stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Jogg/løping: Moldevatnet - lysløypa - varden.

Tid: 1t 28min
Km: 14.6km

Puls: Max 176,88%. Avg 153, 76%.
kcal 914

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
30kgx20, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 40kg, 45kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 40kg 12x4
Markløft: 70kg 10.10.8
Knestående hantelroing: 12x3 15kg
Nedtrekk strake armer: 18kg 10x4
Facepuls: 14kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 14kg 12x4
Rygghev: 4x15 10kg
Upper back: 20kg 20.15.15

Sidehev: Hantel 5kg 10x3
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: Hantel 2kg 15x3 + statisk

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 32kgx15, 10x4 41kg
Triceps enarms press: 5kg 15x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 32kg 15.15.12.12
Triceps nedpress tau: 14kg 12x4
Stang bak nakken: 10x3 17kg, i supersett med;
Smalbenk: 17kg 20x3
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 20kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 18.18.18 8kg
Biceps curl stang kabelcross: 15x4, 6.25kgx2, 5kgx2
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kgx10, 1.25kg 15x3 raske

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 14.5-15.0

2min: 15.5

1min: 16.5

30sek: 17.0

Imin: 16.5

2min: 15.5

3min: 15.0-15.5

2min: 16.0

1min: 17.5

30sek: 18.0
30sek: 18.0
30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0 8.0%

30min 6.63km
40min 9.40km
45min 10.40km
50min 11.20km

Puls totalt:
Max 183,91%. Avg 155,77%.
Kcal 487

Puls oppvarming 15min:
Max 160,80%. Avg 145,72%.

Puls intervall 25min:
183,91%. Avg 162,81%.

Puls nedtrapping 20min:
Max 167,83%. Avg 146,73%.

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 12.10.10.10
Pec dec: 45kgx15, 12x3 52kg, 59kgx2
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15.15.12.12
Skråbenk hantel: 15kg 8x4
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 16.15.12.12
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kg 9+8 , 35kg 10+10, 30kgx10
Bio-reps 20kg 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 4x15 65kg
Hengende benhev 90grader: 4x20
(1) Knestående magecrunch: 20kgx20, 22.5kg 15x4
(2) Planke 1minx4
Situps skråliggende: 20x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 14.5

2min: 15.5

1min: 16.5

30sek: 17.0

Imin: 16.5

2min: 15.5

3min: 15.0

2min: 16.0

1min: 17.5

30sek: 18.0
30sek: 18.0
30sek: 18.0

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0 8.0%

30min 6.55km
40min 9.30km
45min 10.30km
50min 11.30km
60min 12.50km

Puls totalt:
Max 181,90%. Avg 155,77%.
Kcal 555

Puls oppvarming 15min:
Max 165,82%. Avg 145,72%.

Puls intervall 25min:
Max 181,90%.Avg 163,81%.

Puls nedtrapping 20min:
Max 167,83%. Avg 149,74%.

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, 8.8.8.8.8 40kgx2, 45kgx3
Bulgarsk utfall: 15kg 12x4
Hip-thrust: 72.5kg 15x2, 12x4
Sideliggende ettbenspress: 100kg 8x4
Beinpress smalt: 210kgx15, 8x8 270kg
Kick-back, et beins: 12x4 50kg, 55kg
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x4
Knestående magecrunch: 20kgx20, 4x15 22.5kg
Situps skråliggende:

Chins: 9.7
Håndstående 2xmaks

57.9kg


Rointervall 150mx5:

32.8
35.2
33.1
33.1
33.2

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg
Sittende tåhev: 15x5 27.5kg, 30kgx4
20kg 20x3

Skuldre:
Fronthev: Hantel 6kg 12x4, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 35kgx4, 32.5kg 6.6.6
Arnholdspress: 12kg 8x2, 10kg 10x2
Sidehev hantel: 5kg 10x3 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x3
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10x3
Bakoverhev: Hantler 6kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 14kg 15x3 +9kgx20
Tauhev mellom benene: 6.5kgx12, 5kg 12x2
Skulderpress maskin: 20kgx15, 25kg 11.10.10
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: Hantel 2kg 15x3 + statisk

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
30kgx20, 10x3, 45kgx3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 40kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 4x10 42.5kg
Knestående hantelroing: 10x3 16kg
Nedtrekk strake armer: 18kg 10x3, 14kgx12
Facepuls: 14kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 14kg 12x4
Rygghev: 4x15 10kg
Upper back: 20kg 20.15.15

Sidehev: Hantel 5kg 10x3
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3

---

Romaskin intervall:
150meter
Motstand 10

Oppvarming:
5min - 1087m
Motstand 10

Intervall 1: 150meter 32.8sek
Pause: 1-2min
Intervall 2: 150meter 33.6sek
Pause 1-2min
Intervall 3: 150meter 34.0sek
Pause 1-2min
Intervall 4: 150meter 33.8

Avslutning: 10min tredemølle
6.5km/t, 8.0%
1.06km

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 25kgx25 10x4 35kg
Liggende lårcurl: 32kg 10x5
Hip-thrust: 72.5kg 12x6
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 10kg 20.20.15
Et beins strakmark: Hantel 15kg 12x2
Nordic hamstring: 8x3
Beinpress smalt: 220kgx12, 240kg 10x8
Kick-back: 40kg 15x3
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg
Liggende lårcurl: Bio-reps 27kgx12 + 25kg 4xmaks (15sek pause)

