stinemn's treningsdagbok listevisning

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 15.0 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.5 km/t
5) 15.7 km/t
6) 15.7 km/t
7) 15.8 km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.5km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.86km
30min 6.38km
45min 10.1km
50min 11.1km
55min 12.1km
60min 12.6km

Puls totalt 60min: Max 184, 92%. Avg 153, 76%.
Kcal 598

Puls oppvarming 15min: Max 160,80%. Avg 145,72%.

Puls intervall med pause 30min: 184,92%. Avg 162,81%.

Puls nedtrapping 15min: Max 154,77%. Avg 140,70%.

Life Fitness

Roing - hastighet 10
1000m 4:21sek
2:11.7 ave/500m

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 93kgx15 101kg 12x4
Sittende tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 15kg 8x3 4serier

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.15.15 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.15.15 15kg
Militærpress med press: 30kg 6x5
Sidehev hantler, sittende: 5kg 8x4,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 +10kg 20x2
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x4
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 12+10+8, 35kgx12, 30kgx12, 25kgx15

55.3kg

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 15.0 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.5 km/t
5) 15.7 km/t
6) 15.7 km/t
7) 15.8 km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.0-11.5km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.82km
30min 6.32km
45min 10.0km
50min 11.0km
55min 12.0km
60min 12.51km
Kcal 913

Puls totalt 60min: Max 183, 91%. Avg 156,78%.
Kcal 593

Puls oppvarming 15min: Max 169,79%. Avg 145,72%

Puls intervall med pause 30min: Max 183, 91%. Avg 181,81%.

Puls nedtrapping 15min: Max 177,88%. Avg 154,77%

Technogym - The Welness Company

---

Rygg tykkelse og biceps:
Chins, bredt grep: +6.25kg 6+5+5+5+4
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg 43kgx2
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8.8.10 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Markløft: 75kgx8, 70kg 10x2
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 17.5kg 12x2, 15kg 15x2 12.5kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 15kg 12x2, 12.5kg 15x2
Bakoverhev hantel: 8kg 10x4
Stående tauroing: 21kg 12x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kg

Biceps:
Bicepscurl: 10kg 12x4
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x2, 5kg 12x4
Bicepscurl cabelcross: 5kg 12x3

Roing:
Hastighet 10

10min
2186m
2:18.3 ave/500m

---

Svømming og livredning:
- Redningsaksjoner
- Øving på diverse scenario: bevisst offer, bevisstløs offer ved overflaten, bevisstløs på bunn.

---

Gym og turn:

Armapparater og repetisjon gruppevis:
- Skrankeøvelse + utforsking av stortrampoline og andre apparater
- Repetisjon av ferdighetskrav i matte
- Repetisjon av ferdighetskrav i trampett

---

Styrke bakside bein: (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
V-squat: 12x4 70kgx2, 80kgx2
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Hip-thrust: 12x5 Stang 75kg
Nordic hamstring: 8x3
Smale beinpress: 210kg 12x5
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kgx2, 50kgx2
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x5 (P=30 sek)

Legger: (gastrocnemius, soleus)
Sittende tåhev leggpress: 93kg 15x5
Stående tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 20kg 10x3 x3
Sittende tåhev: 30kg 12x5

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x4
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 17.5kg 15x5,
i supersett med;
Planke 1minx4
Siderotasjon cabelcross: 7.5kg 15x4

Chins: 11+11+8

---

Svømming:

Go: å svømme ut med hjelpemiddel, forlengede arm
- å svømme ut med hjelpemiddel (ring)
- bruk av forskjellige hjelpemiddel
- henting av offer som ligger på bunnen
- øve på riktig hopp fra betydelig høyde og 3/5 meteren (med redningsvest)

Tow: å svømme ut uten hjelpemiddel, direkte kontakt
- å svømme ut uten hjelpemiddel (som siste utvei)
- reversing. "level off" haketrekk (for å få offerett opp i vannrett stilling), forskjellige grep (fatt i hodet, fatt under armene, kryss-over grep (med side svømming). Løft på land.

---

Styrke bryst/triceps:
Dips: Vektskive 15kg 8+7+6+7
Pec-dec: 37.5kg 15+15+13+12 +27.5kgx20
Kabelcross fra topp: 7.5kg 10x5
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.11.11
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x4
Sittende brystpress maskin: 39kgx10+7+9+8

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 12.5kg 15x4, i supersett med;
Triceps nedpress, tau: 5kg 15x4

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0-15.5 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.0-11.5km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.82km
30min 6.25km
45min 9.75km
50min 11.0km
55min 12.0km
60min 12.5km

Puls totalt 60min: Max 181,90%. Avg 142,72%.
Kcal 576

Puls oppvarming 15min:
Max 157,78%. Avg 143,71%.

