stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x6
1min full spurt x6

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.98km
35min 7.97km
40min 9.35km
45min 10.45km
50min 11.45km
60min 12.60km

Puls total:
Calories
Fat burn of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 30min:

Puls nedtrapping 15min:

---

FKI226 Skilek
- Skilek på flatmark
- Titrekk, bandy, ulike stafetter, skiskyting

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x5
1min full spurt x5

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.97km
35min 8.0km
40min 9.18km
45min 10.32km
60min 12.0km

Puls total:
Avg 143,72%. Max 196,98%. Min 54,22%.
Calories 450kcal
Fat burn of calories 26%

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 30min:
Avg 165,83%. Max 196,98%. End 158,79%.

Puls nedtrapping 15min:

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x8
1min full spurt x8

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
8min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.96km
35min 7.97km
40min 9.23km
45min 10.43km
50min 11.65km
55min 12.77km
60min 13.90km
65min 14.52km
80min 16.10km

Puls total:
Avg 165,83%. Max 189,95%. Min 95,48%
Calories 742kcal
Fat burn of calories 18%

Puls oppvarming 15min:
Avg 152,76%. Max 169,85%. End 145,73%.

Puls intervall 30min:
Avg 169,85%. Max 189,95%. End 158,79%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 172,86%. Max 179,90%. End 179,90%.

Sports zones:
5 00.05.14
4 00.40.34
3 00.15.05
2 00.01.29
1 00.00.30

---

Sognsvann - Ullevålseter - Frognersetern - Holmenkollen - Frognersetern - Ullevålseter - Sognsvann
Tid: 2.38.55
Distanse: 30.63km

Puls: Avg 154,77%. Max 184,92%. Min 82,41%.
Kcal 1674
Fat burn of calories 23%

Check:
Ullevålseter 31.58.0
Frognersetern 24.50.4, total 56.48.3

---

Sognsvann - Ullevålseter - Sognsvann (vest)
Tid: 59.49.6
Distanse: 11.92km

Puls: Avg 163, 82%. Max 181, 91%. Min 100,50%.
kcal 689
Fat burn of calories 19%

---

Sognsvann - Ullevålseter - Frognersetern - Ullevålseter - Sognsvann
Tid: 01.45.31
Distanse: 21.29km

Puls: Avg 159,80%. Max 181,91%.
Kcal 1168
Fat burn of calories 21%

Check:
Ullevålseter 32.00.0
Frognersetern 26.42.2, total 58.42.2

---

Sognsvann/Løkka - Ullevålseter (vest) - Frognersetern - Ullevålseter - Frognersetern - Ullevålseter - Sognsvann (vest).
Distanse: 31.2km
Tid: 02.40.02

Puls: Avg 153,77%.
Calories 1672kcal
Fat burn of calories 23%

Ullevålseter: 30.58.5

---

Sognsvann - Ullevålseter (vestsiden) - Frognersetern - Ullevålseter - Sognsvann (østsiden)
Distanse: 21.52km
Tid: 1.46.56

Puls: Avg 155,78%.
Calories 1148kcal
Fat burn of calories 21%

Lap time:
Ullevålseter 32.04.9
Frognersetern 28.06.8, total 01.00.11
Sognsvann snøpark 46.44.5, total 01.46.56

---

Skidag: Telemark bakkekjøring, Tryvann. Oslovinterpark

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15*15 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg, 30kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 20kg
(Markløft: 12*10*10 65kg)
Ryggtrekk: 15x3 15kg
(1) Facepuls: 12x3 17.5kg
(2) Taudrag 12x3 12.5kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 40kg

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x7
1min full spurt x7

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0-2.5%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.96km
35min 7.97km
40min 9.23km
45min 10.46km
50min 11.60km
55min 12.68km
60min 13.24km
14km - 1t 6min

Puls total:
Avg 151,76%. Max 187,94%. Min 39,20%.
Calories 596kcal
Fat burn of calories 23%

Puls oppvarming 15min:
Avg 118,56%. Max 186,93%. End 133,67%.

Puls intervall 30min:
Avg 164,82%. Max 187,94%. End 155,78%

Puls nedtrapping 15min:
Avg 155,78%. Max 173,87%. End 134,67%.

Sport zones:
5 00.03.25
4 00.26.23
3 00.15.00
2 00.05.21
1 00.04.23

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 45kg*20
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg, 60kg
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15 50kg, 55kgx3
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kgx2, 157kgx6
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.15km
Motstand: 12-16
Crossramp: 10

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x7
1min full spurt x7

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.0-13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.5km/t 1.0%
5min 12.5km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.96km
45min 10.38km
50min 11.50km
55min 12.55km
60min 13.12km

Puls total:
Avg 155,78%. Max 191,96%. Min 71,36%.
Calories 626
Fat burn of calories 21%

Puls oppvarming 15min:
Avg 119,60%. Max 167,84%. End 159,80%.

Puls intervall 30min:
Avg 166,83%. Max 191,96%. End 167,84%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 160,80%. Max 201,101% (feil). End 128,64%.

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg 8/8/8 trege, flex i topposisjon
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15 15kg, 12.5kg, 10kgx2
Sidehev: 15*15*15 6kg
Fronthev: 12*12*12 6kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 40kgx2, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
(Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12)
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 21kg, 17.5kg
Stående skulderpress med stang: 12*12*12*12 20kg

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.16km
Motstand 12-16

---

Sognsvann - Ullevålseter (Sognsvann vest)
Ullevålseter - Skjennungen - Tryvannstua
Tryvannstua - Frognersetern
Frognersetern - Sognsvann (Sognsvann vest)

Distanse: ca. 19.7km
Tid: 01.36.51

Puls:
Avg 148,74%.
Calories 951kcal
Fat burn of calories 25%

Lap time:
Ullevalseter - 30.57.1

---

Sognsvann - Ullevalseter (Sognsvann vest) - lysløypa Ullevalseter - Frognersetern - Sognsvann (vest).
Distanse: ca. 21km
Tid: 01.23.11

Puls:
Avg 162, 81%. Max 185,93%. Min 84,42%.
Calories 954
Fat burn of calories 19%.

Lap time:
Ullevalseter - 31:52.5
Frognersetern - 24.45.3, total 56.37.8
Sognsvann skistadion - 26.33.5, total 01.23.11

---

Gå/jogg/komme igang. Dass.
Geriljaintervaller 20/10:
20sek spurt
10sek hvile
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
20/10 x8 17.8km/t 1.0%

Nedtrapping 15min
5min 12.0km/t, 1.5-3.0%
5min 12.5m/t 3.0-5.0%
5min 6.5km/t 8.5-10.0%
25min 6.5km/t 10.0%

Distanse:
15min 2.97km
30min 6.34km
60min 9.62km

Puls total 60min:
Avg 156,78%. Max 183,92%. Min 92,46%.
Calories 528
Fat burn %,of calories 23%

---

Skiparken - Ullevaalseter (vestsida) - Sognsvann
Distanse: 11km

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15 15kg, 12.5kg
Sidehev: 20*20*20 5kg
Fronthev: 12*12*12 6kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 40kgx2, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 21kg, 17.5kg