stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Jogging: Hoksnes - Aukra

Aerob utholdenhetstrening:
60min - 11.69km

---

Rygg tykkelse og biceps, progym:
Nedtrekk bredt foran hodet: 28kg 20x3, 35kg 12.10.10
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 35kg
Sittende roing en armsdrag: 13kg 10x4
Sittende roing bredt grep: 23.5kgx15, 27kg 12x3
Stående stangroing bredt: 40kg 12x4
Stående hanteldrag: 15kg 12x3
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 35kgx2, 30kgx2
Facepulls: 30kg 15x4, 20kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 30kg 12x4
Stående tauroing: 35kg 12x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 10kg +20
Sittende roing bredt grep: 25kg 12x4

Biceps:
Bicepscurl: 10kg 12x2, 12.5kg 10x2
Biceps kabelcross: 15kg 12x2
Bicepscurl cabelcross: 15kg 10x3, 10kg 15x2

---

Styrke bakside bein: (hamstring, gluteus) - Moldehallen:
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
30kgx3, 40kgx2, 30kg
Liggende lårcurl: 20.20.10.10.15.15 23kgx2, 32kg, 34.3kg, 23kgx2
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Hip-thrust: 12x6 Stang 75kg
Smale beinpress: 12x6 210kg
Kick-back: 60kg 15x4
Leg press: 180kg 20x3
Utside lår: Droppsett 12x3 45kg, 40kg, 35kg x3
Liggende lårcurl: 15x5 23kg (p=30sek)

Legger: (gastrocnemius, soleus)
Stående tåhev: Droppsett 30kg, 20kg, 10kg 10x3
Sittende tåhev: 27.5kg 15x5

Mage:
Abdominal crunch: 25kg 20x3
Total abdominal crunch: 55kg 20x4
Liggende magehev: 15x4
Magecrunch cabelcross: 17.5kg 15x6 (P=30sek)
Sideplanke slynge: 1min x3
Planke 2min

Hang-up: 11+10+10+10+9

---

Styrke bryst/triceps, Moldehallen:
Push-up, dype: 20x3
Dips: Vektskive 10x5 (sakte ned, eksplosivt opp)
Pec-dec: 45kg 15x4 +32kgx20
Kabelcross fra topp: 6.25kg 12x3 7.5kg 10kg
Skråbenk hantler: 4x10 12.5kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12x4
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15.12.12
Sittende brystpress maskin: 40kg 10.8.9.8 +20kgx12

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 15kg
Triceps tau over hodet: 12.5kg 12x4
Triceps nedpress, tau: 10kgx8, 7.5kgx10, 6.25kg 15+12, 5kgx20
Tricps hantel over hodet: 6kg 10x4

55.5kg

---

Tredemølle:
Oppvarming:
11.0-14.0km/t
15min 3.0km

Roing - test 1000m
Hastighet 10
Tid 4.09min
2:04.3 ave/500m

---

Styrke forside bein/legger, Moldehallen:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 20kg, 25kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8.8 90kg, 100kg
Bulgariske utfall hantler: 14kg 12x4
Hip-thrust: 12x6 Stang 75kg
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 200kg
Kick-back: 15x4 50kg, 55kgx3
Innside lår: 20.20.20 45kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 50kg

Legger:
Stående tåhev: Droppsett 30kg, 20kg, 10kg 10x3 3serier
Sittende tåhev: 15x5 25kg

Mage:
Magecrunch cabelcross: 17.5kg 20x5
Situps benk: 25x3

Dips: 20+19+20

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.2 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.7 km/t
5) 15.7 km/t
6) 15.8 km/t
7) 16.0km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0-16.3 km/t
10) 16.3-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
5min 6.5km/t 6.0%
5min 6.0km/t 6.0%

15min 2.84km
30min 6.42km
45min 10.13km
50min 11.13km
55min 12.10km
60min 12.65km
65min 13.13km
Kcal 952

Puls totalt 60min: Max 182,91%. Avg 151,75%.
Kcal 563

Puls oppvarming 15min: Max 155,77%. Avg 143,71%.

Puls intervall med pause 30min: Max 182,91%. Avg 157,78%.

Puls nedtrapping 15min: Max 153,76%. Avg 140,70%.

