stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg, 40kgx3
Sittende tåhev: 15x5 30kg, 32.5kgx3
20kg 25x3

Skuldre:
Fronthev: Hantel 20x3 6kg, 5kg
Stående roing: 20kg 15x3
Militærpress: 35kg 3+5+3
Arnholdspress: 12kg 10.9.9.8
Sidehev hantel: 5kg 10x4 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x4
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Bakoverhev: Hantler 5kg 12.15.15
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 15kg 12x3, 10kgx20
Tauhev mellom benene: 12x3 6.25kg, 5kg
Skulderpress maskin: 25kg 14.12.10.10
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 12.12.10
Stående sidehev: Hantel 2.5kg 12x3

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
35kgx15, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 45kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 40kg 10x4
Markløft: 70kg 10.10.10
Knestående hantelroing: 8x3 16kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 18kgx2, 16.3kg, 14kg
Facepuls: 16.3kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 14kg 12x4
Rygghev: 4x15 10kg

Sidehev: Hantel 5kg 10x4
Stående sidehev, en arms: Hantel 2.5kg 12x4

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0

2min: 15.5-16.0

1min: 16.5-17.0

30sek: 18.0

Imin: 16.5-17.0

2min: 15.5-16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.0
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
15min 6.0-6.5 8.0%

30min 6.63km
40min 9.42km
45min 10.50km
60min 12.10km

Puls totalt:
Avg 162, 81%. Max 184,92%. Min 123,62%.
Kcal 498
Fat burn % of calories 19%

Puls intervall 25min:
Avg 169,85%. Mac 184,92%. End 162,81%.

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 30kgx20, 35kg 12x4
Liggende lårcurl: 10x5 32kg, 34.2kg 10.10.8.8
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 10x4
Kick-back, et beins: 12x4 55kgx2, 60kgx2
Beinpress smalt: 220kgx15, 10x8 250kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl/nordic hamstring: 10x4, 29.3kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 65kg 20.20.15.15
Hengende magehev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 15x4 25kg
(2) Planke 1min 15sek x4
Knestående magecrunch, side: 15x2
Skråliggende situps:

Chins med vekt: 5kg 6.6.6, 7.5kgx3

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 10x3 sakte
Pec dec: 45kgx15, 12x3 53.1kg, 59kgx2
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15x4
Skråbenk hantel: 14kg 10x3
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 18.16.14.14
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 12.12.12.12
Bio-reps 20kg 4xmaks

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 32kgx15, 10x4 41kgx2, 36kgx2
Triceps enarms press: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 32kg 15.15.12.12
Triceps nedpress tau: 14kg 12x3
Stang bak nakken: 17kgx12, 29kg 10.7
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 22.5kg 10.10.8
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 10kg, 8kgx2
Hanmercurl: Hantler 6kg 12x3
Biceps curl stang kabelcross: 15x3, 6.25kg, 5kgx2
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kgx10, 1.25kg 15x3 raske

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.0

2min: 15.5

1min: 16.5

30sek: 17.5

Imin: 16.5

2min: 15.5-16.0

3min: 15.5

2min: 16.5

1min: 17.5

30sek: 18.0
30sek: 18.5
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0 8.0%

30min 6.65km
40min 9.45km
45min 10.45km
50mn 11.45km
60min 12.50km

Puls totalt:
Avg 156,78%. Max 182,91%. Min 115,58%.
Kcal 586
Fatburn % of calories: 23%

Puls oppvarming 15min:
Avg 148,74%. Max 163,82%. End 133,67%.

Puls intervall 25min:
Avg 164,82%. Max 182,91%. End 160,80%.

Puls nedtrapping 20min:
Avg 147,74%. Max 165,83%. End 116,58%.

---

Tusten-lysløypa:

Tid totalt: 1t 31min
Tusten (43:11.5)

Puls: Avg, 149,75%. Max 198, 99%. Min 60, 30%.
Kcal 913

Fat burn % of calories 26%.

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg, 40kgx2
Sittende tåhev: 15x5 30kg, 32.5kgx3
20kg 25x3
20kg 25.20.20

Skuldre:
Fronthev: Hantel 20x3 6kg, 5kg
Stående roing: 20kg 15x3
Militærpress: 35kg 5+6+3
Arnholdspress: 12kg 8x3
Sidehev hantel: 5kg 10x4 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x4
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Bakoverhev: Hantler 5kg 12x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 18kg 12x3, 9kgx20
Tauhev mellom benene: 14kg 12x3
Skulderpress maskin: 25kg 14.12.10.10
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 12.12.10
Stående sidehev: Hantel 2.5kg 12x4

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
30kgx20, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 45kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 40kg 10x4
Markløft: 70kg 10.10.10
Knestående hantelroing: 12x3 15kg
Nedtrekk strake armer: 18kg 12.12.10.10
Facepuls: 14kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 14kg 12x4
Rygghev: 4x15 10kg
Upper back: 20kg 15.15.15

Sidehev: Hantel 5kg 10x4
Stående sidehev, en arms: Hantel 2.5kg 15.12.12

---

Chins:
+ 5kg 6.5.5.5.5
Dips:
+5kg 8.7.7.7

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg
Stående etbeins: 15x4
Sittende tåhev: 15x5 30kg
20kg 25.20.20

---

Sprint intervall:
20sek intervall
10sek hvile
2.5%

Tid km/h stigning:
Oppvarming 15min 11.0-13.5
1.0%

Intervall 16.5, 2.5% x6
Pause 1min
Intervall 16.5, 3.0% x6
Pause 1min
Intervall 17.0, 3.0% x6
Pause 1min
Intervall 17.2, 3.0% x6

Nedtrapping
10min: 11.5-12.0, 1.5-3.0%
5min 6.0 8.0%

15min 2.84km
30min 6.85km
40min 8.60km

Puls totalt:
Max 183,91%. Avg 147,74%.
385kcal

Puls oppvarming 15min:
Max 157,79%. Avg 142,71%.

