stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 10+ 5x10 (50reps)
Pec dec: 45kgx20, 12x3 59kg
Kabelcross press fra topp: 10kgx10 7.5kg 15x3
Skråbenk hantel: 14kg 10x4
(1) Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12x3 + 10 kroppsvekt
Benkpress: 20kg 30.25.20
Sittende brystpress maskin, incline: 25kg 15.15.15.15

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg, 40kgx3
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående: 30kg 20kg 10kg x3
Etbeins: 20x3

Skuldre:
Militærpress: 20kg 20.20.15
Fronthev: Hantel 12x3 6kg
Stående roing: 20kg 12x3
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Arnholdspress: 12kg 10.9.9.8
(1) Sidehev hantel: 5kg 10x4
(2) Omvendt flyes, benk: 4kg 12x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 15kg 15x3, 10kgx20
Tauhev mellom benene: 12x3 Droppsett 6.25kg, 5kg, 3.75kg
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev: Hantel 2.5kg 12x3
Skulderpress maskin: 25kg 15.12.10.10

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
35kgx15, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
35kg 10.10.12
Nedtrekk bredt foran hodet:
4x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 40kg 30kg 20kg 10.10.15 x2
Sittende roing smalt grep:
35kg 12x4
Markløft: 70kg 12.12.12
Sittende roing smalt grep, tau: Kortreps 30kg 12x3
Knestående hantelroing: 16kg 10.10.8
Nedtrekk strake armer: 12x4 18kgx2, 14kgx2
(1) Facepuls: 15x4 14kg
(2) Skidrag: 12x4 14kg
Rygghev: 10kg 20x3

Bakoverhev: 5kgx15, 6kg 12x3
Omvendt flyes, benk: 4kg 15x3
Stående sidehev, en arms: Hantel 2.5kg 12x4

---

2minutter x 8 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.5 km/t
2) 15.6 km/t
3) 15.8 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.2 km/t
6) 16.4 km/t
7) 16.5km/t
8) 16.5-16.8km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5-11.8km/t 3.0-6.0%
5min 6.0-6.5km/t 8.0%

15min 2.85km
30min 6.50km
40min 9.0km
45min 10.0
50min 11.0km
60min 12.08km

Puls totalt (50min registrert):
Avg 161,81%. Max 185,93%. Min 125,63%.
Calories: 570
Fat burn % of calories: 20%

Puls oppvarming 15min:
Avg 153,77%. Max 165,83%. End 136,68%.

Puls intervall med pause:
Avg 166,83%. Max 185,93%. End 148,74%.

Puls nedtrapping:
Avg 157,79%. Max 168,84%. End 135,68%.

Abcoaster:
10kg 40.40.40
20kg 15.15.15 x3

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Abcoaster: 15kg 20.20.20 x3
Sittende lårcurl: 30kgx20, 35kg 12x5
Liggende lårcurl: 10x4 34.3kg 10.10.8.8
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 10x4
Kick-back, et beins: 12x4 55kg, 60kg, 62.5kgx2
Beinpress smalt: 220kgx15, 10x8 250kg, 260kgx3 + 120kgx30
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl/nordic hamstring: 10x4, 29.3kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 65kg 20.20.15.15
Hengende magehev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 15x4 25kg
(2) Sideplanke 15x4
Skråliggende situps: 20x3

Roing 1.5min: 391m
Chins med vekt:

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0-15.5

2min: 16.0

1min: 17.0

30sek: 18.0

Imin: 17.0-17.5

2min: 16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.5
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0-6.5 8.0%

15min 2.86km
30min 6.70km
40min 9.53km
45min 10.50km
50min 11.50km
60min 12.60km

Puls totalt:
Kcal
Fat burn % of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 25min:
Avg 166,83%. Max 183,92%. End 158,79%.

