stinemn's treningsdagbok listevisning

---

60rep benkpress 20kg
30rep skulderpress 10kg
30rep nedtrekk 30kg

Chins teknikktrening 5x3
Dips

Bevegelighetstrening
Posering

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.5 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.8 km/t
5) 16.0 km/t
6) 16.0 km/t
7) 16.2km/t
8) 16.4km/t
9) 16.5-17.0km/t
10) 16.5-17.0km/t

15min nedtrapping:
15min 12.0km/t 1.0%

Gå:
15 min 6.5km/t 6.0%

15min 2.88
30min 6.46
45min 10.26km
50min 11.26km
55min 12.26km
60min 13.26km
75min 15.0km
Kcal

Puls totalt 60min: Max 188, 94%. Avg 156,78%.
717kcal

Puls oppvarming 15min: Max 162,81%. Avg 144,72%.

Puls intervall med pause: Max 188,94%. Avg 165,82%

Puls nedtrapping 15min: Max 167,83%. Avg 157,78%.

Puls gå 10min: Max 137, 68%. Avg 129,84%.

---

60rep benkpress 20kg
30rep skulderpress 15kg
30rep nedtrekk 26kg

Chins teknikktrening 5x3
Dips 15x2

Nedtrekk bredt 30kgx25, 35kg 12x3
Nedtrekk smalt 25kgx30, 35kg 15x3
Sittende roing 30kgx15, 35kg 12x3
Nedtrekk strake armer 35kg 12x2, 30kg 12x2
Facepuls: 20kgx30, 22.5kg 15x4
Triceps tau over hodet: 22.5kgx20, 25kg 15x3
Triceps tau nedtrekk: 20kg 12x4
Biceps curl: Hantel 10kg 10x3

---

Joggerunde Sognsveien:
6km

puls: max 160, 80%. avg 139,69%.
kcal 299

---

60rep beinpress 60kg
60rep benkpress 20kg
30rep skulderpress 15kg
30rep nedtrekk 26kg

Chins teknikktrening 5x5

---

Oppvarming:
Tredemølle 15min 2.75km

Roing 30min. Hastighet 7
6331m
2:22.1 ave/500m
Teknikktrening

Puls tilsammen 45min:
Max 162,81%. Avg 142,71%.
Kcal 429

---

10min oppvarming:
2km

60rep beinpress 50kg 60x3
60rep benkpress 20kg
30rep skulderpress 20kg 15x3
30rep nedtrekk 26kgx2

Chins 8
Dips 10kjappe x2
Roing

---

Rygg bredde og biceps:
Chins:
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x12 40kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 17.5kg 12x2, 15kg 15x2, 12.5kgx20
Taudrag (skidrag): 15kg 15x4
Knestående hanteidrag: 14kg 12x3
Sittende tauroing: 29kg 12x3, 26kgx15
Rygghev: Vektakive 15x3 15kgx2, 10kg

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kg 6x2, 12kg 10x2
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x3, 5kg 15x2
Hammercurl: 8kg 8x3

---

Fredrikstad Open:
- 1.plass åpen klasse -167cm
- Chins 11
- Dips 19
- Rotid 1000m: 3.53

---

Fredrikstad Open:
- 3.plass debutantklasse -167cm
- Chins 8
- Dips 14
- Rotid 1000m: 3.54.1

---

Styrke skuldre og rygg:

Skuldre:
Chins: 10
Nedtrekk bredt grep: 30kgx20, 35kgx15, 40kg 12x3
Nedtrekk smalt grep: 35kg 12x4
Sittende roing smalt grep: 30kgx12, 35kg 10x3
Fronthev hantler: 8kg 20x3
Sidehev hantler, sittende: 6kg 8x4,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 15kg 15x4 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 12+10+8, 35kgx12, 30kgx12, 25kgx15
Bicepscurl hantel: 10kg 12x3
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg

---

Gymnastikk og turn:
- Ferdighetsevaluering
- Matte: Hodestående, baklengs rulle til håndstående, håndstående til forlengs rull, hjul med hinksats, araber.
- Trampett: Salto

---

Styrke bryst/triceps:
Push-up: 20x3
Dips: 16, 10kg+10
Pec-dec: 37.5kg 15x4
Kabelcross fra topp: 7.5kg 12.12.12.10.10
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.12.12
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x4
Sittende brystpress maskin: 39kg 10+8+8+8

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kg
Triceps tau over hodet: 15kg 12x4, 12.5kgx20
Triceps nedpress, tau: 10kgx12, 7.5kg 15x3, 5kgx20

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8.8 90kg, 100kg
Bulgariske utfall hantler: 16kg 10x4
Hip-thrust: 12x6 Stang 77.5kg
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 200kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg, 50kgx3
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: 10x5 50kg
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25x3, 20x2
Planke slynge: 1minx4
Liggende magehev: 15x4

55.1kg!

---

Tredemølle, tempo økning:
15min 2.76km
30min 6.03km
35min 7.25km
45min 8.40km
Kcal 636

Tid km/t gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
32 14.5
33 15.0
35 6.5 12.0%
40 6.5 6.0%

Puls: Max 171, 85%. Avg 144,72%.
Kcal 382

---

Rygg bredde og biceps, Moldehallen:
Nedtrekk smalt foran hodet: 30kgx15 3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 30kg +25x20
Sittende roing smalt grep: 5x10 35kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 12x4 65kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 14kg
Facepulls: 14kg 15x4 +9kg 20x2
Taudrag (skidrag): 14kg 12x4
Omvendt flyes: hantel 8kg 12x3
Sittende tauroing: 25kg 12x3, 20kgx15
Ryggstrekk: 15x3 10kg
Stående tauroing: 20kg 10x3

Biceps:
Biceps curl stang: 20kg 10x3
Bicepscurl hantler: Drippsett 10kg, 8kg, 6kg 8.8.10 3serier

---

Tredemølle, tempo økning:
15min 2.78km
30min 6.18km
35min 6.80km
Kcal 485

Tid km/t gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0-13.5
25 14.0
26 14.5
27 15.0
28 15.5
29 16.0
30 6.5 6.0%

Puls: Max 177,88%. Avg 149,74%.
Kcal 291

1000m roing:
Hastighet 10
5x200m

---

Styrke skuldre/legger - Moldehallen:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 35kg
Sittende tåhev: 15x5 27.5kg

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.12.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Militærpress: 32.5kgx4 30kg 6x4
Sidehev hantler, sittende: 6kg 8x4, i supersett med;
Omvendt pec-dec: 32kg 10x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15x4 15kgx2, 12.5kgx2 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 6.25kg 10x4
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 12+12+10, 35kgx12, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.2 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.7 km/t
5) 15.8 km/t
6) 15.8 km/t
7) 16.0km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0-16.3 km/t
10) 16.3-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.0km/t 1.0%
10 min 6.5km/t 6.0%

15min 2.85km
30min 6.41km
45min 10.15km
50min 11.15km
55min 12.15km
60min 12.65km
Kcal 916

Puls totalt 60min: Max 182,91%. Avg 149,74%.
Kcal 539

Puls oppvarming 15min: Max 152,76%. Avg 134,67%.

Puls intervall med pause 30min: Max 182,91%. Avg 158,79%

Puls nedtrapping 15min: Max 171,86% Avg 145,72%.

Moldehallen - Technogym, the wellness company

---

Langrenn:
Skaret - Langdalsbu
12km