stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 75kg 12+10, 70kg 12+12
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 70kg
Nordic hamstring: 8x4
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Sittende lårcurl: 40kg 15x5
(30-40sek pause)
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Stående tåhev: 35kg, 30kg, 20kg 10x3 x3
Sittende tåhev: 30kg 12x4

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x5 10x4 70kgx2, 65kgx2
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 15kg 15x3

Chins: 9+8

56.8kg!!!!

---

Gymnastikk og turn:

Grunnleggende ferdigheter i trampett:
- Tilløp/innhopp, svevfaser, og landing
- Sikrings- og mottaksprinsipper
-Grunnhopp: strekk-, kroppert-, X-, pikert/splitt-hopp

Bevegelighetstrening

---

Styrke bryst/triceps:
Chins: Pyramide 1.2.3.4.5.6.6.5.4.3.2.1
Dips: Vektskive 15kg 7+6+6+6+5
Pec-dec: 37.5kg 15.15.13.12
Kabelcross fra topp: 10x5 7.5kg
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.11.10
Smalbenk: 20kgx3
Sittende brystpress maskin: 39kgx10, 32kg 12+10+10

Triceps:
Frankpress stang: 20kg 8x3
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 12.5kg 12x4, i supersett med;
Triceps nedpress, tau: 5kg 12x4

---

Roing:
Hastighet 6

10min
2173m
2:19.2 ave/500m

10min
2213m
2:16.6 ave/500m

---

Langrenn, oppgavetime:

Egentrening skøyting, Sognsvann
5.6km

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Hip race: 12x5 Stang 70kg
Beinpress smalt: 20.20 + 8x5 180kgx2, 230kgx5
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: Pyramide 80kgx6, 70kgx8, 60kgx10, 50kgx12, 40kgx12, 30kgx15, 20kgx15, 15kgx20
Sittende tåhev: Droppsett 35kg, 25kg, 15kg 8.8.8 x4

Mage:
Planke: 1min 15sek x3
Sideplanke: 20x3
Crunch slynge: 10x3

Chins: 9+8+8

---

Styrke rygg, smalt:
Chins: 8
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg + 26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Rep-drag cabelcross: 18.75kgx10, 12x3 16.25kg, 13.75kg
Taudrag (skidrag): 12x4 12.5kgx2, 10kgx2
Omvendt flyes skråbenk: Hantel 10kg 10x4
Stående tau roing: 4x12 21kg
Rygghev: 4x15 Vektskive 15kgx2, 10kgx2

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx6+6, 12kgx10+10
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x2, 5kg 12x3
Hammercurl: Hantler 8kg 8x3

---

2minutter x 12 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t

11) 15.5 km/t
12) 15.0 km/t

10min nedtrapping
5min: 12.0 km/t 1.0%
5min: 6.0km/t 6.0%

15min 2.80km
45min 9.85km
50min 11km
55min 12km
60min 12.6km

Puls 55min: Avg 167,83%. Max (209 feil).
Kcal 593?

Life fitness tredemølle

---

Langrenn, klassisk:
- Alle teknikker: Staking, Staking med fraspark og diagonalgang.
- Egentrening

---

Langrenn, skøyting:

16.9km:
Sognsvann - Ullevaalseter - Frognersetern - Sognsvann

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 15.15.12.12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt:
8kgx 10x2, 6kg 12x2
Facepulls: 12x4 10kgx2, 12.5kgx2
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+10, 35kgx10, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20
Tau hev mellom benene: 7.5kg 10x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

Dips: 18. Eksplosiv 12x5

---

2minutter x 10 (12) drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t

11) 15.5 km/t
12) 15.0 km/t

Nedtrapping 10min
5min 12.0km/t
5min 6.0 6.0%

15min 2.82km
30min 6.24km
45min 9.87km
50min 11.03km
55min 12.07km
60min 12.60km

Puls: ut av signal.
Kcal 918

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: +8kg 4.3 6kg 4.4.4
Nedtrekk bredt foran hodet: 33kgx15, 40kgx12, 36kg 12x2, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Nedtrekk nøytral: 33kgx15
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Stangdrag: 12x3 17.5kgx2, 15kg
Taudrag: 10kg 15+
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Stående taudrag: Droppsett 23.75kg, 18.75kg, 13.75kg 8x3
Rygghev: Vektskive 10kg 15x4

Biceps:
Biceps kabelcross: 7.5kg 10x2, 5kg 12x3

---

Skøyteidrett:
- Ishockey, bli kjent med kølle og puck.
- Kunstløp.
- Ferdighetsevaluering, bestått.

---

Roing 2000mx3:
Hastighet 6

10min:
2079m
2:25.6m/500

10min:
2133m
2:21.8m/500m

10min:
2155m
2:20.1m/500m

---

Styrke bakside bein:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Knebøy: 12x4 75kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10.10.10.10
Hip race: 12x4 Stang 65kg
Nordic hamstring: 8x3
Gluteus liggende,et beins: 45kg 15.15.15.15
Sittende lårcurl: 40kg 15x5
(30-40sek pause)
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Stående tåhev:35kg, 30kg, 20kg
12x3. 10x3. 8x3.

Mage:
Abdominal crunch: 50kg 25x5
Liggende magehev: 15x4
Planke 2min

Chins: 11+9+9+8+7

---

Langrenn, klassisk teknikk:
- Repetisjon staking og diagonal.
- Staking med fraspark.

Ferdighetsevaluering - staking, diagonalgang og staking med fraspark. Godkjent med stil!

---

Gymnastikk og turn:

Grunnleggende ferdigheter i matte:
- Baklengsrulle
- Kipp
- Baklengs rulle til håndstående
- (Hinkesats)
- Stift

---

Roing:
10min
2100meter
2:23.8 ave/500m
Hastighet 5

Styrke bryst/triceps:
Dips: 20. Vektskive 10kgx8, 15kg 5x4
Pushups: Kettelbels 15x2, ned fra benk 12x3
Pec-dec: 45kgx8, 40kgx10
35kgx12, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20
Kabelcross fra topp: 4x10 7.5kg
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.10.10.10
Sittende brystpress maskin: 39kgx8, 35.3x9, 32kgx9, 27.3x12

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Triceps tau over hodet: 12x4 15kgx2, 12.5kgx2
Triceps over hodet: Hantel 16kgx10, 6kg (en arm) 8x3
Triceps nedpress, tau: 7.5kg+5kg 10+10x3

---

Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 85kg, 95kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 27.5kg
Hip race: 12x5 Stang 65kg
Beinpress smalt: 180kgx20x2, 220kg 10x10
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: pyramide 50kgx15, 70kgx8, 60kgx10, 50kgx12, 40kgx12, 30kgx15, 20kgx15, 15kgx20
Sittende tåhev: Droppsett 35kg, 25kg, 15kg 10x3, 8.8.10 x3

Mage:
Planke: 1min 15sek x3
Sideplanke: 20x3
Liggende magehev: 15x4