stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Nordbyen - solbakken - høgnakken - bregnelia:
Tid: 42.00.6
Distanse: 7.93km

Puls: Avg 142,71%. Max 190,90%. Min 58,29%.
Calories: 386kcal
Fat burn of calories 29%

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 13.63km
Tid: 01.12.48

Puls: Avg 150,75%
Calories: 728
Far burn of calories 25%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15 vektskive 5kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 15*15 5kg, 6kg, 3kg 20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kg
Arnholdspress: 10kg 12*12*10*10
Tauhev mellom benene: 15kg 12*12, 10kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg

---

Nordbyen - frænaveien - eikrem - nordbyen.
Hurtig langkjøring:
Distanse: 08.03 miles (runkeeper)
Tid: 01.03.59

Puls: Avg 145,73%. Max 191,96%. Min 55,28%.
Calories: 609kcal
Far burn of calories 25%.

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 65kg 12*12*12*12
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kgx2
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Omvendt pec-dec: 15*15*15*15 20kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg

Lateralhev maskin: 15*15*12*12 12.5kg

---

Bakside bein:
Liggende lårcurl: 20*20*15*15*20 25kg, 30kg
Sittende lårcurl: 15x5 47kg, 40kg
Benpress maskin: 160kg*15, 10x8 180kg + 120xmaks
(1) Innside lår: 20*20*20 75kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Liggende lårcurl: Bio reps 25kg*12, 5xmaks
Rygghev: 20*20*20 Vektskive 10kg

Mage:
Sittende mage crunch: 46kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 46kg
(2) Hengende magehev: 15x4
Liggende magecrunch: 20x3 32kg

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 47.5kg, 45kgx3

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15 12.5kg, 15*15 10kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Arnholdspress: 10kg 10*10*10*10*10
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps enarms press: 15*15 2.5kg

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 65kg 12*12*12*12
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kgx2
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg

Lateralhev maskin: 15*15*12*12 12.5kg

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 47.5kg, 45kgx3

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15 12.5kg, 15*15 10kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående skulderpress: 20kg*12, 25kg 7*8*7
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps enarms press: 15*15 2.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x2 + Sognsveien ned/opp:
Distanse: 13.61km
Tid: 01.06.17

Puls: 131,66%. ?
Calories: 523
Fat burn of calories: 34%

Check:
Nordberg skole: 22.52.3
Nordberg skole: 22.20.6 (45.12.9)
Ned/opp: 21.04.5

---

Dag 1: Rygg bredde
Elixia Colusseum
Markløft: 65kg 12*12, 70kg 10*10
Stående roing: 12*12*12*12 40kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kgx2, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg, 45kgx2
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg, 10kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x3 + Sognsveien ned/opp:
Distanse: 18.08km
Tid: 01.31.12

Puls: Avg 133,67%. Max 200,100%. Min 27,14%.
Calories: 736kcal
Fat burn of calories: 32%

Check:
Nordberg: 23.05.0
Nordberg: 22.50.1 (45.55.1)
Nordberg: 23.03.3 (01.08.58)

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 15kg, 12.5kg
+ 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 157kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 60kg
(2) Utside lår: 20*20*20 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 30*30*30 60kg
(1) Mage crunch: 20x4 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4
+ droppsett*50

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.66km, 5.40km
Motstand 12-16

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann - Sognsvannsveien ned/opp:
Distanse: 16.24km
Tid: 01.25.19

Puls: Avg 140,70%. Max 190,95%. Min 33,17%.
Calories: 755kcal
Fat burn of calories: 29%

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x2:
Distanse: 10.64km
Tid: 52.35.6

Puls: Avg 140,70%. Max 187,94%. Min 49,25%.
Calories: 471
Fat burn of calories: 30%

Check:
Nordberg: 22.57.2
Nordberg: 22.28.0 (45.25.2)

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg + droppsett*50
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 47.5kg, 45kgx3

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15 12.5kg, 15*15 10kg
Stående sidehev: 3kg 20*20*20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående skulderpress: 20kg*12, 25kg 8*8*8
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 15*12*12 10kg
Triceps enarms press: 15*15 2.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x3:
Distanse: 15.21km
Tid: 01.16.34

Puls: Avg 148,74%. Max 184,92%. Min 79,40%.
Calories: 752
Fat burn of calories: 28%

Check:
Nordberg: 23.35.9
Nordberg: 22.58.0 (46.33.9)
Nordberg: 23.27.9 (01.10.01)

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 65kg 12*12*12*12
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kgx2
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg

Lateralhev maskin: 15*15*12*12 12.5kg

---

Sprintintervall 40/20:
Oppvarming 11.0-14.0km/t

Intervall:
40/20 x5 17.6km/t
40/20 x5 17.8km/t

Nedtrapping 15min:
5min 12.0km/t, 1.0-2.0%
5min 6.5km/t 10.0%

Distanse:
15min 2.98km
25min 5.93km
30min 6.93km
35min 7.48km

Puls total:
Avg 148,74%. Max 186,93%. Min 74,37%.
Calories 276
Fat burn %,of calories 25%

Puls oppvarming 15min:
Avg 151,76%. Max 165,83%. End 139,70%.

Puls intervall 10min:
Avg 135,68%. Max 139,70%. End 131,66%.

Puls nedtrapping:

---

Dag 3: Forside bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 12*12 40kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15x6 55kgx3, 60kgx3
Kick-back, et beins stående: 20*20 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*20*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 85kg, 77kg
Beinpress smalt: 133kg*20 15x5 149kg
Innside lår: 20*20*20 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 55kg
(2) Hengende magehev: 15x4


Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 20min + 5min nedtrapping
Distanse: 3.10km, 3.85km
Motstand 12-16