stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 10x4 40kg, 35kgx3, 25kgx25
Liggende lårcurl: 37kgx20, 32kg 10x2, 36kg 8x2
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 12x4
Hip-thrust: 72.5kg 12x5
Strakmark: 50kg 10x3
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress: 220kgx12, 260kg 10x10
Gludebridge: 30kg 15x3
Kick-back: 12x5 60kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl: Bio-reps 27kgx12 + 25kg 4xmaks (15sek pause)

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg
Hengende magehev: 20x3
Knestående magecrunch: 20kgx20, 3x15 22.5kg
Knestående magecrunch side: 10x3 20kg, 17.5kgx2
Planke slynge: 1.5min x2

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Chins: 9
Nedpress kabelcross: 32kgx15, 10x4 41kgx2, 36kgx2
Triceps enarms press: 5kg 12x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 32kg 15x2, 36kgx1
Triceps nedpress tau: 14kg 12x4
Stang bak nakken: 10x3 17kg, i supersett med;
Smalbenk: 17kg 20x3
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 20kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Biceps curl stang kabelcross: 9kg 15x4
Biceps kabelcross, en arns: 4.5kg 15x3 raske

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, 35kgx10 8.8.8.8 40kg
Sideliggende ettbenspress: 100kg 10x4
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 70kg 15.15.15.15.15
Markløft: 60kg 12x3
Beinpress smalt: 210kgx12, 8.8.8.8.8 240kg, 260kgx6
Kick-back, et beins: 60kg 12x4
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Kickback etbeins kabel: 15x3 5kg, 6.25kgx2

Mage:
Sittende mage crunch: 55x25, 15x4 65kgx2, 60kgx2
Hengende benhev: 20x3
Knestående magecrunch: 5x15 20kg

---

Oppvarming tredemølle, tempoøknong:
15min 2.80km
25min 5.0km
30min 6.25km
35min 7.25km
45min 8.50km

Tid km/g stigning
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
8 12.0
10 12.3
15 12.6
18 13.0
22 13.5
24 14.0
26 14.5
28 15.0
29 16.0
30 11.5 3.0%
35 6.0-6.5 6.0%

Puls 35min:
Max 180, 90%. Avg 156,78%.
Kcal 362

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 19
Pec dec: 45kgx15, 52kg 12x3
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15.15.15,15
Flatbenk stang: 45kgx8, 42.5kgx8, 40kgx10, 35kgx12, 30kgx15
Skråbenk hantel: 4x10 12.5kg, 15kgx3
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 15.15.12.12
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 12.12.12
Pec-dec: 39kgx12, Bio-reps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 4x15 65kgx3, 60kg
Hengende benhev 90grader: 3x20, 3x20
Knestående magecrunch: 5x15 20kg
Situps skråliggende: 20x3
Planke xmaks

---

Sprint intervall:
20sek intervall
10sek hvile
1.5%

Tid km/h stigning:
Oppvarming 15min 11.0-13.5

Intervall 17km/t x10

Nedtrapping 11.5-12.0
1.5-3.0%

15min 8.85km
20min 4.27km
30min 6.25km
35min 7.0km

Puls 30min:
Max 174,87%. Avg 152,76%.
Kcal 290

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
30kgx15, 10x3 40kg, 45kgx2
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 40kg, 35kgx2
Nedtrekk omvendt grep: 40kgx12, 45kg 10x2
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Knestående hantelroing: 15x3 12.5kg
Omvendt flyes: Hantler 8kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 18kg 10x3, 14kgx12
Facepuls: 14kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 12x4 14kg
Rygghev: 3x15 15kg
Upper back: 20kgx12, Bio-reps 4xmaks

---

Jogging: Moldevatnet, lysløypa

8.6km

puls: max 174,87%. avg 147,73%.
kcal 618

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 40kg, 45kgx4
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Fronthev: Hantel 6kg 12x4, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 32.5kg 7+5+5
Arnholdspress: 10kg 10x3
Sidehev hantel: 8x3 6kg, 5kg, i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x3
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 15kgx3 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk liggende: 2.5kg 15x4
Stående foroverbøyd roing: Vektskive 10kg 15x3
Skulderpress maskin: 40kg 15.11.8
Stående sidehev, jorda rundt: 2kg 15x3

---

Oppvarming tredemølle, tempoøknong:
15min 2.80km
30min 6.23km
35min 7.23km
40min 8.0km

