stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 45kg, 50kgx3
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående tåhev: 10reps 35kg--->

Skuldre:
Militærpress: 20kgx15, 25kg 10.9.8
Sidehev: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 12x3, 4kgx20
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing stang: 17.5kg 15x4
Arnhold press: 12kg 11.10.10.9 6kg 15x3
Skråliggende sidehev hantel: 4kgx10, 3kg 12x2
Foroverbøyd en arms cabel: 4x15 2.5kg
Facepuls: 12.5kg 20x4
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 15x4 10kg

---

Dag 1: Styrke rygg
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x4
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 43kg
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 36kgx3, 26kgx25, hantel 12x3 33kg, 36kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 12x4 17.5kg
Stående roing bredt grep: 40kg 10x4
Markløft: 65kg 12x3
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 14kg 10x4
Sittende enarms roing: 12kg 12x3
Rygghev: 15kg 15x3
Stående sidehev: 4kg 12x4

Håndstående 50sek

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 13-14 (10min) 15 (15min) 16-17 (15min),15 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 8.65km, 9.51km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

---

Dag 3: Bryst, Triceps & Mage
Oppvarming roing:
10min 2220m 2:17.0
Push-up: 15x4 brede/dype
Dips: Bioreps 5x10 (50reps, 10-15sek pause)
Benkpress: 30kgx12, 35kgx9, 40kg 5+5
Pec dec: 37.5kg 15x2, 40kg 10x2
Kabelcross press fra topp: 10kg 12x3, 7.5kg 15x2
Skråbenk hantel: 10x4 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 12x3 eksplosivt
Sittende brystpress maskin: 34.3kg 12.10.9.9

Triceps:
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x2 15kg, 15x2 12.5kg
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x4
Triceps enarms press: 2.5kg 12x4

Mage:
Sittende mage crunch: 41kgx25, 4x15 42.5kg, 45kg + 32kgxmaks
Hengende benhev 90grader: 3x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x6
(1) Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4
(2) Hengende benhev: 20x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 15 (15min) 14 (20min) 13 (10min)
Crossramp: 10
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.24kmkm, 10.0km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Oppvarming roing 10min 2200m
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 45kg, 50kgx3
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg, 15kg 20x3
Droppsett stående tåhev: 10reps 35kg--->

Skuldre (NIH):
Militærpress: 15kgx20, 22kg 10x3
Sidehev: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg12x3, 4kgx20
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing stang: 17.5kg 15x4
Arnhold press: 12kg 9.9.8.8, 6kg 15x2
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x3
(2) Skråliggende sidehev: 4kg 15x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls: 12.5kg 20x4
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 15x3 12.5kg
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 12x3

Håndstående 1min 06sek

---

Dag 6: Mage & Bakside bein/rumpe
Sittende lårcurl: 45kg 20x5
Kick-back, et beins: 15x6 55kgx2 (holde), 55kg, 50kg (tempo)
Sittende legpress, bredt: 10x10 125kg, 133kgx6
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 13.75kg 12x3 (rolig/holde), 10kg 15x3 (eksplosivt)
Et beins utfall (ben på benk): 12kg 15.15.12.15
Hip-thrust:
Nordic hamstring: 8x3
Glute kabelcross tau: 15x4 60kg, 55kg
Rygghev: 15kg 12x4
(1) Innside lår: 20.20.20 55kg
(2) Utside lår: 20.20.20 70kg
Sittende lårcurl: 45kgx12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 5kg 20x4
(2) Hengende magehev: 20x4
(1) Knestående magecrunch: 15x4 31.5kg
(2) Sidehev: 20x4
Sittende magecrunch: 36kg 20x3

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 13 (15min)
Crossramp: 10
Tid: 30min +5min nedtrapping
Distanse: 4.56km, 5.27km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.5km/t
40/20 x5 17.5km/t
40/20 x5 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
15min 12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
30min 7.32km
45min 10.3km
50min 11.3km
60min 12.8km

Puls total 60min:
Calories
Fat burn of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 20min:

Puls nedtrapping 25min:

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 15 (15min) 14 (20min) 13 (10min)
Crossramp: 10
Tid: 60min +5min nedtrapping
Distanse: 9.35km, 10.05km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 1: Styrke rygg
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x4
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 40kg, 43kgx2
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 36kgx3, 26kgx25, hantel 12x3 33kg, 36kg
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 12x4 21kg, 17.5kgx3
Stående roing bredt grep: 40kg 10x4
Markløft: 65kg 12x3
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Skidrag: 12x4 12.5kg
Knestående hantelroing: 14kg 8x4
Sittende enarms roing: 12kg 12x3
Rygghev: 15kg 15x3
Stående sidehev: 4kg 12x4

---

Pyramideintervall kort:
Intervall: 3.2.1.30sek
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.5km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.5

