stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øvelsesvatnet rundt - nedre lysløypa:
Distanse: 6.79km
Tid: 34.27.4

Puls: Avg 113,57%. Max 193,97%. Min 44, 22%.
Calories: 195
Fat burn % of calories: 32%

---

Rulleski nordbyen: Teknikk og balansetrening

---

Varden - telemasta nord for Varden - Skihytta - Tusenårsvarden - Moldevatnet - Øvelsesvatnet:
Distanse: 18.03km
Tid: 02.26.18

Vardeveien: 21.29.1
Varden: 13.55.8 (35.24.9)

Puls: Avg 137,69%. Max 189,95%. Min 25,13%.
Calories: 1251kcal
Fat burn % of calories: 30%

---

Øvelsesvatnet rundt - nedre lysløypa:
Distanse: 6.74km
Tid: 34.27.9

Puls: Avg 144,72%. Max 181,91%. Min 79, 40%.
Calories: 324
Fat burn % of calories: 27%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 11.46km
Tid: 01.00.22

Moldevatnet: 19.59.8
Vardeveien: 18.20.2 (38.20.0)

Puls:
Avg 134,67%. Max 187,94%. Min 71,36%.
Calories: 501
Fat burn % of calories: 33%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.54km
Tid: 01.11.49

Moldevatnet: 19.48.4
Vardeveien: 19.10.9 (38.59.3)

Puls:
Avg 128,64%. Max 207,104%. Min 49,25%.
Calories: 545
Fat burn % of calories: 34%

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Pec-dec: 15*15*15*15 33kg
Benkpress maskin: 10*10*10*10 28.5kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kg
Kabelcross press fra topp: 12*12*12 15kg, 10kg

Skuldre:
Arnholdspress: 10*10*10*10 8kg
Uthevinger med hantler: 15*15*15 4kg

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40-45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20x3 42.5kg

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.60km
Tid: 01.12.48

Moldevatnet: 20.17.2
Vardeveien: 19.31.0 (39.48.2)

Puls:
Avg 126,63%. Max 204,102%. Min 26,13%.
Calories: 530
Fat burn % of calories: 35%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg-40kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 4kg 20*20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Tauhev mellom benene: 15*15*15 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg, 25kgx2

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kgx2, 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Bein:
Liggende leg curl: 20*15*15*15*15 25kg, 32kg
Leg extension: 20*20*20*20*20 26kgx3, 28.5kgx2
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 45kg
(1) Innside lår: 20*20*20 75kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Rygghev: 20*20*20 Vektskive 10kg
Liggende lårcurl: Bio reps 25kg*12, 5xmaks (100)

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Magecrunch: 20x3 50kg, 54.5kg
Torso rotation: 20.20x3 42.5kgx2, 40kg

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 11.30km
Tid: 01.02.36

Moldevatnet: 20.26.2
Vardeveien: 19.33.7 (39.59.9)

Puls:
Avg 153,77%. Max 182,91%. Min 72,36%.
Calories: 651
Fat burn % of calories: 24%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.56km
Tid: 01.13.22

Moldevatnet: 20.23.3
Vardeveien: 18.55.3 (39.18.5)

Puls:
Avg 150,75%. Max 176,88%. Min 86,43%.
Calories: 745
Fat burn % of calories: 26%

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 10.45km
Tid: 55.19

Puls:
Avg 124,62%. Max 198,99%. Min 22,11%.
Calories: 387
Fat burn % of calories: 36%

---

Bein:
Liggende leg curl: 20*20*15*15*20 25kg, 32kg
Leg extension: 20*20*20*20*20 26kgx3, 28.5kgx2
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 45kg
(1) Innside lår: 20*20*20 75kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg
Rygghev: 20*20*20 Vektskive 10kg
Liggende lårcurl: Bio reps 25kg*12, 5xmaks (100)

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg
(2) Hengende magehev: 15x4
Magecrunch: 20x3

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 4kg 20*20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kgx2, 20kg
Tauhev mellom benene: 15*15*15 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg, 25kgx2

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kgx2, 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Dag 1: Rygg bredde
ProGym Molde
Nedtrekk smalt foran hodet: 28kg*15, 10*10*10 35kg, 42kgx2
Nedtrekk tau foran hodet: 12*12*12 28kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 16.5kg, 13kgx3
T-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Knestående hantelroing: 8*8*8 16kg
Rygghev: Vektskive 15kg 15*15*15

Bicepscurl stang: 10*10*10 17.5kg, 10kg*maks

---

Gårdalsvatnet, Melen
StikkUT ED71
Tid: 01.32.49
Distanse: 8.4km

Puls:
Avg 127,64%. Max 175,88%. Min 70,35%.
Calories: 676kcal
Fat burn of calories 36%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.51km
Tid: 01.10.29

Moldevatnet: 19.45.8
Vardeveien: 18.42.0 (38.27.8)

Puls:
Avg 133,67%. Max 177,89%. Min 66,33%.
Calories: 568
Fat burn % of calories: 33%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.65km
Tid: 01.08.48

Moldevatnet: 19.29.2
Vardeveien: 18.10.3 (37.39.5)

Puls:
Avg 140,70%. Max 198,99%. Min 57,29%.
Calories: 614
Fat burn % of calories: 29%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kgx3, 42.5kgx3 + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kg, 20kg
Tauhev mellom benene: 15*15 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 30kg, 25kgx2

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2