stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 4: Mage & Forside bein
Moldehallen
Abcoaster: 15kg 20.20.20 x3
Lårstrekk bena samlet: 20.20.15.15.20 25kg, 35kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 40kg 15x4
Bulgarsk utfall: 16kg 12x4
Kick-back, et beins: 12x3 60kg +30kgxmaks
Sideliggende ettbenspress: 10x5 90kg
Beinpress smalt: 220kgx15, 8x8 280kgx4, 260kgx4
Innside lår: 20.20.20 40kg
Utside lår: 20.20.20 45kg +25kgxmaks
Liggende lårcurl: 32kgx12, 27kg 15x3

Mage:
Sittende mage crunch: 65kg 20.20.15.15

---

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg

---

Dag 4: Bryst, triceps og mage
Benkpress, flatbenk: 15*12*10*10*6*6 30kg, 35kg, 40kg, 45kg
Skråbenk hantler: 12*10*10*8 12kg, 13kg
Dips: 50reps
Skrå hantelflyes: 12*12*12*12*12, 10kg, 7.5kg
Sittende brystressmaskin: 10x5 30kg, 25kg

Triceps:
Triceps enarms press: 5kg*8, 2.5kg 15*15
Nedpress kabelcross: 12*12*12 15kg
Nedpress tau over hodet kabelcross: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps nedpress tau: 20*20 7.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Mage:
(1) Hengende benhev: 20x4
(2) Sidehev, mage: 15x4
(1) Sittende magecrunch: 20x4 44kg, 46kg
(2) Liggende magecrunch: 15x4 25kg

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 14.34km
Tid: 01.18.58

Puls:
Calories:
Far burn of calories

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 100reps 20kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang kabelcross: 20kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
(Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12)
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 20kg 12*12*12*12

Mage:
Hengende benhev: 20x4
Total absmaskin: 15x3
(1) Sittende magecrunch: 20x4 44kg
(2) Liggende magecrunch: 15x4 25kg

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 12.26km
Tid: 01.08.34

Puls: Avg 148,74%. Max 173,87%. Min 71,39%.
Calories: 682
Far burn of calories 26%

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 12.46km
Tid: 01.10.06

Puls: Avg 135,68%. Max 183,92%. Min 79,40%.
Calories: 593
Far burn of calories 34%

---

Dag 1: Rygg bredde
Pro Gym Molde
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 35kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 28kg +21kgx30
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 35kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 16.5kg
Omvendt pec-dec: 19kg 12x3
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Markløft: 12*10*10 65kg
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x4 32kg
(2) Taudrag 12x4 20.5kg
Sittende enarms roing: 5kg 15*15*15
Stående enarms roing: 12*12*12 16kg 18kg

Mage:
Hengende benhev: 20x4
(1) Sittende magecrunch: 20x4 44kg
(2) Liggende magecrunch: 15x4 25kg

Consept 2
Tid: 30:07.4
Distanse: 6394m
/500m: 2:21.3
s/m: 26

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 11.11km
Tid: 00.58.45

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 11.1km
Tid: 01.03.35

Puls: Avg 151,76%. Max 204,102%. Min 65,33%.
Calories: 651
Far burn of calories 26%

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 10.91km
Tid: 0.01.01

Puls: Avg 155,78%. Max 170,85%. Min 43,22%.
Calories: 656
Far burn of calories 23%

---

Joggerunde nordbyen.

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 20kg 12*12*12*12

Mage:
(1) Hengede benhev: 15x4
(2) Sittende magecrunch: 4x20 25kg

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 10.91km
Tid: 0.56.23

Puls: Avg 157,79%. Max 180,90%. Min 73,37%.
Calories: 615
Far burn of calories 21%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 20kg 12*12*12*12

Mage:
(1) Hengede benhev: 15x4
(2) Sittende magecrunch: 4x20 25kg

---

Dag 1: Rygg bredde
Nedtrekk smalt foran hodet: 3x12 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +25kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 45kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
Stående lat pulldown: 15*12*12 30kg, 35kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
(Markløft: 12*10*10 65kg)
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x4 17.5kg
(2) Taudrag 12x4 12.5kg
Stående enarms roing: 10kg 12*12*12

Liggende lårcurl: 20*20*12*12*12*20
25kg, 32kg, 20kg

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 10.94km
Tid: 01.01.09

Puls: Avg 145,73%. Max 200,100%. Min 45,23%.
Calories: 574
Far burn of calories 26%

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 10.96km
Tid: 57min

Puls: Avg 157,79%. Max 180,90%. Min 76,38%.
Calories: 623
Far burn of calories 21%

---

Skuldre:
Fronthev: 20*20*20 4kg, 5kg
Sidehev: 20*20*20 4kg
Facepuls: 15kg 20*20*15*15
Upright roing stang: 17.5kg 15*15*15
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 3kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 12*12*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Stående skulderpress med stang: 20kg 12*12*12*12

Mage:
(1) Hengede benhev: 15x4
(2) Sittende magecrunch: 4x20 25kg