stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.8km/t 1.0%
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8m/t 1.0%
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t 1.0%
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t 1.5%
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.5%
10min 12.0-12.5m/t 3.5%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

Distanse:
15min 2.97km
35min 8.60lm
45min 10.60km
50min 11.62km
55min 12.62km
65min 13.72km

Puls total 60min:
Avg 152,76%.
Calories 619kcal
Fat burn %,of calories 23%

Puls oppvarming 15min:
Avg 134,67%.

Puls intervall 20min:
Avg 162,81%. Max 181,91%. End 151,76%.

Puls nedtrapping 20min:
Avg 162,81%. Max 174,87%. End 139,70%.

Puls nedtrapping 10min:
Avg 137,69%. Max 144,72%. End 144,72%.

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15*15 45kg, 50kgx2, 55kgx2
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20*20 50kg, 55kg
Sideliggende ettbenspress: 77kg, 85kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*133kg 15*15*15*15*15 141kg, 149kgx4
(Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8)
Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 60kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.17km
Motstand 12-15

---

Dag 1: Rygg bredde
Ullevaal stadion
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*12*12 36kg, 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 33kg +19kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg, 43kgx2
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 36kg
Stående lat pulldown: 12*12*15 17.5kg, 15kg
Stående enarms drag kabelcross: 12*15*15 12.5kg, 10kg
(Markløft: 12*10*10 65kg)
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x3 17.5kg
(2) Taudrag 12x3 12.5kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 20.3kg

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

Roing, tempo:
Tid: 15min
Distanse: 3275m
2:18.2 ave/500
33m/s

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Sidehev: 20*20*20 5kg
Fronthev: 12*12*12 6kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 40kgx2, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 21kg, 17.5kg

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x5
1min full spurt x5

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.0 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.0km/t 1.0%
5min 12.5km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.98km
35min 7.87km
40min 9.0km
45min 10.01km
50min 10.60km

Puls:
Avg 147,74%. Max 187,94%. Min 46,23%.
Calories 423kcal
Fat burn of calories 26%

Puls oppvarming 15min:
Avg 136,68%. Max 187,94%. End 119,60%.

Puls intervall 20min:
Avg 147,74%. Max 183,92%. End 146,73%.

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15 45kgx2, 50kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kgx3, 157kgx5
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.21km
Motstand: 12-15
Crossramp: 10

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.6km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8m/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.5%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

Distanse:
15min 2.97km
35min 8.61km
45min 10.61km
50min 11.65km
55min 12.65km
70min 14.30km

Puls total 60min:
Avg 151,76%. Max 187,94%. Min 33,17%.
Calories 657kcal
Fat burn %,of calories 22%

Puls oppvarming 15min:
Avg 118,59%. Max 184,92%. End 173,87%.

Puls intervall 20min:
Avg 173,87%. Max 187,94%. End 181,91%.

Puls nedtrapping 20min:
Avg 161,81%. Max 181,91%. End 133,67%.

Puls nedtrapping 10min:
Avg 136, 68%. Max 147, 74%. End 135, 68%.

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 12*10*10*12 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg, 30kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Facepuls: 15*15*15*15 35kg, 30kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Sittende en arms roing: 40kg 12*12*12

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.6km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8m/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.5%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

Distanse:
15min 2.98km
35min 8.60kkm
45min 10.60km
50min 11.64km
55min 12.64km
70min 14.30km

Puls total 60min:
Avg 130,65%. Max 234,117%. Min 24,12%. FEIL
Calories 511
Fat burn %,of calories 30%

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 20min:

Puls nedtrapping 20min:

Puls nedtrapping 10min:

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15*15 40kg, 45kgx4
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20*20 50kg, 55kg
(Reverse hyper: 20kg 15*15*15)
Sideliggende ettbenspress: 77kg, 85kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*133kg 15*15*15*15*15 141kg
(Utfall bakover i smith-maskin: 30kg 10*8*8)
Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.12km
Motstand 12-15

---

FKI226 Skøyteidrett
Studentoppgaver bandy, PM
- Lek, ballkontroll, pasning/mottak (meg som lærer), spill.

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Sidehev: 20*20*20 4kg
Fronthev: 10*10*10 6kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*12*12 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg + 20reps drop 2kg
(Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12)
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 21kg, 17.5kg
Stående skulderpress med stang: 12*12*12*12 20kg

---

Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.6km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.7m/t
1min aktiv pause
20/10 x8 17.8km/t
1min aktiv pause
20/10 x8 18.0km/t
1min aktiv pause

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.0%
10min 12.0-12.5m/t 3.5%
5min 11.8-12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5-10.0%

Distanse:
15min 2.97km
35min 8.56km
45min 10.56km
50min 11.60km
55min 12.60km
65min 13.73km

Puls total 60min:
Avg 159,80%. Max 206,103% (feil). Min 51,26%.
Calories 713
Fat burn %,of calories 20%

Puls oppvarming 15min:
Avg 146,73%. Max 206,103% (feil). End 162,81%.

Puls intervall 20min:
Avg 169,85%. Max 185,93%. End 152,76%.

Puls nedtrapping 20min:
Avg 168,84%. Max 180,90%. End 169,85%.

Puls nedtrapping 10min:
Avg 140,70%. Max 169,85%. End 132,66%.

---

FKI226 Skøyteidrett
Studentoppgaver Ishockey
- Lek, ballkontroll, pasning/mottak, småspill

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*10*6*6 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Skråbenk hantler: 12*12*10*10 12kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12*15, 10kg, 7.5kg
(Pec-dec: 35kg 10*10, 25kg 15*15)
Sittende brystressmaskin: 10x5 35kg

Triceps:
Triceps enarms press: 15*15*15 2.5kg
Nedpress kabelcross: 12*12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 15*20*20 7.5kg, 5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Mage:
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg, 41kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

Roing, tempo:
Tid: 15min
Distanse: 3328m
2:16.1 ave/500
31m/s

---

FKI226 Skøyteidrett
Ishockey
- Forberedelse og gjennomføring av hockeykamp.
- Skudd, målvaktsarbeid, dropping, regler (offside og icing).

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 30*30 40kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15 40kg, 45kgx2, 50kg
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kg, 157kg
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
(Nordic hamstring: 8*8*8)
(Rygghev: 15kg 15*15*15)
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 15min
Distanse: 2.41km
Motstand: 12-15
Crossramp: 10

---

Dag 1: Rygg bredde
Ullevaal stadion
Nedtrekk smalt foran hodet: 36kg 15*15*15
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 33kg +19kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 36kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 17.5kg, 15kg
Stående enarms drag kabelcross: 12*12*12 10kg, 12.5kg
(Markløft: 12*10*10 65kg)
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x3 17.5kg
(2) Taudrag 12x3 12.5kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 20.3kg

Mage:
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg, 41kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

---

FKI226 Skøyteidrett
Ishockey
- Taktikk og spilløvinger i ischokey
- Småspill 3 mot 3
- Skudd (dragskudd, håndleddsskudd, slagskudd, backhandskudd)

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*12*12 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg + 20reps drop 2kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
(Stående skulderpress med stang: 12*12*12*12 20kg)