Oppvarming: roing 10min 2015meter
Styrke rygg/skuldre:
Hangups: 12+10+7
Nedtrekk foran, smalt grep: 42.5kg 10x4, i supersett med;
Sittende roing, bredt grep: 30kg 10x4
Stående framoverbøyd roing: droppsett 40kgx8, 35kgx8, 30kgx8 x3 serier
Militærpress: 30kg 8x3
Markløft: 50kg 10x4
Liggende stangroing: 20kgx15, 25kg 10x4
Sidehev,frontbøy: Hantler 5kg 10runder x3
Bakoverhev med hantler: Droppsett hantler 8kgx8, 6kgx8, 5kgx8 x3 serier
Bicepscurl, stang: 20kgx8, supersett med motsatt grep 15kgx8, 3serier
Mage:
TRX slynge: supersett 10+10
Crunch i kabelmaskin: Tau 17.5kg 12x4
1t 40min
