stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, level: 12 10min, 14 20min, 15 15min, 16 15min
Tid: 60min
Distanse: 20.13km
Calories: 1231

Puls: Avg 140,70%.
Calories 543kcal
Fat burn of calories 26%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, level: 12 10min, 14 30min, 15 15min, 16 5min.
Tid: 60min
Distanse: 18.96km
Calories: 1120

Puls: Avg 151,76%, Max 169,85%. Min 42,21%.
Calories 636kcal
Fat burn of calories 26%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, level: 12 10min, 14 20min, 10 10min
Tid: 30min, 40min
Distanse: 10.57km, 13.64km
Calories: 575, 703

Puls:
Calories:
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, level: 12 10min, 14 30min, 15 20min.
Tid: 60min
Distanse: 20.0km
Calories: 1166

Puls: Avg 135,68%.
Calories 436kcal
Fat burn of calories 25%

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, level: 14
Tid: 45min
Distanse: 15.0km
Calories: 868

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Rolig tempo - sone 1, 60% av max.
Manual, watt: 10min 12, 60min 14.
Tid: 60min
Distanse: 10.44km
Calories: 1165

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*30
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg

Skuldre:
Militærpress: 20kg*12 5x5 30kg
(1) Sidehev: 3kg 15*15*15
(2) Fronthev: 3kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 12*12*12 25kg, 20kg
Tauhev mellom benene: 12*12*12 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 15*15*15 30kg

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Dag 1: Rygg
Nedtrekk bredt:
15*15*15 30kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 30kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10 30kg, bredt grep: 10*10*10 25kg
T-bar roing bredt: 10*10*10*10 20kg
Knestående hantelroing kabel: 10*8*8 14kg
(1) Facepuls: 12*12*12 30kg
(2) Lat pulldown tau: 12*12*12 30kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl kabelcross: 7kg*12, 5kg 15*15

---

Dag 3: Bein
Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 55kgx10, 60kg 8x4
Stående foroverbøyd roing: 40kg 10x4
Bulgarske utfall fra step: 12*12*12 12kg
(Liggende leg curl: 20*20*15*15*15 25kg, 32kg 20kgxmaks)
Leg extension: 20*20*20*20*20 28.5kg
Sittende lårcurl: 40kg*20 15*15*15 42.5kg
Sittende leggpress: 15*15*15*15 110kgx2, 115kgx2

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20.20 42.5kg

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Benkpress: 20kg*20, 30kg*12, 35kg*8, 40kg 6*6*6
Pec-dec: 15*15*15*15 33kg
Pullover machine: 15*15*15 35kg
Skråbenk m/hantler: 12*12*10*10 10kg
Push-ups med kattlebels:

Skuldre:
Stående sidehe: 15*15*15 3kg
Skulderpress maskin: 5kg 12*10*10

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40-45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20x3 42.5kg

---

Øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 04.07km
Tid: 21.34.7

Puls:
Avg 155,78%. Max 213,116%. Min 96,48%.
Calories: 234
Fat burn % of calories: 22%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*30
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg

Skuldre:
Militærpress: 20kg*12 5x5 30kg
(1) Sidehev: 3kg 15*15*15
(2) Fronthev: 3kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 12*12*12 25kg, 20kg
Tauhev mellom benene: 12*12*12 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 15*15*15 30kg

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 20kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 20kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 10.12km
Tid: 55.01.8

Vardeveien: 22.23.2

Puls:
Avg 130,65%. Max 195,98%. Min 48,24%.
Calories: 434
Fat burn % of calories: 35%

---

Dag 1: Rygg
ProGym Molde
Nedtrekk bredt:
15*15*15 30kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 30kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 13kg
(T-bar roing bredt: 10*10*10*10 20kg)
Knestående hantelroing kabel: 10*10*10*10 20.5kgx2, 18kgx2
(1) Facepuls: 15*15*15 30kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 30kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

---

Øvre lysløypa rundt - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 11.72km
Tid: 01.05.11

Vardeveien:

Puls:
Avg 115,58%. Max 191,96%. Min 36,19%.
Calories: 409
Fat burn % of calories: 40%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Progym Molde
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg + kortrep 20kg*30
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 40kg

Skuldre:
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev: 4kg 20*20*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 25kg, 20kgx2
Tauhev mellom benene: 12*12*12 10kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 5kg
Facepuls: 15*15*15 30kg

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 25kg, 20kgx2
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 25kg, 20kgx2
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 10.20km
Tid: 53.48.0

Vardeveien:

Puls:
Avg 140,70%. Max 206,104%. Min 50,25%.
Calories: 494
Fat burn % of calories: 27%

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Pec-dec: 15*15*15*15 33kg
Pullover machine: 15*15*15 35kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kg
Kabelcross press fra topp: 12*12*12 10kg, 15kg

Skuldre:
Arnholdspress: 10*10*10*10 8kg
Uthevinger med hantler: 15*15*15 4kg

Mage:
(1) Mage crunch: 20x4 40-45kg
(2) Hengende magehev: 20x4
Torso rotation: 20.20x3 42.5kg

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet rundt:
Distanse: 9.87km
Tid: 52.27.9

Vardeveien: 22.10.5

Puls:
Avg 134,67%. Max 216,109%. Min 62,31%.
Calories: 440
Fat burn % of calories: 32%