stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.5km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.5

2min: 16.2

1min: 17.5

30sek: 18.5

Imin: 18.0

2min: 16.0-16.5

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5-16.8

1min: 18.0

30sek: 18.5
30sek: 19.5
30sek: 19.5

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

15min 2.88km
30min 6.88km
40min 9.70km
45min 10.7km
50min 11.7km
60min 13.0km

Puls totalt:
Calories
Fat burn % of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 25min:

Puls nedtrapping:

Pulsklokke dårlig kontakt! Feil data!

---

Dag 1: Styrke rygg & Biceps
Chins: 9.8.9
Sittende roing bredt grep: 33kg 15x3
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 43kg, 40kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kgx2, 33kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 33kg, 26kg 20x2, hantel grep 33kg 12x2
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 10x3
(1) Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
(2) Sittende roing smalt grep: 12x4 33kg, 26kg
(1) Facepuls: 17.5kg 12x2, 21kg 12x2
(2) Skidrag: 12.5kg 12x4
Sittende enarms roing: 12x3 12kg

Biceps:
Biceps enarmscurl: 5kgx8, 2.5kg 15.12.12
Stående bicepscurl kabelcross, tau: 5kg 12x3
Bicepcurl m. hantler, 3 sek i senkefasen: 16.16.16 8kg, 6kg

Utmattelse!

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (10min) 12 (15min) 13 (20min)
Tid: 45min +5min nedtrapping
Distanse: 7.08km, 7.81km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Oppvarming roing: 500m x6
Sittende lårcurl: 45kg 20x5
Kick-back, et beins: 15x5 55kgx2 (holde), 50kgx4 (tempo)
Sittende legpress, bredt: 10x10 125kg
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 12.5kg,13.75kg 12x3 (rolig/holde), 10kg 15x3 (eksplosivt)
Et beins utfall (ben på benk): 12kg 15.15.12.12
Hip-thrust:
Nordic hamstring: 8x3
Glute kabelcross tau: 15x4 28kg, 24.5kg
Rygghev: 15kg 12x4
(1) Innside lår: 20.20.20 55kg, 50kg
(2) Utside lår: 20.20.20 70kg
Sittende lårcurl: 45kgx12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)

Mage:
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x6
Sittende mage crunch: 60kg 20x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 12-14 (10min) 15 (15min) 16-17 (15min),12 (15min)
Td: 45min + 15min nedtrapping
Distanse: 7.60km, 10.10km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

---

Dag 3: Bryst, Triceps & Mage
Oppvarming roing:
2000m 2174m, 2:19.1 ave/500m
Dips: 17+ Bioreps 5x10 (60reps, 10-15sek pause)
Push-up kattlebels: 10x4
Pec dec: 37.5kgx15, 40kg 12x3
Kabelcross press fra topp: 10kg 12x2, 7.5kg 15x3
Skråbenk hantel: 10x4 14kg, 12kgx3
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 16.14.12.12
Sittende brystpress maskin: 32kg 12x4

Triceps:
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x4 15kg, 12.5kg
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x3
Triceps enarms press: 2.5kg 12x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x6
Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Oppvarming roing: 500m x5
Lårstrekk bena samlet: 30kg 20x3, 40kg 10x4 +20kgx90sek
Bulgarsk utfall: 16kg 10x4
Hip-thrust: 72.5kg 10x8
Sideliggende ettbenspress: 100kgx10, 90kg 12x3
Beinpress smalt: 220kg 10x4, bredt 180kg 10x4
Knebøy: 40kg 15x3
Kick-back, et beins: 12x3 55kg, 50kg, kortreps 40kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 15x3

Mage:
Hengende magecrunch: 20x3
Sittende magecrunch: 55kgx25, 15x4 65kg +50kgx50
(1) Knestående magecrunch: 15x4 60kg, 65kg
(2) Sideplanke: 20x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (15min) 12 (25min) 13 (20min)
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.16km, 9.88km

Puls:
Avg 125,63%.
Calories 354kcal
Fat burn of calories 35%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 20x3 4kg (10 doble, 10 enkle)
Upright roing stang, bredt grep: 20kg 12x4
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Arnhold press: 12kg 10x2, 10kg 12x2
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x3
(2) Foroverbøyd uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls liggende: 21kg 15.12.12, 12.5kgxmaks
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x3, 5kgx15
Upright roing med kabel, smalt grep: 15x4 8.75kg, 11.25kg
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 12x3

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 12-13 (10min) 14-15 (15min) 16 (15min),15-14 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.42km, 10.16km

Puls:
Avg 132,66%. Max 230,115%. Min 21,11%. ?
Calories 465
Fat burn of calories 30%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

