stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bryst/triceps:
Benkpress: 20kgx20, 30kgx15, 40kgx10, 45kg 8+6, 40kgx9
Dips: 10kg 8x4
Pec-dec: 15x4 30kg, 25kgx3
Kabelcross fra topp: 7.5kg 12x4
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 10x4 14kg, 12kgx3
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.10.10
Frankpress: 20kg 12x3, i supersett med;
Smalbenk: 10kg 20x3

Triceps
Triceps bak hodet: Hantel 16kg 12x3
Triceps stang nedpress: 21kgx10, 17.5kgx15+12+12
Triceps tau over hodet: 15kg 15+12+12, 12.5kg 15+15
Triceps nedpress, tau: 10kg 12x2, 7.5kg 15x2

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.2 km/t
2) 15.6 km/t
3) 15.8 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.2 km/t
7) 16.3km/t
8) 16.5km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.8-17.0km/t

25min nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
5min 6.5km/t 6.0%

15min 2.86km
30min 6.48km
45min 10.29km
50min 11.28km
55min 12.28km
60min 13.25km
65min 14.0km

Puls totalt 60min:
Max186,93%. Avg 153,76%.
Kcal 607

Puls oppvarming 15min:
Max 152,76%. Avg 139,69%.

Puls intervall med pause:
Max 186,93%. Avg 160,80%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 160,80%. Avg 149,74%

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.10.8.8. 90kg, 100kg
Bulgarsk utfall fra step: 14kg 12x3
Hip-thrust: 12x5 Stang 80kgx3, 85kgx2
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 205kgx4, 210kgx4
Gluteus liggende,et beins: 15x4 50kgx2, 45kgx2 +30kg 30x2
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Sittende lårcurl: 40kg 20x4
Stående tåhev: 10x4 55kg
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25x4
Sidehev: 20x5
Planke 1minx4

---

Rygg bredde og biceps:
Nedtrekk smalt foran hodet: 40kgx15, 43kg 12x2
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 43kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 40kgx2, 36kgx2
Stående smalt grep roing: 4x10 42.5kg
Markløft: 65kgx12, 70kgx10, 75kgx8, 80kgx6
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kg
Facepulls: 17.5kg 12x2, 15kg 15x2, 10kgx25
Taudrag (skidrag): 15kg 15x4
Knestående hanteidrag: 14kg 12x3
Stående tauroing: 21kg 12x3
Rygghev: Vektakive 15x4 10kg

Biceps:
Bicepscurl EZ-stang: 15kg 15x3
Biceps curl: Hantler 12kgx9, 10kg 12x2
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x3, 5kg 15x2
Hammercurl: 8kg 8x3

---

Sprintintervall:
20sek arbeid
10sek hvile
x 20 intervaller

15min oppvarming:
11.0-13.0 km/t, 1.0% stigning

Intervall:
10min:
17.5km/t 1.5%

Nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.5%
5min 6.5km/t 12.0%
5min 6.5km/t 6.0%

15min 2.85km
25min 5.78km
35min 7.80km
40min 8.35km
45min 9.0km

Puls totalt:
Max 176,88%. Avg 150,75%.
Kcal 360

Puls 15min oppvarming:
Max157,78%. Avg 142,71%.

Puls 10min intervall:
Max 176,88%. Avg 166,83%.

Puls 15min nedtrapping:
Max 155,77%. Avg 147,73%.

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.3 km/t
2) 15.5 km/t
3) 15.7 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.0 km/t
7) 16.3km/t
8) 16.5km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.5-17.0km/t

25min nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
10min 6.5km/t 8.0%

15min 2.86km
30min 6.46km
45min 10.30km
50min 11.27km
55min 12.27km
60min 13.25km
70min 14.50km
Kcal 1075

Puls totalt 60min: Max 186,93%. Avg 154,77%.
Kcal 671

Puls oppvarming 15min: Max 160,80%. Avg 147,73%.

Puls intervall med pause: Max 186,93%. Avg 163,81%.

Puls nedtrapping 15min: Max 162,81%. Avg 153,76%.

