stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.4km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.6m/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.5%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
35min 8.60km
45min 10.60km
50min 11.64km
55min 12.60km
65min 13.72km

Puls total 60min:
Avg 156,78%. Max 188,94%. Min 61, 31%.
Calories 682
Fat burn %,of calories 20%

Puls oppvarming 15min:
Avg 128,64%. Max 175,88%. End 162,82%.

Puls intervall 20min:
Avg 170,85%. Max 188,94%. End 184,92%.

Puls nedtrapping 20min:
Avg 168,84%. Max 184,92%. End 154,77%.

Puls nedtrapping 10min:
Avg 138,69%. Max 154, 77%. End 130,65%.

---

FKI226 Skøyteidrett
Ishockey
- Tekniske ferdigheter i ishockey
- Pass og mottak. Overlapping.

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 35kg, 40kgx3
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 12*10*10*12 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Facepuls: 15*15*15*15 35kg, 30kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Sittende en arms roing: 35kg, 40kg 15*12*12

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.2km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.4km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.6km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8-18.0km/t
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.0-3.5%
5min 11.8km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
35min 8.50km (ca)
45min 10.47km
50min 11.51km
55min 12.50km
65min 13.60km

Puls total 60min:
Avg 159, 80%. Max 211, 106%. ? Min 95,48%.
Calories 702
Fat burn %,of calories 21%

Puls oppvarming 15min:
Avg 158,79%.

Puls intervall 20min:
Avg 163,82%. Max 194,97%. End 184,92%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 156,78% Max 184,92%. End 139,70%.

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 40kg 15*15*15*15*15
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20*20 50kg, 55kg
(Reverse hyper: 20kg 15*15*15)
Sideliggende ettbenspress: 77kg, 85kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*15*15*15*20 133kg, 141kg
(Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8)
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.10km
Motstand 12-15

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 18.0km/t

Nedtrapping;
5min 12.0km/t, 3.0%
10min 12.5m/t 3.0%
10min 13.0km 3.0%
15min 11.8-12.2km/t 3.0%
15min 6.5km/t 8.0-10.0%

Distanse:
15min 2.90km
20min 4.42km
35min 7.52km
45min 9.70km
60min 13.0km
90min 16.15km

Puls total 60min:
Calories
Fat burn %,of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 20min:

Puls nedtrapping 25min:

---

FKI226 Skøyteidrett
Aktivitetsdag: utradisjonelle ballspill på is.
- Frisbee
- Golf/minigolf

---

FKI226 Skøyteidrett
Hockey
Trening på fase situasjoner, corner, frislag og straffeslag. Forberedelse til bandymatch på stor bane. Bandykamp.

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*10*6*6 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Skråbenk hantler: 12*10*10*10 12kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12*12, 10kg, 7.5kg
Pec-dec: 35kg 10*10, 25kg 15*15
Sittende brystressmaskin: 10x5 Vektskive 20kg, 15kg

Triceps:
Triceps enarms press: 15*15*15 2.5kg
Nedpress kabelcross: 12*12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 15*20*20 7.5kg, 5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Mage:
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg, 41kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

Roing, tempo:
Tid: 15min
Distanse: 3267m
2:18.7 ave/500
34m/s

---

FKI226 Skøyteidrett
Ballkontroll, pasning og mottak, minibandy på tilbasset banestørrelse.

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg, 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg + 20reps drop 2kg
(Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12)
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 12*12*12*12 20kg

---

FKI226 Skøyteidrett
Grunnleggende teknikklæring av pasninger og mottak.
Bandyspill på små lag med enkle regler.

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.6km/t
40/20 x5 17.8km/t
40/20 x5 18.0km/t

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.0%
5min 11.8km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.90km
30min 7.40km
45min 10.44km
50min 11.45km
60min 12.55km

Puls total 60min:
Avg 137,69%. Max 185,93%. Min 45,23%.
Calories 499kcal
Fat burn %,of calories 28%

Puls oppvarming 15min:
Avg 137,69%. Max 179,90%. End 137,69%.

Puls intervall 20min:
Avg 166,83%. Max 187,94%. End 136,68%.

Puls nedtrapping 25min:
Avg 112,56%. Max 179,90%. End 133,67%.
Avg 139,70%. Max 147,74%. End 139,70%.

Running
Sports zones
5 00.01.29
4 00.13.20
3 00.15.22
2 00.13.27
1 00.05.34

---

Dag 1: Rygg bredde
Ullevaal stadion
Nedtrekk smalt foran hodet: 36kg, 40kg 15*15*12
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 33kg, 26kg +19kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 36kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 17.5kg, 15kg
Stående enarms drag kabelcross: 12*12*12 10kg
(Markløft: 12*10*10 65kg)
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Taudrag 12x4 12.5kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 20.3kg

Mage:
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg, 41kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

---

FKI226 skøyteidrett
Ferdighetsløype med og uten kølle og ball.
Bandyspill på små lag med enkle regler.

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 40kg 15*15*15*15
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kg, 157kg
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks


Total Body CrossRamp
Tid: 15min
Distanse: 2.
Motstand: 12-14
Crossramp: 10

---

Ullevålseter:
Tid: 01.04.22
Distanse: 11.91km

Puls: Avg 131, 66%. Max 214, 107%. Min 45, 23%.
Calories: 514 kcal
Fat burn % of calories: 34%

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 35kg, 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 12*10*10*12 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
(Markløft: 65kg 15*12*12*12)
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg, 15kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Sittende en arms roing: 10kg 12*12*12

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.
Motstand: 12-15
Crossramp: 7

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg
Stående tåhev: 100reps 20kg

Mage:
Hengende benhev: 20x4
Total absmaskin: 20x4

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 14km
Tid: 01.10.20

Puls: avg 148, 74%. max 225, 113%?. min 58, 29%
Calories: 688
Far burn of calories 25%