stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
43kgx12, 47kg 10x3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 36kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kgx12, 47kg 2x10
Sittende roing smalt grep:
4x10 40kg, 36kgx3
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Knestående hantelroing: 10x3 16kgx2, 14kg
Omvendt flyes: Hantler 8kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 21kg 10x3, 17.5kgx12
Facepuls: 12.5kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 12x4 17.5kg, 15kgx3
Rygghev: 3x15 15kg

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Breakdance

---

Aktivitetslære 3: Volleyball
- Intensiv spill
- Spill med to volleyballer

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 45kgx20, 55kg 10x2, 60kg 8x2
Stående lårcurl, et beins: 15kgx10 8.8.8 17.5kg
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 16kg 10x4
Gludge bridge: 20x3 (aktivering rumpe)
Etbeins strakmark: Hantel 12kg, 14kgx2 12x3
Hip-thrust: 70kg 15x5
Nordic hamstring: 8x3
Kick- back: 5kg 20x3
Beinpress: 210kgx12, 8.8.8.8.8. 230kg, 240kg, 250kg, 260kg, 270kg
Gluteus liggende: 12x5 55kg, 50kgx4
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg
Sittende lårcurl: Bio-reps 45kgx15 + 4xmaks (15sek pause)

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kgx2, 60kgx2
Liggende benhev: 15x4
Knestående magecrunch: 5x15 45kg, 50kgx4
Sidemage maskin: 15x4 hver side 30kg

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Chins: +5kg 5.5.4.4
Nedpress kabelcross: 15kgx15, 10x4 21kg
Triceps enarms press: 5kg 10x3
Biceps enarmscurl: 5kg 12x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kg 15x2, 17.5kg 12x2
Triceps nedpress tau: 10kg 12x3
Stang bak nakken: 10x3 17.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 17.5kg 15x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Biceps/triceps slynge: 10.10 x2
Biceps curl stang kabelcross: 5kg 15x3
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kg 15x3 raske

Hengende magehev: 20x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.70km
30min 5.67km
45min 8.77km
50min 38sek 10.0km
60min 12.30km
65min 13.30km
70min 14.30km
75min 15.30km
82min 16.0km
Kcal 1191

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
Nedtrapping:
60 12.0 1.0%
70 11.5 3.0%
75 6.0 8.0%

Puls totalt 1t 15min:
Max 188,94%. Avg 161,80%.
Kcal 855

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20 8.8.8.8.8 50kg
Knebøy: 60kgx12, 65kgx10, 70kg 8x3
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 70kg 15x5
Et-beins kick back: 15x3 13.64kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8. 95kg, 100kg
Beinpress smalt: 210kgx12, 8.8.8.8.8 230kg, 240kgx4
Kick-back, et beins: 55kg 12x3, 35kg 20.20.30
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 12x3

Mage:
Sideplanke: 20x3
Sittende mage crunch: 55x20, 15x4 65kgx2, 60kgx2
Knestående magecrunch: 5x15 45kg, 50kgx4
Sittende mage crunch: 55kg 20x4

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Fitness
- Framvisning av blokk
- Aerobic

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 19
Pec dec: 37.5kgx15, 42.5kg 12.12.12
Kabelcross press fra topp: 10kg 10x2, 7.5kg 12x2
Flatbenk stang: 40kg 8x4, i supersett med;
Armhevinger: 8x4
Skråbenk hantel: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kgx16, 25kg 11.11.10
Sittende brystpress maskin: 39kg 12.9.9
Pec-dec: 30kgx12, Bio-reps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx20, 4x15 41kgx2, 45kgx2
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 5x15 21.25kg
Planke slynge: 1minx3

---

Elixia, spinning intervall:

Intervall 1: 2minx4, 4min

Intervall 2: 2minx4, 4min

Puls: max 165,82%. avg 137,68%.
kcal 427

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 40kg, 45kgx3
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Skuldre:
Fronthev: Hantel 8kg 10x2, 6kg 12x2, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 30kgx8, 32.5kg 6+5+5+4
Arnholdspress: 10kg 10x3
Sidehev hantel: 8x3 6kg, i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 6kgx10, 4kg 12x2
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: 2kg 15x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepuls: 15kgx4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12.12.12
Krysstrekk liggende: 2.5kg 15x5
Skulderpress maskin: 40kg 12.12.10

Oppvarming tredemølle:
15min 3.0km

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
43kgx12, 47kg 10x3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 36kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x2, 47kgx10
Sittende roing smalt grep:
4x10 40kg, 36kgx3
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Knestående hantelroing: 16kg 10.10.8
Nedtrekk strake armer: 21kg 10x2, 17.5kg 12x2
Facepuls: 17.5kg 12x4
Skidrag: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Rygghev: 3x15 15kg
Sittende roing smalt grep: 33kg, 26kg, 19kg 8x3

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- 1F, 2F
- Forsvarsspill

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Fitness, dans til musikk
- Aerobic

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- 1F, 2F, 3F
- Firkant, 3 mot 2 mot mål, spill

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20 8.8.8.8.8 50kgx2, 45kgx3
Knebøy: 60kgx12, 65kgx10, 70kg 8x3
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 72.5kg 15.15.12.12.12
Et-beins gludge bridge: 12x3
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8. 95kg, 100kg
Beinpress smalt: 210kgx12, 8.8.8.8.8 230kg, 240kgx4
Kick-back, et beins: Droppsett: 45kg, 40kg, 35kg 8x3 +35kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg, 70kgx2

Legger:
Sittende tåhev: 5x15 32.5kg
Stående tåhev: 5x15 40kg

Mage:
Sideplanke: 20x4
Sittende mage crunch: 55x20, 65kg 15x4
Knestående magecrunch: 5x15 45kg, 50kgx3

Chins: 10

---

Aktivitetslære 3: Lek, dans og nye aktiviteter
- Samværsdans
- Jenkadansen
- Salsa
- Repetisjon samværsdans, alle dansene

---

Dag 3: Bryst & Mage
Pec dec: 37.5kgx15, 42.5kg 12.12.12
Kabelcross press fra topp: 10kg 10x2, 7.5kg 15.12
Flatbenk stang: 40kg 10.10.10.10
Skråbenk hantel: 12kg 10.10.8.8
Dips mellom benk: Vektskive 20kgx15, 25kg 10x4
Sittende brystpress maskin: 39kg 12.9.9
Pec-dec: 30kgx12, Bio-reps 4xmaks

Triceps:
Stang bak nakken: 10x3 20kg
Hantel over hodet: 14kgx12, 16kg 10x3
Nedpress kabelcross: 10x3 17.5
Triceps enarms press: 5kgx8, 2.5kg 12x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x4, 15kgx2, 12.5kgx2
Triceps nedpress tau: Droppsett 10kg, 7.5kg, 5kg, 7.5kg 10x3

Mage:
Liggende magehev: 20x3
Sittende mage crunch: 36kgx20, 4x15 42.1kg
Hengende benhev 90grader: 3x20
Knestående magecrunch: 21.25kgx20, 23.75kg 15x4
Rollouts på ball: 10x3

---

Aktivitetslære 3: Volleyball
- Spill 6 mot 6

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Innlegg, avslutning
- Scoringsferdighet