---

Styrke bakside bein: (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15 10kg, 15kg, 10kg +5kg+20
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress: 210kg 12x6
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kgx1, 50kgx3
Utside lår: Droppsett 12x4 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x6 (P=30 sek)

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x4
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 17.5kg 15x5

Chins: 10

---

Tredemølle, tempo økning:
15min 2.77km
30min 6.05km
35min 7.25km
50min 9.0km

Tid km/t gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
32 14.5
35 6.5 8.0%

Puls 35min: Max 169,84%. Avg 152,76%.
Kcal 335

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 93kgx15 101kg 12x4
Sittende tåhev: Droppsett 35kg, 25kg, 15kg 8x3 4serier

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.15.15 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.15.15 15kg
Militærpress med press: 30kg 6x5
Sidehev hantler, sittende: 6kg 8x4,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x4
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress hantler: 14kg 12+10+10+9 10kgx20

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.5 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.8 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.0 km/t
7) 16.2km/t
8) 16.4km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.5-17.0km/t

25min nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
10min 6.5km/t 6.0%

15min 2.83km
30min 6.43km
45min 10.20km
50min 11.20km
55min 12.20km
60min 13.20km
70min 14.30km
Kcal 1047

Puls totalt 60min: Max 188,94%. Avg 161,80%.
Kcal 657

Puls oppvarming 15min:
Max 160,80%. Avg 146,73%.

Puls intervall med pause:
Max 188,94%. Avg 168,84%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 166,83%. Avg 159,79%.

---

Rygg tykkelse og biceps:
Chins, bredt grep med vekt: 5kg 5x4
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg 43kgx2
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 36kg 12.12.10.10
Stående stangroing bredt: 8.10.10 40kg, 35kg, 30kg Droppsett x3 serier
Markløft: 65kgx12, 70kg 10x3
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 10kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 15kg 15.15.12.12 +10kgx20
Omvent flyesbenk: 10kg 10x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Bicepscurl: 10kg 12x2, 12kg 10x2
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x2, 5kg 15x3
Bicepscurl cabelcross: 5kg 12x3

---

Aktivitetslære 3: Volleyball
- Fingerslag
- Baggerslag

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8.8 90kg, 100kg
Hip-thrust: 12x6 Stang 80kg
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 205kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 50kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: 10x5 50kgx2, 55kgx3
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x5
Liggende magehev: 15x4
Planke 1min 30sek x3
Magecrunch kabelcross: 17.5kg 15.15.15 20x4

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.5 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.8 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.0 km/t
7) 16.2km/t
8) 16.4km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.5-17.0km/t

20min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
5min 6.5km/t 6.0%
5min -->

15min 2.86km
30min 6.43km
45min 10.2km
50min 11.2km
55min 12.2km
60min 12.7km
65min 13.0km

Puls totalt 60min: Max 169,94%. Avg 163,81%.
Kcal 623

Puls oppvarming 15min: Max 164,82%. Avg 153,76%.

Puls intervall med pause: Max 189,94%. Avg 169,84%.

Puls nedtrapping 15min: Max 165,82%. Avg 158,79%.

---

Styrke bryst/triceps:
Push-up: 20x3
Dips: 10kg 10.8.7
Pec-dec: 37.5kg 15x4
Kabelcross fra topp: 7.5kg 12.12.12.12
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 12kg 12x4
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.11.10.10
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x4
Sittende brystpress maskin: 39kg 10+10+8+8

Triceps:
Triceps stang nedpress: 17.5kgx15, 21kg 12x3
Triceps tau over hodet: 15kg 15+15+12+12, 12.5kgx15
Triceps nedpress, tau: 10kg 12x2, 7.5kg 15x2

1t 20min

Stå på hendene konkurranse 16m
vinner!!!

---

Aktivitetslære 3 - Volleyball:
- Fingerslag
- Baggerslag

---

Aktivitetslære 3: Håndball
- Skudd
- Spill

---

Styrke rygg:
Nedtrekk bredt grep: 26kgx30, 36kg 12x4
Nedtrekk smalt grep: 36kgx15, 50kg 12x2
Sittende roing: 36kg 10x4
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 i supersett med;
Skidrag: 15kg 15x4
Knestående hanteldrag: 14kg 12x3
Nedtrekk tau: 36kg 12x3

Fotoshoot...

---

Oslo GP:

- Chins: 11
- Dips: 14
- Roing: 3.49

5.plass!!!

---

Tredemølle, tempo økning:
15min 2.78km
30min 6.06km
35min 7.05km
45min 8.10km
Kcal 600

Tid km/t gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
23 13.5
30 12.0-11.0
35 6.5 6.0%
40 6.0 6.0%

Puls 35min: Max 171,85%. Avg 156,78%.
Kcal 382

Bevegelighetstrening/posering