stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Motbakkeløping, stigning:
Jevnt tempo, gradvis økning 3-5%.
15min 2.62km
30min 5.37km
45min 8.12km
50min 8.65km
Kcal 720

Puls 45min: Avg 165,82%. Max 206,102% (feil med signal).

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 3.0%
15 11.0 3.5%
25 11.0 4.0%
35 11.0 4.5%
40 11.0 5.0%
45 6.0 10.0%

---

Styrke rygg, smalt:
Chins: 9
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kg
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kgx2, 33kgx2 +26kgx15
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 70kgx10x3, 50kgx15
Rep-drag cabelcross: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Stående tau roing: 4x12 23.75kg
Rygghev: 3x12 Vektskive 15kg +10 uten vekt
Omvendt flyes, skråbenk: Hantler 10kg 10x4

Biceps:
Biceps curl: Hantler 14kgx6, 12kgx10, 10kg 12x3
Biceps kabelcross: 7.5lg 10x2, 5kg 12x3
Hammercurl: Hantler 8kg 8x3

---

Roing:
20min - hastighet 5
2:22/500m
4181meter
2:24.2 ave/500meter

---

Langrenn:
Klassisk
- Staking
- Diagonalgang

Godkjent ferdighet i både staking og diagonalgang.

---

Tredemølle, tempo oppvarming:
15min 2.81km
30min 6.12km
35min 7.15km
45min 8.25km
Kcal 630

Puls: Max 171,85%. Avg 150,75%.
Kcal 304

Tid km/h stigning
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
27 14.0
29 15.0
30 12.0
35 6.5 10.0%
40 6.0 15.0%
42 6.0 6.0%

57.3kg

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 10x4
8kg
Arbholdspress: 8kg 8x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress maskin: 40kg 10+8, 30kgx12, 25kgx12, 20kgx13, 15kgx20
Tau hev mellom benene: 7.5kg 10x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

Chins: 7
Dips: 18 + kjetting 10+9+10+10+9

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: +6kg 5.5.5.4.4
Nedtrekk bredt foran hodet: 33kgx20 3x12 40kg, 36kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kgx2, 43kg
Nedtrekk bredt foran grep: 12x3 40kg, 36kgx2
Nedtrekk nøytral: 33kg 15x2
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kgx3, 40kg
Stående stangroing bredt: 8x3 Droppsett 40kg, 35kg, 30kg x3serier
Stangdrag: 12x4 17.5kgx2, 15kgx2
Omvendt flyes: Hantler 10kg 10x4
Stående taudrag: 12x4 21kg
Rygghev: Vektskive 10kg, 15kgx2 +15

Biceps kabelcross: 7.5kg 10x2, 5kg 12x2
Bicepscurl hantler: 10kg 12x3

---

2minutter x 15 drag:
1min pause mellom hvert drag (jogg 10.5km/t)
Stigning 1.0%

15min oppvarming 11.0-13.0 km/t
1) 14.0 km/t
2) 14.5 km/t
3) 15.0 km/t
4) 15.0 km/t
5) 15.0 km/t
6) 15.5 km/t
7) 15.5 km/t
8) 15.5 km/t
9) 16.0 km/t
10) 16.0 km/t
11) 16.0 km/t
12) 15.5 km/t
13) 15.5 km/t
14) 15.0 km/t
15) 15.0 km/t
10min nedtrapping

15min 2.80km
30min 6.20km
45min 9.80km
60min 13.3km
70min 14.2km

Puls: Max 179,89%. Avg 153,76%.
Kcal 462 (pulsklokke og belte dårlig signal, detter ut..)

Life fitness tredemølle

---

Styrke:
Liggende lårcurl: 30kg 20x5 40kg 12x5 , supersett med:
Tåhev: 25x5, 15x5 (et beins)
Chins: 9+9+7+7+6+6+5+5
Hipthrust: 20x6
Liggende magehev: 20x5
Liggende lårcurl: 30kg 15x5

---

Alpinkus Ål:
- Gjennomføring av didaktisk oppgave

---

Alpinkurs Ål:

Rytme/flyt

Didaktiske temaer

Ferdighetsevaluering, bestått:

- Lange svinger:
God balanse:
- Hoftebrei skiføring
- Nøytral fram/bak balanse
- Balanse over ytre ski
- Rolige armer

Effektiv støtte:
- Kanting av skiene
- Evne til belastning/avbelastning
- Stabil overkropp

- Korte svinger
God balanse:
- Hoftefrei skiføring
- Nøytral fram/bak
- Balanse over ytre ski
- Rolige armer

Effektiv støtte:
- Kanting av skiene
- Evne til belastning/avlastning
- Stabil overkropp

---

Styrke:
Chins: 8
Dips: 22 + 15+13+11+10+10
Benkpress: 30kgx15, 40kg 12x2, 45kg 10x4, 50kg 8x4
Skråbenk: 40kg 10x4
Push-up: 12x4
Tåhev: 25x6
Planke: 1min x4

---

Alpinkurs Ål:

Belaste/avbelaste:
- Bøy-strekk bevegelse
- Opp/ned avlastning

Storslalomrenn:
Tid:
1.13.82
1.16.29

---

Styrke:
Chins:
Dips:
Nedtrekk: 25kgx30, 30kg 12x4
Nedtrekk omvendt grep: 30kg 12x4
Nedtrekk bak hodet: 30kg 12x4
Sittende roing stang: 16kgx20, 25kg 12x5
Nedtrekk bredt grep: 20kg 15x5
35kg 6x3

Liggende lårcurl: 30kg 20.20.20, 40kg 12x4, 30kg 20x5, 40kg 10x5 +30kgx15
Tåhev, etbeins ribbevegg: 20x7

---

Alpinkurs Ål:
Kantling av ski:
- Lene seg innover
- Hofte
- Kne

---

Alpinkurs Ål:
- Tilvenning, nøytralposisjon, balanse

---

Rygg og biceps:
Chins: 9+8
Nedtrekk bredt foran hodet: 30kgx30, 33kgx20, 36kgx15, 30kgx20 +stanggrep 30kgx20
Nedtrekk smalt foran hodet: 36kg 15+15+12
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 4x10 36kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Rep-drag cabelcross, stang: 12x4 17.5kg, 15kgx3
Rygghev: 15x3 Vektskive 10kg, 15kgx2
Stående tau roing: 4x12 23.75kg
Omvendt flyes: 12x4 Hantler 10kgx2, 8kgx2

Biceps cabelcross: 5kgx12, 7.5kg 10x3
Bicepscurl hantler: 10kg 12x3
Hammercurl: Droppsett 10x3 8kg, 6kg, 4kg

---

Sognsvann-Ullevållseter (vestsiden)

50min
11.4km

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 8kg 10x4
Stående skulderpress: 30kg 6.6.6.6
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress maskin: 10.9.8.8 40kg
Tau hev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

Dips: 23+21

---

Tredemølle, tempo:
15min 2.80km
30min 6.25km
35min 7.26km
45min 8.30km

Puls 40min: Max 178,89% (?k). Avg 142, 71%.
Kcal 338

Tid km/h stigning
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
26 14.0
27 14.5
28 15.0
29 15.5
30 12.0 1.0%
35 6.5 10.0%
40 6.0 6.0%