Puls intervall:
Max 182,91%. Avg 158,79%.

Puls nedtrapping:
Max 168,84%. Avg 139,70%.

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 30kgx20, 35kg 10.10.12.12
Liggende lårcurl: 32kg 10x5
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 10kg 20.20.20
Kick-back, et beins: 12x4 55kgx2, 60kgx2
Beinpress smalt: 220kgx15, 250kg 10x8
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl/nordic hamstring: 10x4, 27kg, 29.3kgx3

Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx25, 65kg 20.20.15.15
Hengende magehev: 20x3
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 25kg 15x4
(2) Planke 1minx4
Knestående magecrunch, side: 15x2
Skråliggende situps:

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 32kgx15, 10x4 41kgx2, 36kgx2
Triceps enarms press: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 32kg 15.15.12.12
Triceps nedpress tau: 14kg 12x4
Stang bak nakken: 17kg 10.12.12, i supersett med;
Smalbenk: 17kg 20x3
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 22.5kgx10x2 20kgx12
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 10kg, 8kgx2
Hanmercurl: Hantler 6kg 10x3
Biceps curl stang kabelcross: 15x4, 6.25kg, 5kgx2
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kgx10, 1.25kg 15x3 raske

---

Sprint intervall:
20sek intervall
10sek hvile
2.5%

Tid km/h stigning:
Oppvarming 15min 11.0-13.5
1.0%

Intervall 16.0 x6
Pause 1min
Intervall 16.5 x6
Pause 1min
Intervall 16.8 x6
Pause 1min
Intervall 17.0 x6

Nedtrapping
10min: 11.5-12.0, 1.5-3.0%
5min 6.0 8.0%

15min 2.84km
30min 6.78km
40min 8.80km
45min 9.50km

Puls totalt: Max 183,91%. Avg 159,79%.
Kcal 447

Puls oppvarming 15min:
Max 168,84%. Avg 151,75%.

Puls intervall:
Max 183,91%. Avg 168,84%.

Puls nedtrapping:
Max 172,86%. Avg 157,78%.

+ 5min roing
Distanse: 1138m
2:14.8 ave/500m

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 8x4 sakte
Pec dec: 45kgx15, 12x3 52kg, 59kgx2
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15x4
Skråbenk hantel: 14kg 10x2, 12kgx12, 10kgx15
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 17.16.14.14
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 12.12.12.12
Bio-reps 20kg 4xmaks
Kabelcross press fra bunn: 2.5kg 12x3


Mage:
Sittende mage crunch: 60kgx15, 4x15 65kgx3, 70kg
Hengende benhev 90grader: 3x20
(1) Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 25kg 15x4
(2) Planke 1minx4
Situps skråliggende: 20x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 14.5-15.0

2min: 15.5

1min: 16.5

30sek: 17.0

Imin: 16.5

2min: 15.5

3min: 15.5

2min: 16.0-16.5

1min: 17.5

30sek: 18.0
30sek: 18.0
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0 8.0%

30min 6.61km
40min 9.40km
45min 10.40km
50mn 11.40km
60min 12.50km

Puls totalt:
Max 183,91%. Avg 159,79%.
Kcal 565

Puls oppvarming 15min:
Max 166,83%. Avg 152,76%.

Puls intervall 25min:
Max 183,91%. Avg 149,74%.

Puls nedtrapping 20min:
Max 166,83%. Avg 152,76%.

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, 8.8.8.8.8 40kg, 45kgx4
Bulgarsk utfall: 15kg 12x4
Hip-thrust: 75kg 12x5
Sideliggende ettbenspress: 10x4 80kg, 90kgx3
Beinpress smalt: 210kgx15, 8x8 270kg, 190kgxmaks
Kick-back, et beins: 12x4 55kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x4
Knestående magecrunch: 22.5kgx20, 4x15 25kg
Planke: 1minx4
Situps skråliggende:

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg
20kg 30.30.20.20

Skuldre:
Fronthev: Hantel 6kg 12x4, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 35kg 6+6+5+5
Arnholdspress: 12kg 8x3
Sidehev hantel: 5kg 10x3 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x4
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Bakoverhev: Hantler 6kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 14kg 15x2, 18kg 12x2
Tauhev mellom benene: 14kg 12x3
Skulderpress maskin: 25kg 15.13.12.12
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: Hantel 3kg 15x3 + statisk

---

Jogging/løping: Moldevatnet 7.60km
45min

Puls: Max 169,84%. Avg 147,73%.
Kcal 446

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 25kgx25 10x4 35kg
Liggende lårcurl: 32kg 10x5
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 10kg 20.20.15
Nordic hamstring: 8x3
Kick-back, et beins: 12x4 50kg, 55kg
Beinpress smalt: 220kgx12, 240kg 10x4, 250kg 10x4
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl: Bio-reps 27kgx12 + 25kg 4xmaks (15sek pause)

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg
Hengende magehev: 20x3
(1) Knestående magecrunch: 20kgx20, 22.5kg 20x4
(2) Planke 1minx4
Knestående magecrunch, side: 15x2
Skråliggende situps: