stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bakside bein (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x5
Hip-thrust: 12x5 Stang 75kg
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress smalt: 210kg 12x3, 180kg 15x2
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kgx3, 50kg
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x5 (P=30 sek)

Legger: (gastrocnemius, soleus)
Sittende tåhev leggpress: 93kg 15x5
Stående tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 20kg 10x3 x3
Sittende tåhev: 30kg 12x4

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25x3 20x2
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 17.5kg 15x5,
i supersett med;
Planke 1minx4

Chins: 11+10+8

Bevegelighetstrening

---

Svømming og livredning:

Politihøgskolen:
- Svømming med klær (politiklær)
- Dykking

---

Styrke bryst/triceps:
Dips: Vektskive 10kgx10, 15kg 8+6, 20kgx3
Pec-dec: 37.5kg 15+15+15+14
Kabelcross fra topp: 10kgx10 7.5kg 10x4
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.12.10
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x4
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Sittende brystpress maskin: 39kgx10+9+9+8

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 17.5kgx10, 15kg 12x3
Triceps nedpress, tau: 12.5kgx10, 10kgx12, 7.5kgx15, 5kgx20
Triceps press: Hantel 6kg 12x3

---

Sprintintervall:
20sek arbeid
10sek hvile
x 20 intervaller

15min oppvarming:
11.0-13.0 km/t, 1.0% gradient

Intervall:
10min:
17.5km/t 1.5%

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
10min 6.5km/t 12.0%
5min 6.0km/t 6.0%

15min 2.85km
25min 5.80km
30min 6.82km
40min 8.0km
45min 8.50km

Puls totalt: Max 181, 90%. Avg 150, 75%.
Kcal 398

Puls 15min oppvarming: Max 158,79%. Avg 140,70%.

Puls 10min intervall: Max 181,90%. Avg 172,86%.

Puls 15min nedtrapping: Max 176,88%. Avg 145,72%.

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 90kg, 100kg
Bulgariske utfall hantler: 14kgx12, 18kg 8x3
Hip-thrust: 12x6 Stang 72.5kg
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x7 200kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Stående tåhev: 10x4 45kg, 50kgx3
Sittende tåhev: 15x5 30kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25+25, 20x3
Planke: 1minx4
Liggende magehev benk: 15x4

Dips: 21+19+20+17

---

Skøyteidrett - ishockey:

Grunder ishall:
- Ishockey, regler og skuddteknikk.
- Ishockeykamp med keeper, 20min x3.

---

Rygg bredde og biceps:
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 42.5kg
Markløft: 12x4 65kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kgx3, 15kg
Facepulls: 15kgx15, 17.5kg 12x3, 12.5kgx20
Taudrag (skidrag): 12.5kgx15, 15kg 12x3
Omvendt flyes skråbenk: Hantel 10kg 10x4
Sittende tauroing: 29kg 12x3, 26kgx15

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx 6x3, 12kgx10
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x3, 5kg 12x3
Bicepscurl cabelcross: Droppsett 7.5kg, 5kg, 2.5kg 3serier - 8.8.10 x3

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
10min 6.0km/t 12.0%

15min 2.83km
30min 6.25km
45min 9.85km
50min 10.8km
60min 12.0km

Puls totalt: Max 186,93%. Avg 154, 77%.
Kcal 598

Puls oppvarming 15min: Max 160,80%. Avg 148,74%.

Puls intervall med pause 30min: Max 186,93%. Avg 161,80%.

Puls nedtrapping 15min: Max 162,81%. Avg 142,71%.

Life fitness tredemølle

---

Langrenn, skøyting:

Sognsvann - Ullevålseter - Frognersetern - Holmenkollen - Sognsvann

20.3km

---

Styrke skuldre/legger:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev i leggpress: 93kgx15 101kg 12x4
Sittende tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 15kg 8x3 3serier

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.12.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Militærpress: 30kg 6x5
Sidehev hantler, sittende: 4x10 5kg,
i supersett ned:
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15x4 15kgx2, 12.5kgx2 +10kgx20
Tauhev mellom benene: 7.5kg 10x3
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+8, 35kgx10, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20

Dips: 19

55.5kg

---

Motbakkeløp:
11.0km/t - stigning 3.0-6.0%

15min 2.64km
30min 5.36km
35min 6.30km
45min 7.30km
Kcal 610

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 3.0%
5 11.0 3.5%
10 11.0 4.0%
15 11.0 4.5%
20 11.0 5.0%
25 11.0 5.5%
30 11.0 6.0%
35 6.0 6.0%

