stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Aktivitetslære 3:
Lek, dans og nye aktiviteter

Swing

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 45kgx20, 55kgx10, 60kg 8x2
Stående lårcurl, et beins: 15kgx10 8.8.8 16.25kg, 17.5kgx2
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 2x16kg 10x4
Nordic hamstring: 8x3
Benpress bena høyt smalt: 8.8.8.8.8 225kg, 230kgx2
Rette markløft: 50kg 10x3
Gluteus liggende: 12x5 55kg
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg
Sittende lårcurl: Bio-reps 45kgx15 + 4xmaks (15sek pause)

Sittende mage crunch: 55kgx25, 65kg 4x15
Hengende benhev 90grader: 3x20
Knestående magecrunch: 21kgx20, 23.5kg 4x15

---

Tredemølle, stigning:
15min 2.85km
30min 5.22km
35min 6.0km

Tid km/t stigning
Oppvarming 11.0-13.5%
15 12.0 3.0%
20 9.0-10.0 12.0%
25 6.5 12.0%
30 6.5 6.0%

Puls 30min:
Max 176,88%. Avg 151,75%.
Kcal 294

---

Aktivietslære 3: Volleyball
- Opplegg/smash
- Repetisjon finger/bagerslag
- Spill opplegg/smash

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Hang-up smalt grep: 10
Chins bredt grep: +5kg 6.4.5.4
Nedpress kabelcross: 15kgx15, 10x3 21kg
Triceps enarms press: 5kg 10x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kg 12x3
Triceps nedpress tau: 10kg 12x3
Stang bak nakken: 10x3 20kg, i supersett med
Smalbenk: 20kg 15x3
Biceps curl tau: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.16 8kg
Stående bicepscurl stang: 15kg 20.15.15
Stående hantel hammer-curl: 6kgx15 4kg 12x2

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20 8.8.8.8.8 50kg, 45kgx2
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8. 90kg, 95kg, 100kgx2
Knebøy: 60kgx10, 65kg 8x4
Hip-thrust: 80kg 10x5
Beinpress smalt: 210kgx12, 225kg 8.8.8.8.8
Kick-back, et beins: 10x4 55kg, 60kgx3 + 35kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 65kg

Sittende mage crunch: 55x20, 65kg 15x4
Hengende benhev 90grader: 3x20
Knestående magecrunch: 5x15 45kg
Sideplanke: 20x3

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Ferdighetsbegrepet: individuelle, relasjonelle, strukturelle, kamp dimensjon
- Funksjonel ferdighet
- småspill 3 mot 3
- spill med mål 7ér

---

Aktivitetslære 3: Håndball
- Forsvarsspill

---

Aktivitetslære 3: Volleyball
- Repetisjon finger og bagerslag
- Spill med finger/bagerslag
- Smash: tilløp, sats, landing, slag

---

Dag 3: Bryst & Mage
Pec dec: 37.5kgx15, 42.5kg 12.10.10
Kabelcross press fra topp: 10kg,x10, 7.5kg 12x3
Flatbenk stang: 35kgx12, 40kg 4x8
Skråbenk hantel: 4x8 14kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 15.14.12.11
Sittende brystpress maskin: 39kg 9.8.6
Sittende mage crunch: 36kgx20, 41kg 4x15
Hengende benhev 90grader: 3x20
Knestående magecrunch: 5x15 21.25kg
Planke slynge: 1minx3

---

Tredemølle, 4x5 intervall:
2min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t, stigning 1.5%)

15min oppvarming: 11.0-13.5km/t 1.0%
1) 12.0-12.5km/t 5.0%
2) 12.5-13.0km/t 5.0%
3) 13.0-13.5km/t 5.0%
4) 13.5km/t 5.0%
5) 13.5km/t 5.0%

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.5%
5min 11.5km/t 3.0-6.0%
5min 6.5km/t 6.0%

Distanse:
15min 2.83km
45min 9.05km
50min 10.05km
55min 11.05km
60min 11.6km
65min 12.0km

Puls totalt 60min:
Max 180,90%. Avg 152,72%.
Kcal 537

Oppvarming 15min:
Max 158,79%. Avg 141,70%

Intervall 30min:
4min: Max 84%. Avg 79%.
2min: Avg 65%.
4min: Max 87%. Avg 79%.
2min: Avg 69%.
4min: Max 89%. Avg 81%.
2min: Avg 72%.
4min: Max 89%. Avg 82%.
2min: Avg 74%.
4min: Max 90%. Avg 83%.

Nedtrapping 15min:
Max 169,84%. Avg 149,74%.

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.5 km/t
1) 15.5 km/t
2) 15.6 km/t
3) 15.8 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.2 km/t
6) 16.4 km/t
7) 16.5km/t
8) 16.5-16.8km/t
9) 16.8-17.0km/t
10) 17.0km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 3.0-6.0%
5min 6.5km/t 6.0%

15min 2.88km
30min 6.52km
45min 10.33km
50min 11.33km
55min 12.30km
60min 13.0km

Puls totalt 60min:
Max 186,93%. Avg 155,77%.
Kcal 576

Puls oppvarming 15min:
Max 160,80%. Avg 138,69%.