Puls nedtrapping:

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 30kgx20, 10x4 40kg, 45kg
Triceps enarms press: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 30kgx15, 35kg 12x3
Triceps nedpress tau: 15kg 15.15.15.15
(1) Stang bak nakken: 17.5kg 12x3
(2) Smal benk: 17.5kg 20x3
(1) Triceps bak hodet, en arms: 12x3 Hantel 3kg
(2) Triceps kick-back: Hantel 12x3 3kg

Stående bicepscurl stang: 20kg 12.12.12
Stående hantel bicepscurl: 16.16.12 10kg
Hanmercurl: Hantler 7.5kg 10x3

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: Bioreps 10+ 4xmaks
Pec dec: 45kgx20, 12x3 59kg
Kabelcross press fra topp: 10kgx10 7.5kg 15x3
Skråbenk hantel: 14kg 10x4
(1) Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12x4
(2) Pushups: 10x4
Flatbenk hantel 10kg 15x3
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 9.9 35kg 10.10
+ 15kgxmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 4x15 65kgx2, 70kgx2
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 22.5kgx25, 25kg 15x4

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, v40kg 10.10, 45kg 8.8.8, 20kgx20
Bulgarsk utfall: 15kg 12x4
Hip-thrust: 75kg 12x5
Kick-back, et beins: 12x4 55kg, 60kgx3
Sideliggende ettbenspress: 10x4 90kg
Beinpress smalt: 220kgx15, 8x8 275kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg +25kgxmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 60x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx25, 4x15 25kg
(2) Sideplabke: 15x4
Situps skråliggende: 20x2

Chins: +5kg 6.6.5.5

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg, 40kgx3
Sittende tåhev: 15x5 30kg, 32.5kgx4
Kortreps: 20kg 25x3
25x3 20kg, 15kgx2


Skuldre:
Fronthev: Hantel 20x3 6kg, 5kg
Stående roing: 20kg 15x3
Militærpress: 30kgx10, 32.5kgx6, 35kg 6+5
Arnholdspress: 12kg 10.9.8.8
Sidehev hantel: 5kg 10x4 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x4
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg, 5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 15kg 15.12.12, 10kgx20
Tauhev mellom benene: 12x3 Droppsett 6.25kg, 5kg, 3.75kg
Skulderpress maskin: 25kg 14.12.10.10
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev: Hantel 2.5kg 12x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0-15.5

2min: 16.0

1min: 17.0

30sek: 18.0

Imin: 17.0-17.5

2min: 16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.5
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5-12.0 3.0%
10min 6.0-6.5 8.0%

15min 2.86km
30min 6.74km
40min 9.50km
45min 10.60km
50min 11.60km
60min 12.70km

Puls totalt:
Avg 157,79%. Max 184,92%. Min 116,58%.
Kcal 607
Fat burn % of calories 22%

Puls oppvarming 15min:
Avg 147,74%. Max 162,81%. End 138,69%.

Puls intervall 25min:
Avg 168,84%. Max 184,92%. End 138,69%.

Puls nedtrapping:
Avg 147,74%. Max 168,84%. End 127,64%.

Abcoaster:
10kg 40.40.40
20kg 15.15.15 x3

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
35kgx15, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 45kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Markløft: 70kg 10.10.10
Sittende roing smalt grep, tau: Kortreps 25kg 15x3
Knestående hantelroing: 16kg 10.8.8
Nedtrekk strake armer: 12x4 27kg
Facepuls: 12x4 15kgx2, 12.5kgx2, i supersett med;
Skidrag: 12x4 15kg, 12.5kg, 10kgx2
Rygghev: 4x15 10kg

Sidehev: Hantel 5kg 10x4
Bakoverhev: 5kgx12, 6kg 10x3
Stående sidehev, en arms: Hantel 2.5kg 12x4

---

Tempoøkning tredemølle:
15min 2.80km
30min 6.40km
35min 7.50km
40min 8.0km

Tid km/h stigning
0-1.5 6.2 3.0%
1.5 11.0
4 11.5
8 12.0
12 12.5
15 13.0
18 13.5
22 14.0
25 14.5
27 15.0
28 15.5
29 16.0
30 12.0-13.0
35 6.5 8.0%

Puls 35min:
Avg 155,78%. Max 179,90%. Min 123,62%
Calories: 365
Fat % burn of calories 23%

Roing:
500m 2.17min
500m 2.08min

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Abcoster: 20.20.20 10kg, 15kgx2
Sittende lårcurl: 30kgx20, 35kg 12x4
Liggende lårcurl: 10x5 34.2kg 10.10.10.8.8
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 10x4
Kick-back, et beins: 12x4 55kg, 60kgx3
Beinpress smalt: 220kgx15, 10x8 250kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl/nordic hamstring: 10x4, 29.3kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 65kg 20.20.15.15
Hengende magehev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 15x4 25kg
(2) Sideplanke 15x4
Skråliggende situps: 20x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0-15.5