Puls 35min: Max 174,87%. Avg 160, 80%.
Kcal 368

---

Rygg tykkelse og biceps:
Chins, bredt grep: +5kgx6, 6.25kg 6+5+5+5
Nedtrekk bredt foran hodet: 33kgx15, 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Markløft: 70kg 8x3
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2. 10kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 12x4 12.5kg
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Stående taudrag: 21kg 12x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Bicepscurl: Droppsett Hantel 10kg, 8kg, 6kg 8x3 3serier
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x2, 5kg 12x4
Bicepscurl tau i cabelcross: Droppsett 7.5kg, 5kg, 2.5kg 8.8.10 x3

---

Sprintintervall:
20sek arbeid
10sek hvile
x 20 intervaller

15min oppvarming:
11.0-13.0 km/t, 1.0% gradient

Intervall:
5min:
18km/t 1.5%
17.0/t 1.5%

Pause 5min
11.0-12.0 1.5%

Intervall:
5min:
17.5km/t 1.5%

Nedtrapping:
10min ->

15min 2.85km
20min 4.30km
25min 5.25km
30min 6.77km
40min 8.87km

Puls 30min: Max 181,90%. Avg 152,76%.
Kcal 290

Roing 1000m
Hastighet 6
Tid 4.20
2:09.7 ave/500m

---

Styrke bakside bein (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 70kg 12x4
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Hip-thrust: 12x4 Stang 75kg
Beinpress: 80kgx30 120kg 20x3
Nordic hamstring: 8x3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 40kg 15x5 (P=30 sek)

Legger: (gastrocnemius, soleus)
Stående tåhev: Droppsett 35kg, 30kg, 20kg 10x3 x3
Sittende tåhev leggpress: 77kg 20x3
Sittende tåhev: 30kg 12x4

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25x3 20x2
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 12.5kg 10 runder, 15kg 15x3
Mage cabelcross: 7.5kg 15x3 hver side

---

Styrke bryst/triceps:
Dips: 20. Vektskive 20kgx5 15kg 7+7+6
Pec-dec: 37.5kg 15+15 35kg 15+13
Kabelcross fra topp: 10x5 7.5kg
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 10.10.9.9
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12.12,10.10
Tricepspress stang benk: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Sittende brystpress maskin: 39kgx7, 32kg 10+9+9

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 12.5kg 12x4, i supersett med;
Triceps nedpress, tau: 5kg 15x4

---

2minutter x 12 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.5 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t
11) 16.0 km/t
12) 15.5 km/t

15min nedtrapping
5min 12.0km/t 1.0%
5min 6.0 6.0%
5min 6.0 ->

15min 2.80km
30min 6.28km
45min 9.84km
50min 11.1km
55min 12.1km
65min 12.9km

Puls 50min: Max 183,91%. Avg 155,77%.
Kcal 551

Life fitness tredemølle

---

Gymnastikk og turn:

Rotasjon – forts.
- Rulle/salto til oppbygd
- Trampett med og uten tilløp
- Sikrings- og mottaksprinsipper
- Flikkflakk og baklengs salto med mottak

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Bulgariske utfall hantler: 14kgx12, 16kgx10, 18kg 8x3
Hip-thrust: 12x5 Stang 70kg
Frivendimg: 32.5kg 8x3
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x7 200kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Sittende tåhev, beinpress: 93kgx15, 101kg 12x4
Stående tåhev: 10x4 45kgx2, 50kgx2
Sittende tåhev: Droppsett 35kg, 25kg, 15kg 8.8.8 x3

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25+25, 20+20+20
Planke slynge: 1min 20sek x3
Liggende magehev benk: 15x4
Liggende magehev ball: 15x3, i supersett med;
Situps ball: 20 + side 10+10 x3

Chins: 10+10+9+9+8

55.7kg

---

Skøyteidrett
- Bandy
- Regler
- Bandyspill på hel bane (10 mot 10), 30min x2

---

Rygg bredde og biceps:
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk nøytral grep: 40kgx12
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 42.5kg
Markløft: 12x4 60kgx2, 65kgx2
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kg, 15kgx3
Facepulls: 15kgx15, 17.5kg 12x3, 12.5kgx20
Taudrag (skidrag): 12x4 12.5kg
Omvendt flyes skråbenk: Hantel 10kg 10x4
Sittende tauroing: 29kg 12x3, 26kgx15

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx 6x3, 12kgx10
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x3, 5kg 12x3
Bicepscurl cabelcross tau: Droppsett 7.5kg, 5kg, 2.5kg 3serier - 10.10.10 8.8.10 8.810
Curls med stang med overhåndsgrep: 15kg 10x3