Puls intervall med pause:
Max 186,93%. Avg 162,81%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 174,87%. Avg 155,77%.

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Sittende tåhev: 5x15 30kg, 32.5kgx4
Stående tåhev: 5x15 40kgx4, 35kg

Fronthev hantel: 6kgx10 8x3 7kg
Militærpress: 30kg 7+6+6+5
Sidehev hantel skråstilt: 5kgx8 3x10 4kg
Omvendt pec dec: 3x12 6kg, 7kgx10
Skulderpress maskin: 23kg 10.8.8
Skulderpress hantler: 16kgx7, 14kg 10.8
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12.10.10 + 2.5kgx25
Håndstående: 46sek

PT time Ullevaal
- Skuldre

---

Aktivitetslære 3: Fotball
- Små spill (overtall)
- Pasning, medtak/mottak, retningsbestemt medtak
- Spill
- Teori

---

Dag 1: Styrke rygg
Chins: +5kg 6+6+5+4
Nedtrekk smalt foran hodet:
43kgx12, 47kg 10x3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x10 36kgx2, 40kg
Sittende roing smalt grep:
3x10 40kgx2, 36kg
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg
Markløft: 65kgx12, 70kg 10x3
Nedtrekk strake armer: 21kg 10x2, 17.5kg 12x2
Knestående hantelroing: 3x8 16kg
Skidrag: 17.5kg 12.10.10 +10kgx20
Rygghev: 3x15 15kgx2, 10kg

Håndstående:
- 56sek

---

Tredemølle stigning:
15min 8.84
30min 5.71km
45min 8.58km
60min 11.45km
75min 14.33km
90min 16.0km
Kcal 1335

Tid km/h gradient
Oppvarming 15min: 11.0-13.0 km/t, 1.0% stigning
15 11.5 3.0%
30 11.5 3.5%
40 11.5 4.0%
50 11.5 4.5%
55 11.5 5.0%
65 11.5 5.5%
70 11.5 6.0%
75 6.5 10.0%

Puls:
Totalt 90min:
Max 172,86%. Avg 158,79%.
Kcal 905

Oppvarming 15min:
Max 159,79%. Avg 149,74%.

Hoveddel stigning 60min:
Max 172,86%. Avg 153,81%.

Nedtrapping 15min:
Max 151,75%. Avg 135,67%.

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Sittende tåhev i leggpress: 93kg 15x5
Stående tåhev: 55kg 10x4
Sittende tåhev: Droppsett 35kg, 25kg, 15kg 8.8.10 4serier

Skuldre:
Nedtrekk smalt grep: 35kgx15 40kg 12x3
Fronthev hantler: 15.15.15.15 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.15.15 15kg
Militærpress med press: 30kg 6x5
Sidehev hantler, sittende: 5kg 10x4,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Tauhev mellom benene: 10kgx10, 7.5kg 12x2
Facepulls: 15kg 15x4 +10kgx20
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress hantler: 14kg 15+12+11+10+8+6
Håndstående

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.3 km/t
2) 15.6 km/t
3) 15.8 km/t
4) 16.0 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.2 km/t
7) 16.4km/t
8) 16.5km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.8-17.0km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 3.0%
5min 6.5km/t 6.0%

15min 2.84km
30min 6.46km
45min 10.28km
50min 11.30km
55min 12.25km
60min 13.0km

Puls totalt 60min:
Max 186,93%. Avg 157,78%.
Kcal 578

Puls oppvarming 15min:
Max 157,78%. Avg 145,72%

Puls intervall med pause:
Max 186,93%. Avg 162,81%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 163,81%. Avg 155,77%.

---

Styrke bakside bein: (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15 10kg, 15kg, 10kg +5kg+20
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Hip-thrust: 80kg 12.15.15.12.12
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress: 12x6 220kg, 210kgx6
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kgx1, 50kgx3 30kg 30x2
Utside lår: Droppsett 12.12.15 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x5 (P=30 sek)
Stående legger: 35kgx15 Bioreps 4xmaks

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 30.30.25.25
Crunch cabelcross: 40kg 15x5
Planke slynge: 1min 15sek x3

Chins: 9+9

---

Rygg tykkelse og biceps:
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 36kg 12.12.10.10
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 10kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 15kg 15.15.12.12 +10kgx20
Markløft: 65kg 12x3
Knestående hanteldrag: Droppsett 14kg 12kg 10kg 8.6.6 12kg 10x3

Biceps:
Konsentrasjonscurl: Hantel 8kgx10, 6kg 12x3
Bicepscurl cabelcross: 5kgx12, 2.5kg 15x3

PT time Ullevaal:
Styrke skuldre/armer