stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Moldevatnet, langrenn:
35min
Max 172,86%. Avg 147,73%
Kcal 343

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 8+7+6
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 35kg, 40kg, 45kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 45kg
Nedtrekk bredt foran grep: 35kg 12x3
Sittende roing bredt med stang: 10x4 35kg, 40kgx3
Stående stangroing bredt: 4x10 45kg, 47.5kg
Stangdrag: 12x3 15kg
Taudrag i cabelcross: 10x3 22.5
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Upper back: 25kgx15, 30kg 12x4
Lower back: 15x3 50kg, 55kgx2

Triceps:
Triceps nedpress stang: 12x3 20kg
Triceps nedpreas tau: 10x3 15kg, i supersett med;
Triceps nedpress over hodet: 10x3
Triceps hantel over hodet: 10x3 6kg

---

Tredemølle:
15.30 3km
Sprintintervall 40.20
17.0km/t
30 7.10km
35 8.11km
45 9.15km

Puls:
30min - Max 184,92%. Avg 162,81%.
15min - Max 171,85%. Avg 148,74%.
Kcal 456

Tid km/h stigning
0 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
17 17.0
30 12.0
35 6.0 6.0%

---

Styrke forside bein, Moldehallen:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 25kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 80kg, 90kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 45kg, 47.5kgx3
Beinpress smalt: 20.20.10.8.8.8.8.8 160kg,180kgx20x2, 220kgx10, 240kg,250kg 8x4
Gluteus stående, et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 35kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 45kg
Total abdominal: 55kgx30, 65kg 15x4
Liggende lårcurl: 15x5 27kg
Stående tåhev: 15x5 40kg, 35kg
Sittende tåhev: 15x5 25kg

---

Rygg,smalt Moldehallen:
Chins: 9+
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 40kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 40kg, 45kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 40kgx2, 35kg
Sittende roing smalt grep:4x10 35kg, 40kg
Stående smalt grep roing: 4x10 40kg
Markløft: 70kg 8x3
Rep-drag cabelcross: 12x3 15kg
Stående tau roing: 4x10 22.5kg
Stående enarmsdrag: 12x3 10kg
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg
Omvendt flyes, skråbenk: 8kgx12, 4xmaks 10-15sek pause
Bicepscurl hantler, droppsett: 12kgx8, 10kgx8, 8kgx8 x3 serier

---

Joggerunde nordbyen.

---

Langrenn:
Moldevatnet, lysløypa.

---

Styrke bakside lår og legger:
Sittende lårcurl: 20.20.8.8.15
35,35,45.,45,35
Liggende lårcurl: 27kg 15x5
Sittende lårstrekk: 25kgx20 30kg 15x3
Hiprace: 20x4 stang 30kg
Leggpress: 12x5 200kg, 220kg, 240kgx3
Stående leggpress: 35kg 15x4
Sittende leggpress: 25kg 12x5
Nedtrekk bredt grep: 35kgx12, 40kgx12, 45kgx10, 50kg 8x3

Chins
Dips

---

Tredemølle,tempo:
20min 3.87km
25.17 5.0km
30min 6.06km
35min 7.32km
40min 8.35km
45min 9.0km
Kcal 650

Puls: Max 181,90%. Avg 162,81%.
Kcal 437

Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0 1.0%
5 11.5
10 12.0
15 12.5
20 13.0
25 13.5
30 14.0
31 14.5
32 15.0
33 15.5
34 16.0
35 12.0
40 6.0 6.0%

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kgx2, 35jgx3
Sittende tåhev: 5x15 25kgx2, 22.5kgx3
Fronthev: 15+15+15+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+15+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Pec-dec omvendt: 25kgx12, 32kg 10x4
Sittende skulderpress maskin: 10.10.8.6 20kg, 30kg, 35kg, 30kg
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.8.8.6 16kg, 18kg (fail,4), 16kg, 16kg
Tau hev mellom benene: 10kg 10x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 2.5kg 15x3 3.75kgx8

Chuns 9+8
Dips: 20

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.70
30min 5.65
45min 8.75
50.43 10km
60min 12.30km
65min 13.30km
75min 14.50km
Kcal 1059

Puls: Max 185,92%. Avg 161,80%.
Kcal 712

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
50 13.5
54 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 9+7+6
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 35kg, 40kgx3
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 45kg
Nedtrekk bredt foran grep: 35kg 12x3
Sittende roing bredt med stang: 10x4 35kg, 40kg
Stående stangroing bredt: 4x10 47.5kg
Markløft: 70kgx8, 80kg 5+4+4+4
Stangdrag: 12x3 15kg
Taudrag i cabelcross: 10x3 22.5
Rygghev: Vektskive 10kg 15x3
Sittende enarmsdrag: 10x3 20kg
Bicepscurl stang: 20kgx10
Bicepscurl hantler: 12kg

