stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Styrke rygg
Omvendt roing med overhåndsgrep: 3*maks
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x4
Nedtrekk smalt foran hodet:
12*12*12 43kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12*12*12 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kg 12*12*12, 26kg 20*20, hantel 12x3 36kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12*12*12
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 15*15*12*12
Stående roing bredt grep: 12*12*10*10 40kg
Markløft: 70kg 10*10*10
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Sittende enarms roing: 15*12*12 12kg
Rygghev: 15*15*15 15kg
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15

Skidrag 1000m

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.6km/t
40/20 x5 17.8km/t
40/20 x5 18.0-18.2km/t

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0km/t 3.0%
5min 11.5-11.8km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
30min 7.43km
45min 10.5km
50min 11.5km
60min 12.6km, 13.0km

Puls total 60min:
Avg 156,78%. Max 193,97%. Min 81,41%.
Calories 632kcal
Fat burn of calories 22%

Puls oppvarming 15min:
Avg 142,71%. Max 193,97%. End 159,80%.

Puls intervall 20min:
Avg 172,86%. Max 185,93%. End 180,90%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 153,77%. Max 180,90%. End 134,67%.

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 15 (20min) 14 (25min)
Crossramp: 10
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.08km 10km

Puls:
Avg 132,66%. Max 145,73%. Min 120,60%.
Calories 490kcal
Fat burn of calories 38%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Bein/triceps:
Oppvarming roing 10min: 2200m
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20, 35kgx15, 10x4 40kg, 45kgx3
Kick-back, et beins: 15x6 55kgx3 (holde), 50kgx3 (tempo)
Sittende legpress, bredt: 10x10 133kg
Sittende lårcurl: 45kgx20 50kgx15, 55kg 10x4
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 15kg 10x3 (rolig/holde), 10kg 15x3 (eksplosivt)

Triceps:
Push-up: 20x3
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x2 15kg, 15x2 12.5kg
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x4
Triceps enarms press: 2.5kg 15.x4

---

Dag 6: Mage & Bakside bein/rumpe
Oppvarming roing 10min: 2200m
Sittende lårcurl: 45kg 20*20, 55kg 10*10 60kg*10, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15x6 55kgx3 (holde), 45kgx3 (tempo)
Sittende legpress, bredt: 133kg 12*12*12 141kg 10*10*10* 149kg 8*8*10*10
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 50kg 15*15*15*15
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*10*10 (rolig/holde), 10kg 15*3 (eksplosivt)
Et beins utfall (ben på benk): 14kg 12*12*12
Hip-thrust: Vektskive 15kg 20*20*20
Glude-bridge: Vektskive 15kg 20*20*20
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Sittende lårcurl: 45kg*12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 15 (35min) 14-13 (10min)
Crossramp: 10
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.33km 10.07km

Puls:
Avg 145,73%. Max 159,80%. Min 125,63%.
Calories 575
Fat burn of calories 30%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Ullevålseter:
12.14km
1t 10min

Puls: avg 151,76%. Max 185,93%. Min 110,55%.
Calories 731
Fat burn of calories 26%

---

Skuldre:
Militærpress: 20kg 20*15*15
Sidehev: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 12x3, 4kgx20
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing stang: 20kg 12*12, 15kg*20
Arnhold press: 12kg 12*10*10*8 6kg 15x3
Stående sidehev hantel: 4kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 4x15 2.5kg
Facepuls: 12.5kg 20x4
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2

---

Triceps/Biceps:
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15*15*15*15
Skidrag: 15kg 12*12*12
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kg 12*12 12.5kg 15*15
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15*15*15*15
Triceps enarms press: 2.5kg 12*12*12
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12*12*12, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12*12*12

Biceps:
Biceps enarmscurl: 5kg 12*12*12
Stående bicepscurl stang: 20kg 12*12*10
Bicepcurl m. hantler, 3 sek i senkefasen: 8kg 16*16*16
Hammercurl: 6kg 12*12*12
Biceps curl tau kabelcross: 6.25kg 12*12*12

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4
(2) Hengende benhev: 20x4
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 13-14 (10min) 15 (15min) 16-17 (15min),15 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 8.87km, 9.74km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

