stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 35kg, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 12*10*10*12 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
(Markløft: 65kg 15*12*12*12)
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg, 15kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Stående en arms roing: 10kg 12*12*12

Total Body CrossRamp
Tid: 30min, 35min
Distanse: 4.52km, 5.25km
Motstand: 12-15
Crossramp: 7

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 20*20 45kg, 50kg, 12*12*12*12 60kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15*15 55kg, 60kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 50kg, 55kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 149kg 10x10
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12*10 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

Total Body CrossRamp
Tid: 30min
Distanse: 4.40km
Motstand: 12-15
Crossramp: 7

---

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 20kg 12*12*12*12

Roing: 5m 1151meter

---

Objekt fotballeksamen

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*10*7*7 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Skråbenk hantler: 12*10*10*8 12kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12*12, 10kg, 7.5kg
Sittende brystressmaskin: 10x10 30kg, 25kg

Triceps:
Triceps enarms press: 15*15*15 2.5kg
Nedpress kabelcross: 12*12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 15*15*15*15 7.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Mage:
Hengede benhev: 20x4
Sittende magecrunch: 4x15 25kg, 30kg

---

Dag 1: Rygg bredde
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +25kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 45kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
Stående lat pulldown: 15*12*12*15 30kg, 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Markløft: 12*10*10 65kg
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Taudrag 12x4 12.5kg
Stående enarms roing: 10kg 12*12*12

Biceps enarms, kabelcross: 5kg 12*12, 2.5kg 15*15*15

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.03km
Crossramp: 7-8 gluteal
Resistance: 13-15

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg, 18kg
Kick-back, et beins: 15x4 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 50kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Sideliggende ettbenspress: 100kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*15*15*15*20 133kg, 141kg
Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 43kg x2 serier

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 15x5 65kg

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.05km
Motstand 12-15

---

Jogging Sognsveien:
Tid: 1t 13min
Distanse: 13.67km

Puls: Avg 159,80%
Calories 817
Fat burn of calories 21%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Sittende tåhev: 50reps 22.5kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Sittende skulderpress: 30kg 12*12*12*12

---

Dag 6: Rygg tykkelse og biceps
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 35kg, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 15*12*12 35kg, 40kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Markløft: 65kg 15*12*12*12
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg

Biceps:
Bicepscurl stang: 15*15*15 17.5kg
Bicepscurl en arms kabelcross: 5kg 12*12*12
Bicepscurl: Droppsett til 50reps 14kg->

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 20*20 45kg, 50kg, 12*12*12*12 60kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15*15 55kg, 60kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 45kg, 50kg, 55kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 149kg 10x10
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12*10 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Knestående magecrunch: 31.5kg 15x4

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.02km
Motstand: 12-15
Crossramp: 7

---

Jogging Sognsveien:
Tid: 45min
Distanse: 8.55km

Puls: Avg 153,77%.
Calories 478kcal
Fat burn of calories 25%

---

Innebandy, kamp.

---

Jogging Sognsveien:
8.14km

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg
Stående tåhev: 50reps 20kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Liggende sidehev på skråbenk: 15*15*15 Hantler 3kg
Stående sidehev: 3kg, 2kg hantler *50reps
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Sittende skulderpress: 10x10 20kg, 20sek pause

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*10*10*10 30kg, 35kg, 40kg
Skråbenk hantler: 12*10*10*8 12kg, 14kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12 10kg
Sittende brystressmaskin: 10x10 30kg, 25kg

Triceps:
Triceps enarms press: 15*15*15 2.5kg
Nedpress kabelcross: 12*12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 15*15*15*15 7.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x3, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x3

Mage:
Hengede benhev: 20x4
Sittende magecrunch: 4x15 25kg, 30kg