Tid km/g stigning
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
8 12.0
10 122
15 12.5
18 13.0
22 13.5
24 14.0
26 14.5
28 15.0
29 16.0
30 11.5 3.0%
35 6.0-6.5 6.0%

Puls 35min:
Max 178,89%. Avg 156,78%.
Kcal 359

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 45kgx20, 55kg 10x2, 60kg 8x2
Stående lårcurl, et beins: 15kgx10 8.8.8 17.5kg
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 14kg 12x4
Etbeins strakmark: Hantel 16kg 12x3
Hip-thrust: 72.5kg 12x5
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress: 220kgx12, 8.8.8.8.8. 240kgx2, 250kg, 260kg, 270kg
Gludebridge: 30kg 15x3
Glute kabel kick- back: 7.5kg 12x3
Gluteus liggende: 12x4 50kgx2, 55kgx2
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg
Sittende lårcurl: Bio-reps 45kgx12 + 4xmaks (15sek pause)

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg
Knestående magecrunch: 5x15 50kg, 45kgx4
Sittende mage crunch, side: 12x4
Liggende magehev: 12x3

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 15kgx15, 10x4 21kg
Triceps enarms press: 5kg 10x3
Biceps enarmscurl: 5kg 12x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kg 15x3, 17.5kgx12
Triceps nedpress tau: 10kg 12x3
Stang bak nakken: 10x3 17.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 17.5kg 15x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Biceps curl stang kabelcross: 5kg 15x4
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kg 15x3 raske

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
30min 5.72km
45min 8.85km
50min 18sek 10km
60min 12.40km
70min 14.50km
80min 15.50km
Kcal 1160

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
15 12.0
30 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
Nedtrapping:
60 12.0 1.0%
65 11.5 3.0%
70 6.0 8.0%

Puls totalt 1t 15min:
Max 185,92%. Avg 157,78%.
Kcal 789

Puls hurtig langkjøring 60min:
Max 185,92%. Avg 159,79%.

Puls nedtrapping 20min:
Max 170,85%. Avg 148,74%.

---

Dag 3: Bryst & Mage
Pec dec: 37.5kgx15, 42.5kg 12.12.11
Kabelcross press fra topp: 10kg 10x2, 7.5kg 15.15
Kabelcross fra midt: 5kg 12x3
Flatbenk stang: 45kgx7, 40kgx9, 35kgx11, 30kgx14, 20kgx30
Skråbenk hantel: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12x4
Sittende brystpress maskin: Vektskive 20kg 11.10.10
Pec-dec: 30kgx10, Bio-reps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 41kgx2, 45kgx2
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 5x15 21.25kg
Planke slynge: 1minx3
Hengende benhev, bøy: 20x3

Håndstående: 50sek, 52sek

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Oppgavestyrt: Medtak/mottak/pasning
- Lærerstyrt: Spill

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Framføring gruppedans

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20 8.8.8.8.8 50kgx2, 45kgx3
Knebøy: 60kgx12, 65kgx10, 70kg 8x3
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 70kg 15.15.15.12.12
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8. 95kg, 100kg
Gludge bridge, aktivering rumpe: 12x3
Beinpress smalt: 215kgx12, 8.8.8.8.8 240kg, 250kg, 260kgx3
Et-beins kick back: 15x4 5kg
Kick-back, et beins: 55kg 12x3, 35kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 12x3

Mage:
Sideplanke fra step: 20x3
Sittende mage crunch: 55x25, 15x4 65kgx2, 60kgx2
Knestående magecrunch: 5x15 45kg, 50kgx4

Chins: 10+9+8+7

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Liggende tåhev: 93kg 15x3
Stående tåhev: 15x5 40kg, 45kgx3
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Fronthev: Hantel 6kg 12x4, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 30kgx8, 32.5kg 7+6+6+6
Arnholdspress: 12kgx8, 10kg 10x2
Sidehev hantel: 8x3 6kg, i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x3
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 15kgx3 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12.10, 5kgx15
Krysstrekk liggende: 2.5kg 15x4
Skulderpress maskin: 40kg 13.9.10
Stående sidehev, jorda rundt: 2kg 15x3

Stående foroverbøyd roing: Vektskive 10kg 15x3

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Spill, omstilling forsvar/angrep

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Breakdance