress smalt: 20.20 + 8x4 + 8x4 180kgx2, 230kgx8
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Sittende tåhev, beinpress: 93kgx15, 101kg 12x4
Stående tåhev: Pyramide 80kgx6, 70kgx8, 60kgx10, 50kgx12, 40kgx12, 30kgx15, 20kgx15
Sittende tåhev: 30kg 12x3

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x5
Planke: 1min 15sek x3
Sideplanke: 20x3
Liggende magehev benk: 15x4

Chins: 9+8+8+7+8

---

Sognsvann (Snøparken) - vestsiden Sognsvann.

7.4km

puls: max 162,81%. avg 140,70%.
kcal 354

---

Styrke rygg, smalt:
Chins: 9
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg + 26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kgx3, 40kg
Stående smalt grep roing: 4x10 42.5kg
Markløft: 60kg 12x3
Rep-drag cabelcross: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 12x4 15kgx2 17.5kgx2
Taudrag (skidrag): 12x4 12.5kgx2, 10kgx2
Omvendt flyes skråbenk: Hantel 10kg 10x4
Stående tau roing: 4x12 21kgx2, 24.5kgx2
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx6+6, 12kg 10x3
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x3, 5kg 12x2
Hammercurl: Hantler 8kg 8x3

---

Oppvarming mølle 15min - 2.84km
11.0-13.0km/t

Roing: Hastighet 6
10min
2211m
2:16.6 ave/500m

10min
2215m
2:16.6 ave/500m

10min
2199m
2:17.2ave/500m

Puls tilsammen 50min:
Max 176,88%. Avg 145,72%.
Kcal 452

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 85kgx15, 93kgx12, 101kg 10x4
Sittende tåhev: 5x15 35kg, 32.5kgx2, 30kgx2

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.12.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Skulder/push press: 30kg 6x4
Sidehev hantler, sittende: 4x10 5kg,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Facepulls: 12x4 15kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 10x2, 5kg 12x2
Krysstrekk liggende: 15x4 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+8, 35kgx10, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20

Dips: 20+17

---

Motbakkeløp, stigning tredemølle:
Hastighet 11km/t, stigning 3-6%.

Tid km/t gradient
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.0 3.0%
10 11.0 3.5%
15 11.0 4.0%
20 11.0 4.5%
25 11.0 5.0%
30 11.0 5.5%
35 11.0 6.0%
40 6.0 6.0%

15min 2.62km
30min 5.36km
40min 7.20km
50min 8.20km
Kcal 680

Puls 40min: Max 183,91%. Avg 164,82%
Kcal 432

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: +7.5kgx4 6.25kg 4.4, 5kg 5.3
Nedtrekk bredt foran hodet: 33kgx15, 40kgx12, 36kg 12x2, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Markløft: 80kgx6, 75kgx6 70kg 8x3, 60kgx10
Stangdrag: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Foroverbøyd taudrag i cabelcross: 12x4, 12.5kg, 10kgx3
Facepulls: 12.5kgx15, 15kg 12x3
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Stående taudrag: 23.75kg 12x3
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Bicepscurl: 12kg 10x4
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x3, 5kg 12x2
Biceps enarm: 2.5kg 12x3

---

Roing:
Hastighet 6

10min
2182m
2:18.7 ave/500m

10min
2216m
2:16.5 ave/500m