stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Styrke rygg/skuldre Elixia Ullevaal (lett styrke, høy rep):
Chins:
Sittende roing bredt grep: 15x4 33kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 15x3
36kg
Nedtrekk tau foran hodet:
33kg 12x3
Nedtrekk omvendt grep: 40kg 12x3
Nedtrekk bredt foran hodet håndtak: 33kg 15x3
Nedtrekk bredt foran hodet: Droppsett 33kg, 26kg, 19kg 10.10.20 x2
Sittende roing smalt grep: 12x4 36kg, 33kg + 19xmaks
Knestående hanteldrag: 12x3 14kg, 12kg
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
Skidrag: 12x3 15kg, 12.5kgx2

Facepuls: 15x4 17.5kg, 15kg
Bakoverhev stående hantler: 5kg 20x3
Omvendt flyes skråliggende benk: 15x4 6kg
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x3

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 9-12 (15min), 12 (15min) 14-16 (15min), 14-13 (15min)
Tid: 60min
Distanse: 11.0km

Puls:
Avg 120,60%
Calories 392
Fat burn of calories 40%

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!

---

Styrke bryst/triceps:
(Høy-rep, fokus lett styrke):
Dips: Bioreps 5x12 (60reps, 10-15sek pause)
Kabelcross press fra topp: 7.5kgx20, 15x5 10kgx2, 7.5kgx3
Pec dec: 37.5kg 15.15.12.12
Skråbenk hantel: 14kgx10, 12kgx12, 10kg 15x2
Dips mellom benk: Vektskive 25kg 12.12.10.10
Smalbenk: 20kg 15x3
Sittende brystpress maskin: 32kg 10x4

Nedpress kabelcross: 17.5kg 15.12.12
Triceps enarms press: 2.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 17.5kgx8, 15kgx10, 12.5kg 12x2
Triceps nedpress tau: 10kgx12, 7.5kg 15x3 + 5kgxmaks kortreps
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 9-12 (15min), 12 (15min) 14 (15min), 12 (15min)
Tid: 60min
Distanse: 11.0km

Puls:
Avg 121,61%. Max 137,69%. Min 98,49%.
Calories 402
Fat burn of calories 46%

Sport zones:
5 00.00.00
4 00.00.00
3 00.00.00
2 00.35.52
1 00.23.01

Life fitness crossover Elixia Ullevaal stadion

Bevegelighetstrening!

---

Styrke skuldre/mage:
(Ullevaal stadion, fokus lett styrke, høy rep)
Uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 20x3 5kg, 4kg
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Upright roing med kabel, smalt grep: 6.25kgx20, 8.75kg 15x4
Arnhold press: 8kg 15x4
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x4
(2) Skråliggende uthevinger med hantler: 6kg 15x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls liggende: 15x3 21kg, 17.5kgx2, 12.5kgxmaks
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 15.12.12.12
Upright roing med kabel, smalt grep: 6.25kgx15, Bio-reps 4xmaks

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
(1) Knestående magecrunch: 31.5kg 20x3
(2) Liggende magehev: 20x3

Legger:
(Elixia Colusseum)
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 40kg, 45kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående tåhev: 10reps 35kg--->

Nedtrekk: 20x3 30kg, 35kg

---

Tredemølle stigning div:
Distanse:
15min: 3.0km
30min: 6.0km
35min: 7.0km
60min: 10.0km

Tid, km/t, stigning:
1-15 11.0-14.0km/t, 1.0%
15-30 12.0km/t, 3.0%
30-35 12.0km/t, 5.0%
35-45 6.5km/t, 12.0%
45-60 6.5km/t, 10.0%

Puls:
Avg 136,68%. Max 203,102%. Min 39,20%. (feil)
Calories: 486kcal
Fat burn of calories 32%

Athleticfitness konkurransemoment:
Chins: 11
1min pause
1.5min roing: 376m
30sek pause
Dips: 19

---

Crossover/elipsemaskin:
Elixia Colusseum
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level: 8-12 (15min), 12 (30min)
Tid/distanse:
30min 3.10km
50min 8.0km

Puls:
Avg 119,60%. Max 222, 111% (feil). Min 27,14% (feil).
Calories 314
Fat burn of calories 41%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

Bevegelighetstrening!