2min: 16.2

1min: 17.5

30sek: 18.5

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 10.0%

15min 2.89km
30min 6.61km
35min 7.61km
45min 8.70km

Puls totalt:
Calories
Fat burn % of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 25min:

Puls nedtrapping:

---

Dag 3: Bryst, Triceps & Mage
Oppvarming roing:
10min 2200m 2:16.8
Dips: 17+ Bioreps 5x10 (60reps, 10-15sek pause)
Push-up kattlebels: 12x4
Pec dec: 37.5kgx15, 12x3 42.5kg, 30kgx20
Kabelcross press fra topp: 10kg 12x3, 7.5kg 15x2
Skråbenk hantel: 10x4 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 16.14.12.12
Sittende brystpress maskin: 32kg 12x4

Triceps:
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x2 15kg, 15x2 12.5kg
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x4
Triceps enarms press: 2.5kg 12x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx30, 4x15 42.5kg, 45kg + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x6
Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4

---

Dag 4: Forside bein/rumpe & Legger
Oppvarming roing: 500m x6
Lårstrekk bena samlet: 30kg 20x3, 10x4 40kgx2, 45kgx2 +20kgx90sek
Bulgarsk utfall: 16kg 10x5
Kick-back, et beins: 15x5 55kgx2 (holde), 50kgx3 (tempo) 45kgx20
Hip-thrust: 72.5kg 10x8
Sideliggende ettbenspress: 12x4 90kg, 95kg
Beinpress smalt: 220kg 10x10
Glute tau cabelcross: 40.91kgx20, 45.45kg 15x4
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 15x3
Kick-back, et beins: 40kg 20x3

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 45kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett liggende tåhev: 10reps 101kg--->

---

Skuldre:
Militærpress: 22kgx15, 25kg 10.10.8
Sidehev: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 12x3, 4kgx20
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing stang: 17.5kg 15x4
Arnhold press: 12kg 9.8, 10kgx11, 8kgx12, 6kg 15x3
(1) Sittende sidehev hantel: 3kg 15x3
(2) Skråliggende sidehev: 4kg 15x3
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls: 12.5kg 20x4
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 15x3 11.25kg
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 12x3

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (5min), 12-14 (10min) 15 (15min) 16-17 (15min),15 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.23km, 10.09km

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Mage:
(1) Liggende magecrunch: 5kg 20x4
(2) Hengende benhev: 15x4

---

Dag 1: Styrke rygg
Sittende roing smalt grep: 33kg 15x3, 26kgx20
Nedtrekk smalt foran hodet:
12x3 40kg, 43kgx2
Nedtrekk tau foran hodet:
12x3 36kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 36kgx2, 26kg 20x2, hantel 33kg 12x3
Nedtrekk omvendt grep: 43kg 12x3
Nedtrekk strake armer: 12x4 21kg, 17.5kgx3
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg, 15kg
(2) Skidrag: 12.5kg 12x4
Stående tauroing: 21kg
Sittende enarms roing: 12kg 12x3
Knestående hantelroing: 14kg 12.10.10
Rygghev: 10kg 15x4

Bakoverhev stående hantler: 5kgx20, 6kg 15x2
Stående sidehev: 4kg 12x3
Upright roing med kabel, smalt grep: 12x3 13.75kg, 6.25kgx20
Liggende facepuls: 13.75kg 20x3
Stående sidehev, en arms: Hantel 4kg 12x2, 3kg 15x2

---

Mage & gluteus/hamstring:
Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x5
Liggende magecrunch: 6.25kg 20x4,
5kg 20x4

Gluteus/hamstring, fokus kontakt rumpe:
Kick-back glute kabelcross: 15x5 6.25kg, 7.5kgx4
Glute kabelcross tau: 15x4 23.75, 21.25
Sittende legcurl: 25kg 15x3, 15kg 20x3
Sittende legpress: 55kgx20,12x2 75kg, 80kg, 10x10 85kg
Ryggstrekk: 15kg 15x3

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 10-12 (5min) 12 (10min) 15 (10min) 14 (10min) 13 (15min) 12 (10min)
Crossramp: 10
Tid: 60min +5min nedtrapping
Distanse: 9.25km, 10.0km


Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Oppvarming tredemølle, 11.0-14.0km/t
15min: 3.0km

Roing 3000m:
1000m 4.29min. 2:13.9 ave/500m
1000m 4.28min. 2:13.7 ave/500m
1000m 4.29min. 2;15.4 ave/500m

Puls tredemølle:
Avg 133,67%. Max 173,87%. End 111,56%.

Puls roing:
Avg 128,64%. Max 156,78%. Ens 150,75%

Calories 263kcal
Fat burn of calories 34%

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x6 45kgx4, 40kgx2
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Stående tåhev: 20kg 20x3