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kgx2, 60kgx2
Hengende magehev: 20x3
Knestående magecrunch: 20kgx20, 4x15 22.5kg
Skråliggende situps: 30.15.15
Planke slynge

---

Sprint intervall:
40sek intervall
10sek hvile

Tid km/h stigning:
Oppvarming 15min 11.0-13.5km/t

Intervall: 17km/t x10
1.0% stigning

Nedtrapping 15min:
1.5-12.0km/t, 1.0-3.0%
6.0 -6.5km/t, 8.0%

15min 2.85km
25min 5.72km
30min 6.72km
35min 7.72km
45min 9.0km

Puls totalt:
Max 176,88%. Avg 152,76%.
Kcal 379

Puls oppvarming:
Max 163,81%. Avg 148,74%.

Puls intervall:
Max 176,88%. Avg 166,83%

Puls nedtrapping:
Max 165,82%. Avg 146,73%.

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: 10x4
Pec dec: 45kgx15, 12x3 52kg, 59kgx2
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15.15.12.12
Skråbenk hantel: 15kg 8x4
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 15.15.12.12
Sittende brystpress maskin: Vektskive 40kgx8, 35kg 9.8
Pec-dec: 39kgx15, Bio-reps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 4x15 65kg, 60kgx3
Hengende benhev 90grader: 3x20, 2x20
Knestående magecrunch: 20kgx20, 22.5kg 15x4
Situps skråliggende: 20x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 14.0-14.5

2min: 15.0-15.5

1min: 16.0

30sek: 17.0

Imin: 16.5

2min: 15.0-15.5

3min: 14.5-15.0

2min: 15.5-16.0

1min: 17.0

30sek: 18.0
30sek: 18.0

Nedtrapping:
5min 12.0 1.0%
5min 11.5 3.0%
10min 6.0 8.0%

15min 2.85km
40min 9.0km
45min 10.0km
50min 11.0km
60min 12.0km

Puls totalt:
Max 180,90%. Avg 157,78%.
Kcal 576

Puls oppvarming 15min:
Max 164,82%. Avg 149,74%.

Puls intervall 25min:
Max 180,90%. Avg 175,82%.

Puls nedtrapping 20min:
Max 167,83%. Avg 151,75%

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Pec dec: 45kgx15, 52kg 12x3
Nedpress kabelcross: 32kgx15, 10x4 41kgx2, 36kgx2
Triceps enarms press: 5kg 12x3
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 32kg 15x3
Triceps nedpress tau: 14kg 12x4
Stang bak nakken: 10x3 17kg, i supersett med;
Smalbenk: 17kg 20x3
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-bach: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 20kg 12x3
Stående hantel bicepscurl: 16.16.20 8kg
Biceps curl stang kabelcross: 15x4, 6.25kgx2, 5kgx2
Biceps kabelcross, en arns: 2.5kgx10, 1.25kg 15x3 raske

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Lårstrekk bena samlet: 25kgx20, 8.8.8.8.8 40kgx3, 45kgx2
Knebøy: 60kgx12, 65kg 10x2, 70kgx8
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 72.5kg 12x5
Sideliggende ettbenspress: 100kg 8x4
Beinpress smalt: 210kgx15, 270kg 8x6
Kick-back, et beins: 40kg 12x3, 20kgx30
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55x25, 15x4 65kg
Hengende benhev: 20x2, 20x3
Knestående magecrunch: 20kgx20, 4x15 22.5jg

Chins: 10.8.8

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg
Sittende tåhev: 15x5 27.5kg

Skuldre:
Fronthev: Hantel 6kg 12x4, i supersett med;
Stående roing: 15kg 15x4
Militærpress: 35kgx5, 32.5kg 6.6.6
Arnholdspress: 10kg 10x2, 12kg 10x2
Sidehev hantel: 5kg 10x3 i supersett med;
Omvendt flyes, benk: 4kg 12x3
Sidehev liggende skråstilt: Hantel 4kg 10.10.12
Foroverbøyd en arms cabel: 3x12 2.5kg
Facepuls: 14kgx3 +9kgx20
Tauhev mellom benene: 6.5kgx12, 5kg 12x2
Skulderpress maskin: 20kgx15, 25kg 11.10.10
Stående sidehev, kabelcross: 1.25kg 10x3
Stående sidehev, jorda rundt: Hantel 2kg 15x3 + statisk

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
30kgx15, 10x3, 45kgx3
Nedtrekk tau foran hodet:
3x10 35kg
Nedtrekk bredt foran hodet:
3x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: 12x3 40kg
Sittende roing smalt grep:
4x10 35kg
Stående stangroing smalt grep: 4x10 40kg, 42.5kgx3
Markløft: 70kg 8x3
Knestående hantelroing: 10x3 16kg
Omvendt flyes, pec-dec: 12x3 35kg, 32kgx2
Nedtrekk strake armer: 18kg 10x3, 14kgx12
Facepuls: 14kg 12x4, i supersett med;
Skidrag: 12x4 14kg
Rygghev: 3x15 10kg
Upper back: 20kgx3

---

Morgencardio: Lysløypa
45min - 7.4km

puls: max 164, 82%. avg 142,71%.
kcal 423

---

Løping: Moldevannet-Varden
14.66km

Puls:
Max 184,92%. Avg 154,77%.
Kcal 934