---

Sprintintervall 20/40
20sek spurt
40sek hvile

Oppvarming tredemølle:
11.0-14.0km/t

Sprintintervall 20/40:
20sek spurt 21.0km/t
40sek hvile

Nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.0-3.0%
5min 11.5km/t 3.0%
15min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min: 2.90km
30min: 8.34km
40min: 10.34km
45min: 11.34km
60min: 13.0km

Puls total:
Calories
Fat burn of calories

Puls oppvarming:

Puls intervall:

Puls nedtrapping:

---

Dag 1: Styrke rygg
Sittende roing bredt grep: 33kg 15x3
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 40kg, 43kgx2
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 36kg, 33kgx2, 26kg 20x2, hantel 33kg 12x3
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 43kg 12x3
(1) Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
(2) Sittende roing smalt grep: 12x4 36kg, 33kg
(1) Facepuls: 17.5kg 12x2, 21kg 12x2
(2) Skidrag: 12.5kg 12x4
Knestående hantelroing: 14kg 12x3
Rygghev: 3x15 15kg

Bakoverhev stående hantler: 5kgx20, 6kg 15x3
Omvendt flyes, benk: 4kg 15x3
Skråliggende benk: 8kgx12, Bio-reps 4xmaks
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x3 + 2kgx20

---

Oppvarming tredemølle:
11-13.5km/t
15min 3.0km

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 12-13 (10min) 14-15 (15min) 16 (15min),15-14 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 10.0km, 10.70km

Puls:
Avg 154,77%. Max 167,84%. Min 120,60%.
Calories 648
Fat burn of calories 25%.

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

---

Fullkropp. Høy-rep/lett økt:
Nedtrekk bredt grep: 26kg 25x3
Nedtrekk smalt: 33kg 15x3
Nedtrekk smalt tau: 26kg 20x2
Sittende roing smalt grep: 26kg 20x4
Nedtrekk strake armer stang: 17.5kg 15x2
Nedtrekk strake armer tau: 12.5kg 15x2
Facepuls stående: 12.5kg 20x3
Kick-back kabelcross: 20x4 7.5kg, 5kg
Beinpress: 60kg 90sek

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12, økning hvert 10.min (50min) 10 (10min)
Tid: 60min +5min nedtrapping
Distanse: 9.26km, 10km

Puls:
Avg 113,57%
Calories 294kcal
Fat burn of calories 41%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Foram ruller, egenmassasje!

52.9kg!!!

---

Sprintintervall 20/40
20sek spurt
40sek hvile

Oppvarming tredemølle:
11.0-14.0km/t

Sprintintervall 20/40:
20sek spurt 21.0km/t
40sek hvile

Nedtrapping:
10min 12.0km/t 1.0-3.0%
5min 11.5km/t 3.0%
20min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min: 2.90km
25min: 6.35km
35min: 8.35km
40min: 9.35km
60min: 12.0km

Puls total:
Avg 139,70%. Max229,115%. Min 50,25%.
Calories 493
Fat burn of calories 30%.

Puls oppvarming:
Avg 149,75%. Max 203,102%. End 150,75%.

Puls intervall:
Avg 155,78%. Max 168,84%. End 167,84%.

Puls nedtrapping:
Avg 144,72%. Max 167,84%. End 119,60%.

Puls nedtrapping:
Avg 117,59%.

Feil maxpuls..

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (15min), 14 (30min) 13-12 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 10.06km 11.0km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Egenmassasje!
Bevegelighetstrening!

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 5kg 20x3
(2) Hengende benhev 90grader: 20x3

---

Bryst/Triceps & Mage
Dips: Eksplosivt 10x6
Pec dec: 37.5kgx20, 42.5kg 12x4
Kabelcross press fra topp: 10kg 12x2, 7.5kg 15x3
Skråbenk hantel: 10x4 14kg, 12kgx3
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 16.14.12.12
(1) Frankpress liggende stang: 20kg 8x3
(2) Smalbenk: 20kg 15x3
Sittende brystpress maskin: 32kg 12x4

Triceps:
Triceps enarms press: 2.5kg 15x4
Nedpress kabelcross: 17.5kg 12x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 13.75kgx12, 11.25kg 15x3
Triceps nedpress tau: 6.25kg 15x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx30, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4
Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (15min), 14 (15min) 16 (10min),15-13 (20min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.52km, 10.32km

Puls:
Avg 126,63%. Max 191,96%. Min 37,19%.
Calories 462kcal
Fat burn of calories 41%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 45kgx3, 40kgx2
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående tåhev: 10reps 35kg--->