Moldehallen - Technogym, the wellness company

---

Rygg bredde og biceps:
Chins: 10
Nedtrekk smalt foran hodet: 30kgx15 3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 30kg +25x20
Sittende roing smalt grep: 4x10 35kg
Stående smalt grep roing: 4x10 42.5kg, 40kgx3
Markløft: 12x4 65kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 14kg
Facepulls: 14kg 15x4 +9kg 20x2
Taudrag (skidrag): 14kg 12x4
Omvendt flyes: hantel 8kg 12x4
Sittende tauroing: 25kg 12x3, 20kgx15
Ryggstrekk: 15x3 10kg

Biceps:
Biceps curl stang: 20kg 10x3
Biceps kabelcross: 10kg 12x2, 5kg 15.12.10
Hammercurl: 8kg 10x3

---

Langrenn:
Skøyting NM løypa
10.9km

puls gjennomsnitt: 141,70%.

---

Styrke skuldre/legger - Moldehallen:

Legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg, 35kgx4
Sittende tåhev i leggpress: 80kgx15, 90kg 4x12
Sittende tåhev: 15x5 25kg

Skuldre:
Fronthev hantler: 15.15.12.12 8kg, i supersett med:
Fronthev stang: 15.15.12.12 15kg
Militærpress med rykk: 30kg 6x5
Sidehev hantler, sittende: 6kg 8x4, i supersett med;
Skråstilt liggende omvendt:
6kg 4x10
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12
2.5kg
Facepulls: 15kg 15x4 +10kg 20x2
Tauhev mellom benene: 6.25kg 10x4
Krysstrekk liggende: 15x5 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 12+12+10, 35kgx12, 30kgx12, 25kgx15, 20kgx20
Omvendt pec-dec: 27.5kg 15x3

---

Langrenn:

Skaret - Langdalsbu:
Distanse: 7.6km
puls: Max 168,84%. Avg 133,66%. Kcal 380

Langdalsbu - Kordalen - Skaret:
Distanse: 9.3km
puls: Max 155, 77%. Avg 121, 60%. kcal 330

---

Rygg tykkelse og biceps:
Chins, bredt grep: 10
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12x3, 26kgx20
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg 43kgx2
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 36kg
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 8.10.10 40kg, 35kg, 30kg Droppsett x3 serier
Markløft: 65kgx12, 70kgx10, 75kg 6+6
Stående hanteldrag: 16kg 10x3
Stangdrag, strake nedtrekk: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 15kg 15x4 12.5kgx20
Taudrag (skidrag) i cabelcross: 15kg 12x2, 12.5kg 12x2
Omvent flyesbenk: 10kg 10x4
Rygghev: 15x3 Vektskive 15kgx2, 10kg

Biceps:
Bicepscurl: 10kg 12x2, 12kg 10x2
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x2, 5kg 15x4
Bicepscurl cabelcross: 5kg 12x3

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.2 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.6 km/t
5) 15.7 km/t
6) 15.8 km/t
7) 16.0km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0-16.3 km/t
10) 16.3-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.5km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.84km
30min 6.39km
45min 10.1km
50min 11.1km
55min 12.1km
60min 12.6km
65min 13.0km

Puls totalt 60min: Max 181, 90%. Avg 149,74%.
Kcal 577

Puls oppvarming 15min: Max 156,78%. Avg 141,70%.

Puls intervall med pause 30min: Max 181,90%. Avg 159,79%.

Puls nedtrapping 15min: Max 153,76%. Avg 144,72%

Life Fitness

---

Styrke bakside bein: (hamstring, gluteus)
Sittende lårcurl: 20.20.20.10.10.15
40kg, 45kgx2, 55kgx2 ,45kg
Stående lårcurl: 20.20.10.10.15.15 10kg, 15kg, 10kg
Bulgariske utfall: Hantler 16kg 10x4
Sumo-squat: 35kgx15, 45kg 12x4
Hip-thrust: 12x5 Stang 75kg
Nordic hamstring: 8x3
Smale beinpress: 12x5 210kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg, 50kgx3
Utside lår: Droppsett 12x3 65kg, 55kg, 45kg x3
Sittende lårcurl: 15x5 45kgx2, 40kgx3 (P=30 sek)

Legger: (gastrocnemius, soleus)
Sittende tåhev leggpress: 93kg 15x5
Stående tåhev: Droppsett 30kg, 25kg, 20kg 10x3 8x3 8x3
Sittende tåhev: 30kg 15x4

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 20x4
Liggende magehev: 15x4
Magecrunch cabelcross: 17.5kg 15x6 (P=30sek)
Magecrunch side: 17.5kg 15x3
Planke 2min