---

Styrke bakside bein, Moldehallen:
Sittende lårcurl: 20.20.10.10.15
30,35,45,45,35
Liggende lårcur: 20.20.20.10.10.15 27kgz3, 36kgx2, 27kg
Beinpress: 12x4 200kg, 220kgx3
Bulgariske utfall: Hantler 17.5kg 10.10.10.10
Hip race: 15x4 Stang 30kg
Gluteus stående, et beins: 45kg 15.15.15.15
Utside lår: 20x3 45kg
Liggende lårcurl: 27kg 15x4

Mage:
TRX slynge, planke 1min x4, i supersett med;
Liggende magehev 30x4

Roing 5min 1050m
21 dips

Puls: Max 160,80%. Avg 104,52%.
487kcal

---

Styrke bryst/triceps:
Pec-dec: 15x4 39kg, 41.5kg, 45kgx2
Dips: vekt 10kg 10+8+8+8
Kabelcross fra topp: 3x12 7.5kg
Flatbenk hantler: 4x10 14kg
Skråbenk hantler, 30grader: 4x10 12kg
Kabelcross press fra bunn: 10x3 2.5kg
Sittende brystpress maskin: 4x10 40kg 45kg 42.5
Triceps tau nedpress: 12x3 15kgx2
Triceps tau over hodet: 10x4 15kg
Triceps stang nedpress: Droppsett 20kg, 15kg, 10kg 8+8+10 x3 serier
Triceps bak hodet, en arms hantel: 6kg 10x3

Rolig oppvarming:
12min 2.20km
Chins 9

---

Styrke forside bein, Moldehallen:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg, 25kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 80kg, 90kg
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 40kg, 45kg, 47.5kgx2
Knebøy: 10.8 75kg, 77.5kg
Sumo knebøy i Smith: 60kg 12x3
Hip race: 12x4 Stang 60kg
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 160kgx20x2, 220, 240x2
Gluteus stående, et beins: 15x4 40kg, 45kgx3
Innside lår: 20.20.20 40kg, 35kgx2 supersett med;
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende utfall: 15x4 27kg

Mage:
Situps 25x3
TRX Planke 1.5min

---

Oppvarming tredemølle:
20min 4.0km
25min 4.50

Km/t 11.0-13.0 1.0%
Gåtempo 6.0 6.0%

Puls: Max 172,86%. Avg 153,76%.
Kval 325

---

Rygg,smalt:
Chins: 10+9+7
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 43kg
Nedtrekk rep foran hodet, stang; 3x12 36kg, 40kgx2
Nedtrekk foran hodet, tau: 12x3 36kgx2, 40kg
Sittende roing smalt grep:4x10 33kg, 36kgx3
Stående smalt grep roing: 4x10 37.5kg, 40kgx3
Markløft: 60kgx10, 70kg 8x3
Rep-drag cabelcross: 12x3 17.5kg
Sittende taudrag, en arms: 12kgx12, 15kg 10x3
Stående tau roing: 4x10 24.5kg, 28kgx3
Rygghev: 3x15 Vektskive 10kg 15kgx2
Omvendt flyes, skråbenk: 8kg12x4
Bicepscurl stang: 25kgx6, 20kg 10x3

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.78
30min 5.75
45min 8.93
50min 10km
60min 12.42km!!!
65min 13.47km
80min 15.00
Kcal 1113

Puls: Max 199,99%. Avg 163,81%.
Kcal 731

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.0
8 11.5
20 12.0
30 12.5
40 13.0
50 13.5
55 14.0
56 14.5
57 15.0
58 15.5
59 16.0
60 12.0
65 6.0 6.0%

---

Styrke skuldre/legger:
Stående tåhev: 5x15 40kg
Sittende tåhev: 5x15 35kg
Fronthev: 15+15+12+12 8kg hantler, i supersett med:
Fronthev stang: 15+15+12+12 15kg
Sidehev hantler, sittende: 4x8 6kg
Skråstilt liggende omvendt: 8kg 10x4
Sittende skulderpress smith-maskin: 10.10.8.6 32.5kgx2, 35kgx2
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Skulderpress hantler: 10.8.8.6 16kgx2, 18kgx2
Tau hev mellom benene: 7.5kg 12x3
Krysstrekk cabelcross, liggende: 15x4 2.5kg

---

Styrke rygg - bredde:
Chins, bredt grep: 9+8+8
Nedtrekk bredt foran hodet: 4x12 36kg, 40kgx3
Nedtrekk bredt foran hodet, omvendt grep: 3x12 40kg
Nedtrekk bredt foran grep: 40kg 12x3
Sittende roing bredt med stang: 10x4 36kg
Stående stangroing bredt: 4x10 45kg, 47.5kgx3
Markløft: 60kgx10, 70kg 8x3
Stangdrag: 12x3 17.5kgx2, 21kg (10)
Rygghev: Vektskive 10kg, 15kgx2 15x3
Taudrag i cabelcross: 10x3 24.5kg
Bicepscurl stang: 20kg 8x3, i supersett med;
Bicepscurl stang omvendt grep: 15kg 8x3

1t 15min