stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Styrke rygg
Chins: 10, 4x5
Nedtrekk smalt foran hodet:
40kg 15x2, 43kg 12x2
Nedtrekk tau foran hodet: 12x4
36kgx2, 33kgx2
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x4 33kg
Nedtrekk bredt foran hodet, grep: 26kg 20x3
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 40kg 33kg 26kg 10.10.20
Sittende roing smalt grep:
12x4 36kg, 33kg
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
Facepuls stående: 15x5 17.5kg, 15kg
(1) Sittende roing bredt grep: 26kg 15x3
(2) Skidrag: 15x3 12.5kg
Knestående hantelroing: 12x3 14kg, 12kg
Rygghev: 3x15 15kg

Bakoverhev stående hantler: 5kg 20x3
Omvendt flyes, benk: 15x3 6kg
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x3

---

Oppvarming tredemølle:
15min 3.0km

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (15min), 14 (15min) 16 (15min),15-13 (15min)
Td: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.50km, 10.28km

Puls:
Avg 133,67%
Calories 489kcal
Fat burn of calories 36%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!

---

Dag 5: Triceps og Biceps
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x2, 21kg 12x2
Triceps enarms press: 2.5kg 15x4
Biceps enarmscurl: 5kg 15x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 12x2 17.5kg, 15x3, 15kg, 12.5kg
Triceps nedpress tau: 10kgx12, 7.5kg 15x3 + 5kgxmaks kortreps
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 20kg 12x4
Bicepcurl m. hantler, 3 sek i senkefasen: 16.16.16 10kg, 8kgx2
Hammercurl: 6kg 12x3
Biceps curl stang kabelcross: 12x4, 6.25kg

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

---

Oppvarming tredemølle:
15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%
15min: 6.5km/t, 12.0%

15min: 3.0km
30min: 5.0km

Puls totalt:
Calories 269
Fat burn of calories 33%

Puls jogg:
Avg 151,76%.

Puls gå m/stigning:
Avg 128,64%.

Roing intervall:
200m x5

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12 (15min) 12 (15min) 11 (15min) 10-9 (15min)
Tid: 60min
Distanse: 9.0km

Puls:
Avg 109,55%.
Calories 292
Fat burn of calories 46%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Oppvarming roing: 500m x4
Sittende lårcurl: 45kgx20, 50kg 15.15.15.15 + 30kg 90sekx2 (60repx2)
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 12.5kg 12x3 (rolig/holde), 10kg 15x2 (eksplosivt)
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 14kg 15.15.12.12
Beinpress: 160kg 20x8 (4 smalt, 4 bredt)
Hip-thrust:
Nordic hamstring: 8x4
Kick-back, et beins: 55kg 15x3, 40kg 20x3
Glute kick-back kabelcross: 15x4 7.5kg
(1) Innside lår: 20.20.20 55kg
(2) Utside lår: 20.20.20 70kg
Sittende lårcurl: 45kgx12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)

Mage:
Hengende magecrunch: 20x3
Liggende magehev: 20x4
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

52.8kg uten sko!!

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12 (20min) 12 (40min)
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 10.50km, 11.20km

Puls:
Avg 121,61%
Calories 384
Fat burn of calories 40%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: Bioreps 5x12 (60reps, 10-15sek pause)
Pec dec: 37.5kgx20, 42.5kg 12x3
Kabelcross press fra topp: 10kgx12, 7.5kg 15x4
Skråbenk hantel: 10x4 14kg, 12kgx3
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 16.14.12.12
Smalbenk: 20kg 15x5
Sittende brystpress maskin: 32kg 12x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x6
Liggende magehev: 20x3
Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12
Tid: 45min + 5min nedtrapping
Distanse: 7.27km

Puls:
Calories 520kcal
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Oppvarming roing: 500m x5
Lårstrekk bena samlet: 30kg 20.20.20.15.15 + 90sek arbeid 20/15kg x2
Bulgarsk utfall: 16kg 12x3
Sideliggende ettbenspress: 12x4 90kg, 100kg
Beinpress smalt: 160kg 20x6
Kabelcross glutes tau: 23.73kgx20 15x3 40.91kg
Kick-back, et beins: 55kg 12x3, kortreps 40kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 15x3

Mage:
Hengende magecrunch: 15x4
Sittende magecrunch: 55kgx25, 15x4 65kg +50kgx50
(1) Knestående magecrunch: 15x4 60kg, 65kg
(2) Sideplanke: 20x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12 (15min) 12 (15min) 13-14 (15min) 12-10 (15min)
Tid: 60min
Distanse: 9.0km