Dips: 22+21

---

Styrke bryst/triceps:
Push-up: 20x3
Dips: Vektskive 15kg 6x4
Pec-dec: 37.5kg 15+15+13+14
Kabelcross fra topp: 10kgx10 7.5kg 10x5
Kabelcross fra bunn: 12x3 2.5kg
Skråbenk hantler: 4x10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 12.12.12.12
Frankpress: 20kg 8x3, i supersett med;
Smalbenk: 20kg 15x3
Flyes i cabelcross liggende på benk: 2.5kg 12x4
Sittende brystpress maskin: 39kg 9+7+6+6

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 17.5kg
Triceps tau over hodet: 17.5kgx12 15kg 12x4
Triceps nedpress, tau: 12.5kgx8, 10kgx12, 7.5kg 15x2, 5kgx20

---

2minutter x 10 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 15.0 km/t
2) 15.0 km/t
3) 15.5 km/t
4) 15.5 km/t
5) 15.7 km/t
6) 15.8 km/t
7) 15.8-16.0km/t
8) 16.0 km/t
9) 16.0-16.3 km/t
10) 16.3-16.5 km/t

15min nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
6min 11.5km/t 1.0%
4min 6.5km/t 6.0%

15min 2.84km
30min 6.40km
45min 10.1km
50min 11.1km
55min 12.1km
60min 12.50km
65min 13.0km

Puls totalt 60min: Max 183,91%. Avg 149,74%.
Kcal 605

Puls oppvarming 15min: Max 166,83%. Avg 144,72%.

Puls intervall med pause 30min: Max 183,91%. Avg 161,80%

Puls nedtrapping 15min: Max 157,78%. Avg 135,67%.

Life Fitness

---

Svømming og livredning:

Øve på livredningstest:
- Hopp/stup ut i fra 3m fastbrett.
- Svøm 50m på brystet (valgfritt svømme art), påkledd i bukse, skjorde, jakke.
- Avkleding. Dykk å hente dokke på 4m dyp.
- Ilandføre dokka 50m.
- Umiddelbart etter innslag, klatre opp av bassenget og gjennomføre HLR på gjenopplivnings dokke.

---

Styrke forside bein/legger:
Lårstrekk bena samlet:
20.20.20.15 30kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8.8 90kg, 100kg
Bulgariske utfall hantler: 14kg 12x5
Hip-thrust: 12x5 Stang 75kgx2, 77.5kgx3 +60kg 20+20
Smale beinpress: 20+20 180kg, 12x8 200kg
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kgx2, 50kgx2
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 65kg

Legger:
Stående tåhev: 10x4 50kg
Sittende tåhev, beinpress: 15x5 93kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

Mage:
Abdominal crunch: 55kg 25x3, 20x2
Liggende magehev: 15x4
Crunch cabelcross: 17.5kg 15x5, i supersett med;
Planke: 1minx4
Magecrunch: 17.5kg 20x4
Siderotasjon cabelcross: 7.5kg 15x4
Sideplanke: 1minx3 hver side

Chins: 9+9+9+8

---

Rygg bredde og biceps:
Chins:
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk omvendt grep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 43kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg +26kgx20
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x12 40kg
Markløft: 12x4 65kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Facepulls: 17.5kg 12x2, 15kg 15x2, 12.5kgx20
Taudrag (skidrag): 15kg 15x4
Knestående hanteidrag: 14kg 12x3
Sittende tauroing: 29kg 12x3, 26kgx15

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx6, 12kg 10.10.8
Biceps kabelcross: 7.5kg 12x3, 5kg 15x2
Hammercurl: 8kg 8x3

---

Tredemølle:
1min spurt, 3min jogg x5

15min 2.87km
35min 7.60km
50min 10.50km
55min 11.0km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0km/h, 1.0% gradient

3min jogg:
12.0km/t 1.0%

1min spurt:
18.0km/t 1.0%

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.5km/t 1.0%
5min 11.0km/t 1.0%
5min 6.5km/t 6.0%

Puls totalt: Max 198,99% (feil). Avg 145,72%.
Kcal 463

Puls oppvarming 15min: Max 198,99% (feil). Avg 139,69%.

Puls spurt/jogg 20min: Max 181,90%. Avg 150,75%.

Puls nedtrapping 15min:
Max 153,76%. Avg 143,71%.

Life Fitness