---

Roing:
500m 2:11.9 - oppvarming/tempo
500m 2:04.5
500m 2:04.6
500m 2:04.4

200m 0.44.9 1:52.4
200m 0.45.4 1:53.7
200m 0.45.8 1:54.6
200m 0.47.1 1:57.8

---

Bryst (NIH)
Push-up: 20*20*20
Kabelcross press fra topp: 7.5kg 15*15*15, 10kg 12*12
Dips: 10*10*10*10*10
Skråbenk: 20kg 15*14*12
Benkpress: 30kg*13, 35kg 9*8*8
Skråbenk hantel: 10x4 12kg
Pec-dec benk kabelcross: 2.5kg 15*15*15
Sittende brystpress maskin: 30kg 10*12*12*12

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 45kg, 50kgx3
Sittende tåhev: 15x5 35kg
Stående tåhev: 20x5 25kg

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.5km/t
40/20 x5 17.8km/t
40/20 x5 17.8-18.0km/t

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0km/t 3.0%
5min 11.5-11.8km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
30min 7.35km
45min 10.4km
50min 11.4km
60min 12.4km

Puls total 60min:
Avg 154,77%. Max 224,112%. Min 44,22%.
Calories 572
Fat burn of calories 23%

Puls oppvarming 15min:
Avg 141,71%

Puls intervall 20min:
Avg 171,86%. Max 203,102%. End 172,86%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 149,75%. Max 172,86%. End 125,63%.

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 6.25kg 20x4
(2) Hengende benhev 90grader: 20x4
(1) Båten
(2) Liggende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 36kgx30, 4x15 45kg, 32kgxmaks

---

Skuldre:
Militærpress: 20kg 15.15.12.12
Sidehev: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 12x3, 4kgx20
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing stang: 17.5kg 15x4
Arnhold press: 12kg 12.11.9.9 6kg 15x3
Skråliggende sidehev hantel: 4kg 10x3
Foroverbøyd en arms cabel: 4x15 2.5kg
Facepuls: 12.5kg 20x4
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 15x4 10kg

---

20min elipsemaskin 3.0km
Skidrag 2000m 11min

---

Dag 1: Styrke rygg
Omvendt roing med overhåndsgrep: 10x3
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x4
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 43kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 36kgx12, 26kg 20x3, hantel 12x3 36kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 15.15.12.12
Stående roing bredt grep: 40kg 10x4
Markløft: 70kg 10x3
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 14kg 10x3
Sittende enarms roing: 12kg 12x3
Rygghev: 15kg 15x3
Stående sidehev: 4kg 12x4

---

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 6.25kg 20x4
(2) Hengende benhev 90grader: 4x20
Planke: 1min x4 (30sek pause)
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Liggende magecrunch: 15x3 7.5kg

Bein/triceps:
Oppvarming roing 10min: 2200m
Lårstrekk bena samlet: 30kgx20, 35kgx15, 10x4 40kg, 45kgx3
Kick-back, et beins: 15x6 55kgx3 (holde), 50kgx3 (tempo)
Sittende legpress, bredt: 10x10 133kg
Sittende lårcurl: 45kgx20 50kgx15, 55kg 10x4
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 15kg 10x3 (rolig/holde), 10kg 15x3 (eksplosivt)

Triceps:
Push-up: 20x3
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x2 15kg, 15x2 12.5kg
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x4
Triceps enarms press: 2.5kg 15.x4

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.5km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.5

2min: 16.2

1min: 17.5-18.0

30sek: 18.5

Imin: 18.0

2min: 16.0-16.5

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5-16.8

1min: 18.0

30sek: 18.5
30sek: 19.5
30sek: 19.5

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

15min 2.90km
30min 6.90km
40.55sek 10.0km
45min 10.8km
50min 11.8km
60min 13.0km

Puls totalt:
Avg 162,81%. Max 188,94%. Min 95,48%.
Calories 666kcal
Fat burn % of calories 19%

Puls oppvarming 15min:
Avg 152,76%. Max 175,88%. Ene 140,70%.

Puls intervall 25min:
Avg 173,87%. Max 188,94%. End 183,92%.

Puls nedtrapping:
Avg 155,78%. Max 183,92%. End 141,71%.

Sport zones:
5 - 00.08.23
4 - 00.27.34
3 - 00.16.42
2 - 00.03.56
1 - 00.00.54

---

Crossover/elipsemaskin
15min, hastighet 10-15
25min, hastighet 15: 3.60km
50min, hastighet 15: 6.60km