Puls intervall med pause 30min:
Max 181,90%. Avg 157,78%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 153,76%. Avg 137,68%.

Life fitness tredemølle

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8.8 90kg, 100kg
Bulgariske utfall hantler: 14kg 12x5
Hip-thrust: 12x5 Stang 75kg
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 200kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: 10x4 50kg
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25+25, 20x3
Crunch cabelcross: 17.5kg 15x5
Planke: 1minx4
Siderotasjon cabelcross: 5kg 15x4
Sideplanke: 1minx3 hver side


Dips: 20+20+18+17

---

Svømming:

- Throw - å kaste ut, forlengede arm
- Øve på å kaste ut, med en gjenstand/line. Øve å gjentatte kast: over og underarms kast, sidekast.
- Prinsipper omkring kast i redningssammenheng.
- Dukking, hente dukke på 4m bunn
- Svømming med dukke

---

Rygg bredde og biceps:
Chins: 10
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 45kgx2, 42.5kgx2
Markløft: 12x4 65kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 15kgx15, 17.5kg 12x3, 12.5kgx20
Taudrag (skidrag): 15kg 12x4
Knestående hanteidrag: 14kg 12x3
Sittende tauroing: 29kg 12x3, 26kgx15

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx6, 12kg 10.10.8
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x3, 5kg 15x2
Bicepscurl cabelcross: Droppsett 7.5kg, 5kg, 2.5kg 3serier - 8.8.10 x2

---

Tredemølle:
1min spurt, 3min jogg x5

15min 2.88km
30min 6.30km
35min 7.55km
40min 8.55km
45min 9.10km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/h, 1.0% gradient

3min jogg:
12.0km/t 1.0%

1min spurt:
18.0km/t 1.0%

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 6.5km/t 6.0%

Puls totalt: Max 180,90%. Avg 145,72%.
Kcal 350

Puls oppvarming 15min: Max 158,79%. Avg 139,69%

Puls spurt/jogg 20min: Max 180,90%. Avg 149,74%

Puls nedtrapping 10min:
Max 157,78%. Avg 137,68%

Roing:
10min - 2218m
Hastighet 6
2:16.4 ave 500/m

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 93kgx15 101kg 12x4
Sittende tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 15kg 8x3 3serier
+ 15kgx20

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.15.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.15.12 15kg
Militærpress: 30kgx6, 32.6kg 6x4
Sidehev hantler, sittende: 4x10 5kg,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+10+10+8, 35kgx10, 30kgx12, 25kgx15

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.66
30min 5.66
45min 8.72
50.48 10.0km
60min 12.23km
65min 13.25km
70min 14.20km
75min 15.20km
90min 16.70km
Kcal 1250

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
Nedtrapping:
60 12.0
65 11.5
75 6.0 8.0%

Puls totalt 1t 20min: Max 180,90%. Avg 150,75%.
Kcal 811

Puls hurtig langkjøring 60min: Max 180,90%. Avg 155,77%.

Puls nedtrapping jogg 15min: Max 156,78%. Avg 149,74%.

Puls rolig gå 15min: Max 130,65%. Avg 118,59%.

---

Rygg tykkelse og biceps:
Chins, bredt grep: +6.25kg 6+5+5+5+4
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8.10.10 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Markløft: 70kg 10x3
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 17.5kg 12x2, 15kg 15x2 12.5kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 12x4 15kgx2, 12.5kgx2
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg
Stående tauroing: 21kg 12x3

Biceps:
Bicepscurl: Droppsett Hantel 10kg, 8kg, 6kg 8x3 3serier

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 15.0 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.3 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.7 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.0km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.86km
30min 6.30km
45min 10.0km
56min 12.0km
60min 12.5km

Puls totalt: Max 195,97% (184,92% rett..). Avg 154,77%.
Kcal 615

Puls 15min oppvarming: Avg 143,71%

Puls 30min intervall med pause:
Max 184,92%. Avg 163,81%.

Nedtrapping 15min, jogg/gå:
Max 181, 90%. Avg 147,73%.

Life fitness tredemølle

---

NIH Winter Challange:
- Sprintstafett
- 3 runder

---

Svømming og livredning:
- Reach - å rekke ut, forlengede arm
- Forlengede arm med forskjellige gjenstander
- Forhåndsregler, sikring ved kanten, assistande på land
- Svømming: Sidesvømming
- Svømming med partner, brystbeinspark og sidesvømming