---

Styrke rygg/skuldre Elixia Ullevaal (lett styrke, høy rep):
Chins: 10.8.8
Nedtrekk smalt foran hodet:
40kg 15.12.12
Nedtrekk tau foran hodet:
33kg 12x3
Nedtrekk omvendt grep: 40kg 12x3
Nedtrekk bredt foran hodet: Droppsett 33kg, 26kg, 19kg 10.10.20 x2
Sittende roing smalt grep: 12x4 36kg, 33kg
Nedtrekk strake armer: 17.5kg 12x4
Stående tau roing: 17.5kg 15x3

Facepuls: 15x2 17.5kg (tau), 15kg 15x3 (håndtak) + 12.5kgxmaks
Bakoverhev stående hantler: 5kgx20, 6kg 15x3
Omvendt flyes, benk: 15x4 4kg
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x3

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.0km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 15.5

2min: 16.0

1min: 17.0-17.5

30sek: 18.5

Imin: 18.0

2min: 16.0

3min: 15.5-16.0

2min: 16.5

1min: 18.0

30sek: 18.5
30sek: 19.0
30sek: 19.5

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 10.0%

15min 2.88km
30min 6.81km
40min 9.61km
45min 10.7km
50min 11.7km
60min 13.0km

Puls totalt:
Avg 152,76%. Max 201,101% (feil). Min 91,46%.
Calories 584
Fat burn % of calories 25%

Puls oppvarming 15min:
Avg 153,77%. 201,101% (feil). End 121,61%.

Puls intervall 25min:
Avg 161,81%. Max 182,91%. End 177,89%.

Puls nedtrapping:
Avg 140,70%. Max 176,88%. End 118,59%.

Sport zones:
5 00.01.55
4 00.18.39
3 00.20.17
2 00.13.30
1 00.01.32

---

AF:
Roing oppvarming 5min:
Hastighet 10
1121

Athleticfitness konkurransemoment:
Chins: 10
1min pause
1.5min roing: 375m
30sek pause
Dips: 19

Dag 5: Triceps og Biceps
(Norges idrettshøgskole)
Nedpress kabelcross: 15x4, 17.5kg, 15kg
Triceps enarms press: 2.5kg 15x4
Biceps enarmscurl: 2.5kgx18, 5kg 12x3
Triceps tau over hodet kabelcross: 15x4 15kgx2, 12.5kgx2
Triceps nedpres tau: 7.5kg 15x3 + 5kgxmaks kortreps
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

Stående bicepscurl stang: 20kg 12.12.10.10
Bicepcurl m. hantler, 3 sek i senkefasen: 16.16.16 8kg
Biceps cabelcross: 12x3 7.5kg
(1) Biceps curl stang kabelcross: 5kg 15x3
(2) Hammercurl: 4kg 10x3

---

Dag 6: Mage & Bakside bein
Sittende lårcurl: 45kgx20, 50kg 15.15.15.15 + 30kg 90sekx2
Stående lårcurl, et beins: 10kgx20, 12.5kg 12x3 (rolig/holde), 10kg 15x2 (eksplosivt)
Bulgarsk utfall fra step, etbeins med hantler: 14kg 15.15.12.12.12
Beinpress smalt: 160kg 20x8
Hip-thrust:
Nordic hamstring: 8x4
Kick-back, et beins: 55kgx15 40kg 20x4
Glute kick-back kabelcross: 15x4 7.5kg
(1) Innside lår: 20.20.20 55kg
(2) Utside lår: 20.20.20 65kg
Sittende lårcurl: 45kgx12, Bio-reps 40kg 4xmaks (10sek pause)

Mage:
Hengende magecrunch: 20x3
Liggende magehev: 20x4
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett sittende tåhev: 10reps 93kg--->

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 15.12.12
Upright roing stang, bredt grep: 20kg 15x4
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Arnhold press: 10kg 12.12.11.11
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x4
(2) Foroverbøyd uthevinger med hantler: 4kg 15x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls liggende: 15x3 21kg, 17.5kgx2, 12.5kgxmaks
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 6.25kgx20, 8.75kg 15x3
Stående sidehev kabelcross: 1.25kg 15.12.12
Sittende roing maskin: 14kgx20, 18kg 15x4, smalt/bredt grep
Nedtrekk: 26kg 15x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level 9-12
Tid: 50min
Distanse: 10.20km

Puls:
Avg 130,65%.
Calories 348
Fat burn of calories 37%

Bevegelighetstrening!