2min: 16.0

1min: 17.0

30sek: 18.0

Imin: 17.0-17.5

2min: 16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.5
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5-12.0 3.0%
10min 6.0-6.5 8.0%

15min 2.84km
30min 6.76km
40min 9.55km
45min 10.55km
50min 11.55km
60min 12.60km

Puls totalt:
Avg 159,80%. Max 182,91%. Min 120,60%.
Kcal 563
Fat burn % of calories 21%.

Puls oppvarming 15min:
Avg 149,75%. Max 162,81%. End 130,65%.

Puls intervall 25min:
Avg 166,83%. Max 182,91%. End 140, 70%.

Puls nedtrapping:
Avg 155,78%. Max 169,85%. End 131,66%.

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Dips: 16
Nedpress kabelcross: 30kgx20, 10x4 40kg
Triceps enarms press: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 30kgx15, 35kg 12.10.10
Triceps nedpress tau: 15kg 15.14.12
Hantel bak nakken: 15kgx15, 17.5kg 12x2
Triceps bak hodet, en arms: 12x3 Hantel 4kg, 3kgx2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 12x3 4kg, 3kgx2

Stående bicepscurl stang: 20kg 12.12.12
Stående hantel bicepscurl: 20.16.16 7.5kg, 10kgx2
Hanmercurl: Hantler 7.5kg 10x3
Biceps kabelcross, en arms: 5kg 12x3

---

Sprint intervall:
20sek intervall
10sek hvile
3.0%

Tid km/h stigning:
Oppvarming 15min 11.0-13.5
1.0%

Intervall 16.7, 3.0% x6
Pause 1min
Intervall 17.0, 3.0% x6
Pause 1min
Intervall 17.0, 3.0% x6
Pause 1min
Intervall 17.2, 3.0% x6

Nedtrapping
10min: 11.5-12.0, 1.5-3.0%
10min 6.0-6.5 8.0%

15min 2.85km
30min 6.85km
40min 45sek 9.0km
50min 10.10km

Puls totalt:
Avg 154,77%. Max 183,92%. Min 116,58%
Kcal 479
Fat burn % of calories 24%

Puls oppvarming 15min:
Avg 148,74%. Max 166,83%. End 62,81%.

Puls intervall:
Avg 167,84%. Max 183,92%. End 172,86%.

Puls nedtrapping:
Avg 148,74%. Max 177,89%. End 131,66%.

Mage:
Abscoaster: 10kg 20.20.20 x3
(Forward ligt, side lift).
Sittende mage crunch: 60x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x4
Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 4x15 25kgx2, 22.5x2

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, 8.8.8.8.8 45kg
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 75kg 12x5
Kick-back, et beins: 12x4 55kg, 60kgx3
Sideliggende ettbenspress: 10x4 80kg, 90kgx3
Beinpress smalt: 220kgx15, 8x8 270kg, 275x6
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x4
Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 4x15 25kg
Situps skråliggende: 20x2
Sideplabke: 20x3

Chins: +5kg 6.5.5.5

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 15.11.10
Pec dec: 45kgx15, 12x3 59kg
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15x4
Skråbenk hantel: 14kg 10x3
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 16.16.14.14
Pec-dec: Droppsett 39kg 32kg 25kg 12.12.12
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 9.9.8.8
Bio-reps 20kg 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 4x15 65kgx2, 70kgx2
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 25kg 15x4

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0

2min: 16.0

1min: 16.5-17.0

30sek: 18.0

Imin: 17.0

2min: 15.5-16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.5
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5mun 11.5 3.0%
10min 6.0-6.5 8.0%

15min 2.84km
30min 6.64km
40min 9.50km
45min 10.50km
50min 11.50km
60min 12.55km

Puls totalt:
Avg 159,80%. Max 158,93%. Min 116,58%.
Kcal 572
Fat burn % of calories 21%

Puls oppvarming 15min:
Avg 146,73%. Max 181,81%. End 133,67%.

Puls intervall 25min:
Avg 168,84%. Max 185,93%. End 142,71%.