Oppvarming tredemølle:
16min 3.0km
20min 3.50
Puls: Max 173,84%. Avg 153,75%.
Kcal 160
Tid km/h gradient
0-1.5 6.0 3.0%
1.5 11.0
5 11.5
10 12.0
14 12.5-14.0
16 6.0 3.0%
Styrke forside bein:
Lårstrekk bena samlet: 20.20.20.15 30kg 20x3 35kg
Sideliggende ettbenspress: 10.10.8.8 80kgx2, 90kgx2
Stående utfall på stepbox i smithmaskin: 8.8.8.8 25kg
Knebøy: 10.8.8.6 72.5kg, 77.5kgx2, 80kg
Hip race: 12x4 Hantler 32kg, 36kgx3
Beinpress smalt: 20.20.8.8.8 160kgx20x2, 230kgx3
Gluteus liggende,et beins: 15x4 45kg
Innside lår: 20.20.20 55kg supersett med;
Utside lår: 20.20.20 55kg,55kf,60kg
Mage, supersett:
Planke 1min 15sek - 3serier
Sidehev: 20 hver side - 3serier
Liggende magehev 30 - 3serier
Puls 1t 30min:
Max 157,77%. Avg 106,52%.
Kcal 473