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Level 8-10
Tid: 50min
Distanse: 10.0km

Puls:
Avg 111,56%. Max 129,65%. Min 78,39%.
Calories 287
Fat burn of calories 52%

---

Dag 3: Bryst & Mage
Dips: Bioreps 5x12 (60reps, 10-15sek pause)
Kabelcross press fra topp: 7.5kgx15, 10kg 15x2, 7.5kg 15x3
Pec dec: 37.5kg 15.15.12.12
Skråbenk hantel: 10x4 14kgx2, 12kgx2
Dips mellom benk: Vektskive 20kg 16.12.12.12
Smalbenk: 20kg 15x5
Sittende brystpress maskin: 32kg 10x4

Mage:
Sittende mage crunch: 36kgx25, 4x15 42.5 + 32xmaks
Hengende benhev 90grader: 4x20
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4
Liggende magehev: 20x3
Liggende magecrunch: 7.5kg 15x4

---

FKI227 Fotball
Tema: skape mål

---

Ro intervall:

Oppvarming:
Tredemølle 15min 11.0-13.5km/t, 1.0%. 3km

Ro intervall:
Hastighet 10
500m 2:05.2
500m 2:02.0
500m 2:01.3
500m 2:02.3
500m 2:03.1

Nedtrapping:
Elipsemaskin 30min
Effort level 8-10
Distanse 1.75

Puls totalt:
Avg 123,62%.
Calories 449
Fat burn of calories 40%

Puls tredemølle:
Avg 131,66%. Max 149,75%. End 100,50%.

Puls roing:
Avg 116,58%. Max 205,103%. End 161,81%.

Puls elipsemaskin:
Avg 124,62%.

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Oppvarming roing: 500m x4
Lårstrekk bena samlet: 30kg 20.20.20.15.15 + 90sek arbeid 20/15kg x2
Bulgarsk utfall: 16kg 15x3
Hip-thrust: 72.5kg 10x10
Kabelcross glutes tau: 23.73kgx20 15x3 40.91kg
Sideliggende ettbenspress: 12x4 90kg, 100kg
Beinpress smalt: 160kg 20x6
Rygghev: 15kg 12x4
Kick-back, et beins: 55kg 12x3, kortreps 40kg 20x3
Innside lår: 20.20.20 55kg
Utside lår: 20.20.20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg 15x3

Mage:
Hengende magecrunch: 15x4
Crunch i slynge: 15x4
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg +50kgx50
(1) Knestående magecrunch: 15x4 60kg, 65kg
(2) Sideplanke: 15x4

Nedtrapping elipsemaskin 10min
Level: nivå 8
Distanse: 1.50km

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-13.5km/t

Intervall:
40/20 x5 17.0km/t
40/20 x5 17.2km/t
40/20 x5 17.5-17.6km/t
40/20 x5 17.8k-18.0m/t
40/20 x5 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 12.0km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
5min 11.5km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.0%

Distanse:
15min 2.88km
40min 10.25km
50min 12.25km
55min 13.25km
60min 14.0km

Puls total 60min:
Avg 152,76%. Max 174,87%. Min 102,51%.
Calories 552
Fat burn of calories 25%

Puls oppvarming 15min:
Avg 136,68%. Max 150,75%. End 112,56%.

Puls intervall 20min:
Avg 162,81%. Max 174,87%. End 167,84%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 149,75%. Max 166,83%. End 131,66%.

Idrettshøgskolen Technogym tredemølle

---

Dag 2: Skuldre & Legger
Oppvarming 5min roing
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett sittende tåhev: 10reps 93kg--->

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 4kg 15x3
Fronthev: Hantel 6kg 15.12.12
Upright roing stang, bredt grep: 20kg 12x4
Bakoverhev: Hantler 12x3 6kg
Arnhold press: 10kg 12.12.10.10
(1) Sittende sidehev hantel: 4kg 10x4
(2) Foroverbøyd uthevinger med hantler: 4kg 15x4
Foroverbøyd en arms cabel: 3x15 2.5kg
Facepuls stående: 15x3 17.5kg, 15kgx2, 10kgxmaks
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12x2, 5kg 15x2
Upright roing med kabel, smalt grep: 5kg 20x3
Stående sidehev: Hantel 3kg 15x3
Sittende skulderpress maskin: 30kg 15.10, 22.5kg 15x3