Puls:
Avg 121,61%.
Calories 373kcal
Fat burn of calories 41%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 40kg, 45kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående tåhev: 10reps 35kg--->

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 20x3 6kg, 5kg, 4kg
Upright roing stang, bredt grep: 17.5kg 20x3
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Arnhold press: 10kg 12x4
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x4
(2) Foroverbøyd uthevinger med hantler: 4kg 15x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls liggende: 15x3 21kg 17.5kgx2, 12.5kgxmaks
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 8.75kg 15x4
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 12x3

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.0km/t
40/20 x5 17.2km/t
40/20 x5 17.4-17.5km/t
40/20 x5 17.8km/t

Nedtrapping 15min
10min 12.0km/t, 1.0-3.0%
5min 11.5km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.0%

Distanse:
15min 2.92km
35min 8.70km
45min 10.8km
50min 11.7km
60min 13.0km

Puls total 60min:
Avg 151,76%. Max 200,100%?. Min 84,42%.
Calories 591
Fat burn of calories 25%

Puls oppvarming 15min:
Avg 148,74%. Max 200,100%. End 134,67%.

Puls intervall 20min:
Avg 167,84%. Max 181,91%. End 173,87%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 140,70%. 173,87%. End 113,57%.

---

Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
40kg 15x2, 43kg 12x2
Nedtrekk tau foran hodet:
36kgx12, 33kg 12x3
Nedtrekk bredt foran hodet: 12x3 36kg, 33kg, 26kgx20
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 40kg 33kg 26kg 10.10.15 x2
Sittende roing smalt grep:
36kg 12x4
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
Facepuls: 21kg 15x2, 15kg 15x2
Sittende roing bredt grep: 33kgx12, 26kg 15x3
Skidrag: 15x3 12.5kg
Knestående hantelroing: 14kg 12x3
Rygghev: 3x15 15kg

Bakoverhev stående hantler: 5kgx20, 6kg 15x3
Omvendt flyes, benk: 15x3 4kg
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 2-3, 60-70% av max.
Level: 10-12 (15min), 14 (15min) 15-16 (20min), 14-13 (10min)
Tid: 60min
Distanse: 10km

Puls:
Avg 136,68%.
Calories 521
Fat burn of calories 35%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.5

2min: 16.0

1min: 17.0-17.5

30sek: 18.5

Imin: 18.0

2min: 16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 18.0

30sek: 18.5
30sek: 19.0
30sek: 19.5

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.0-10.0%

15min 2.89km
30min 6.78km
40min 9.60km
45min 10.7km
50min 11.7km
60min 13.0km

Puls totalt:
Avg 160, 80%. Max 188,94%. Min 104,52%.
Calories 643
Fat burn % of calories 21%

Puls oppvarming 15min:
Avg 155,78%. Max 188,94%. End,86%.

Puls intervall 25min:
Avg 169,85%. Max 184, 92%. End 180,90%.

Puls nedtrapping:
Avg 153,77%. Max 180,90%. End 140,70%.

Sport zones:
5 00.03.37
4 00.30.06
3 00.19.10
2 00.03.30
1 00.00.40

---

StavangerOpen, Athletichfitness +163cm.

---

Styrke overkropp
(lett styrke, høy rep):

Rygg:
Sittende roing bredt grep: 15x4 33kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 15x3
36kg
Nedtrekk tau foran hodet:
33kg 12x3
Nedtrekk bredt foran hodet håndtak: 33kg 15x3
Nedtrekk bredt foran hodet: Droppsett 33kg, 26kg, 19kg 10.10.20 x2
Sittende roing smalt grep: 12x4 36kg, 33kg + 19xmaks
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x3

Skuldre:
Facepuls: 15x4 17.5kg, 15kg
Bakoverhev stående hantler: 5kg 20x2
Stående sidehev: Hantel 3kg 15x3

Crossover/Elipsemaskin rolig,
få ut melkesyre
25min: 4km

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12
Tid: 60min
Distanse: 9.0km

Puls:
Avg 120,60%.
Calories 345
Fat burn of calories 42%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 9-12 (5min), 12 (25min) 14-16 (15min), 12-13 (10min)
Tid: 55min
Distanse: 10km

Puls:
Avg 117,59%. Max 192,96%. Min 27,14%. (Feil signal pulsbelte)
Calories 301
Fat burn of calories 41%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!