stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære 3: Håndball
- Forsvars/angrepsspill

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Samværsdans: Salsa

---

Aktivitetslære 3:
- Beach-volleyball
- Finger/baggerslag

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Fronthev: Hantel 8kg 12.10.10.10, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 30kgx8, 32.5kg 6+5+5+5
Arnholdspress: 10kg 8x3
Sidehev hantel: 8x3 5kg, i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 6kgx10, 4kg 12x2
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: 2kg 12x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepuls: 15kgx4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12.12.10
Krysstrekk liggende: 2.5kg 15x4
Skulderpress hantler: 16kg 8.7.6
Skulderpress maskin: 18kgx12
Bioreps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx20, 4x15 41kg
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 5x15 21.25kg
Planke slynge: 1minx3

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Oppgavetime, lærerstyrt
- Pasning/medtak/mottak
- Spill

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Fitness, dans til musikk
- Tellinger, takt, BPM

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
43kgx12, 47kg 10x3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 36kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x2, 47kgx10
Sittende roing smalt grep:
3x10 40kg, 36kgx2
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Knestående hantelroing: 16kg 10.10.8
Benkroing: Hantler 8kgx15 10kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 21kg 10x2, 17.5kg 12x2
Facepuls: 17.5kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 10x4 17.5kgx2, 15kgx2
Rygghev: 3x15 15kg

Biceps:
Biceps enarmscurl: 5kg 12x4
Stående bicepscurl stang: 17.5kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Bicepscurl stang kabelcross: 5kgx12, Bioreps 4xmaks

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.5 km/t
2) 15.6 km/t
3) 15.8 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.2 km/t
6) 16.4 km/t
7) 16.5km/t
8) 16.5-16.8km/t
9) 16.8-17.0km/t
10) 17.0km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 3.0-6.0%
5min 6.5km/t 6.0%
5min ->

15min 2.84km
30min 6.48km
45min 10.3km
50min 11.3km
55min 12.3km
60min 12.8km
65min 13.1km

Puls totalt 60min:
Max 189,94%. Avg 159,79%.
Kcal 622

Puls oppvarming 15min:
Max 161,80%. Avg 149,74%.

Puls intervall med pause:
Max 189,94%. Avg 155,82%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 174,87%. Avg 156,78%.

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 45kgx20, 55kgx10, 60kg 8x2
Stående lårcurl, et beins: 15kgx10 8.8.8 17.5kg
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 10x4
Etbeins strakmark: Hantel 12kg 12x3
Hip-thrust: 70kg 15x5
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress: 210kgx12, 8.8.8.8.8.8 225kg, 230kg, 240kgx4
Gluteus liggende: 12x5 55kg
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg, 70kg
Sittende lårcurl: Bio-reps 45kgx15 + 4xmaks (15sek pause)

Sittende mage crunch: 55kgx25, 65kg 4x15
Hengende benhev 90grader: 2x20
Liggende benhev: 20x4
Knestående magecrunch: 21kg 15x5

Håndstående 1min 03sek

56.2kg

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Dips: 21
Nedpress kabelcross: 15kgx15, 10x3 21kg
Triceps enarms press: 5kg 10x3
Biceps enarmscurl: 5kg 12x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kgx15, 17.5kg 12x2
Triceps nedpress tau: 10kg 12x3
Stang bak nakken: 10x3 20kg, i supersett med
Smalbenk: 20kg 20x3
Triceps stang over hodet, kabelcross: 12.5kg 15x3, i supersett med;
Biceps curl stang kabelcross: 5kg 15x3
Stående bicepscurl stang: 17.5kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Dips: 20x3
Biceps kabelcross: 5kg 15x3

Oppvarming 15min roing 3100m

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20 8.8.8.8.8 50kg, 45kgx2
Knebøy: 60kgx12, 8x4 65kg, 70kgx3
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 70kg 15x5
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8. 95kg, 100kg
Beinpress smalt: 210kgx12, 8.8.8.8.8 225kg, 230kgx5
Kick-back, et beins: Droppsett: 45kg, 40kg, 35kg 8x3 +35kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg, 70kgx2

Mage:
Sittende mage crunch: 55x20, 65kg 15x4
Sideplanke: 20x3
Knestående magecrunch: 5x15 45kg

55.6kg

---

Oppvarming tredemølle:
15min 2.86km
20min 4.0km
Kcal 300

Tid km/t gradient
15 11.0-13.5 1.0%
5 11.5 5.0%

Puls: Max 165,82%. Avg 148,74%. Kcal 181

---

Dag 3: Bryst & Mage
Pec dec: 37.5kgx15, 42.5kg 12.10.10
Kabelcross press fra topp: 10kg 10x2, 7.5kg 15.12
Flatbenk stang: 40kg 10.10.9.8
Skråbenk hantel: 4x8 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kgx16, 25kg 9.10.9
Sittende brystpress maskin: 39kg 12.9.9
Flyes kabelcross: 2.5kg 12x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx20, 4x15 41kgx3, 45kg
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 5x15 21.25kg
Planke slynge: 1minx3

---

Aktivitetslære 3:
- Lek, dans og nye aktiviteter
- Samværsdans

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Sittende tåhev: 5x15 32.5kg
Stående tåhev: 5x15 40kg

Fronthev hantel: 10x3 7kg
Militærpress: 30kgx10, 32.5kg 7+6+5
Stående stangroing: 20kg 15x3
Sidehev hantel skråstilt: 8x3 5kg
Omvendt flyes, benk: 3x10 6kg
Stående enarms sidehev: Hantel 4kg 10.8.8'
Foroverbøyd bakoverhev: 8kgx8, 6kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepuls: 15kgx4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12.12.10
Skulderpress hantler: 16kg 9.8.8
Skulderpress maskin: 40kgx10
Bioreps 30kgx12 + 4xmaks

---

Aktivitetslære 3: Håndball
- E.angrep - forsvarsspill motspill

---

Aktivitetslære 3: Volleyball
- Repetisjon finger/baggerslag
- Blokk/smash - spill 3 mot 3
- Spill 6 mot 6

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
43kgx12, 47kg 10x3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 36kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x3
Sittende roing smalt grep:
3x10 40kg, 36kgx2
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Knestående hantelroing: 16kg 10.8.8
Nedtrekk strake armer: 24kgx8, 21kg 10x2, 17.5kgx12
Facepuls: 17.5kg 12x4
Skidrag: 17.5kg 12x3 +10kgx20
Nedtrekk smalt grep: 40kgx10 Bio-reps 4xmaks
Rygghev: 3x15 15kg

Håndstående: 58sek

---

Tredemølle sirkus:
15min 11.0-13.5 km/t 1.0%
4drag 2min 15.5-16.0km/t
5min 12.0km/t 1.0%
15min 6.5km/t 12.0%

30min 6.30km
45min 8.0km

Puls:
Max 179,89%. Avg 152,76%.
Kcal 401

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Føring, finte dribling
- Spill