stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg bredde
ProGym Molde
Nedtrekk smalt foran hodet: 28kg*15, 10*10*10 35kg, 42kg
Nedtrekk tau foran hodet: 12*12*12 28kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 16.5kg, 13kgx3
T-bar roing: 10*10*10*10 22.5kg, 20kg
Knestående hantelroing: 8*8*8 16kg
Rygghev: Vektskive 15kg 15*15*15

Bicepscurl: 10*10*10 8kg, 4kgx20

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.97km
Tid: 01.13.19

Moldevatnet: 20.10.3

Puls:
Avg 153,77%. Max 182,91%. Min 83,42%.
Calories: 760
Fat burn % of calories: 24%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.71km
Tid: 01.14.43

Moldevatnet: 20.16.17

Puls:
Avg 146,73%. Max 189,93%. Min 74,37%.
Calories: 724
Fat burn % of calories: 28%

---

Storheia stikkUT
Distanse: 13.50km
Tid: 02.17.21

Puls:
Avg 130,65%. Max 194,97%. Min 84,42%.
Calories: 1068
Fat burn of calories 37%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.52km
Tid: 01.11.05

Moldevatnet: 19.53.6

Puls:
Avg 164,82%. Max 184,92%. Min 98,49%.
Calories: 834kcal
Fat burn % of calories: 18%

---

Trollkirka
Distanse: 5.97km
Tid: 01.05.50

Trollkirka stikkut: 34.07.0

Puls:
Avg 125,63%. Max 188,94%. Min 90,40%.
Calories: 545kcal
Fat burn % of calories 37%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.77km
Tid: 01.13.48

Moldevatnet: 20.22.0

Puls:
Avg 160,80%. Max 185,93%. Min 83,42%.
Calories: 830kcal
Fat burn % of calories: 20%

---

Stikk ut skarvatnet

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - Varden - Skihytta - øvre lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 17.66
Tid: 01.57.11

Moldevatnet: 19.51.0
Krysset Vardeveien: 20.14.7 (40.05.7)
Varden: 13.06.6 (53.12.3)

Puls:
Avg 146,73%. Max 186,93%. Min 75,38%.
Calories: 1355kcal
Fat burn % of calories: 26%

---

Moldevatnet - Såta - Moldevatnet - lysløypa:
Distanse: 10.0 +/-
Tid: 01.32.0

Moldevatnet: 20.06.6
Såta: 26.00.1 (46.06.7)
Moldevatnet: 33.44.4 (01.19.51)

Puls:
Avg 146,73%. Max 183,92%. Min 88,44%.
Calories: 960kcal
Fat burn % of calories: 26%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet - nedre lysløypa:
Distanse: 13.56
Tid: 01.10.42

Moldevatnet: 19.37.7

Puls:
Avg 162,81%. Max 185,93%. Min 65,33%.
Calories: 814kcal
Fat burn % of calories: 18%

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - skihytta - moldeheia - øvelsesvatnet:
Distanse: 15.14km
Tid: 01.37.08

Moldevatnet: 20.28.7
Skihytta: 28.24.2 (48.52.9)
Moldeheia stikk ut post: 15.01.1 (01.03.54)

Puls:
Avg 154,77%. Max 187,94%. Min 99,50%.
Calories: 1114kcal
Fat burn % of calories: 23%

---

Moldevatnet - lysløypa:
Distanse: 9.87km
Tid: 51.08.7

Moldevatnet: 20.52.7

Puls:
Avg 161,81%. Max 181,91%. Min 47,24%.
Calories: 582kcal
Fat burn % of calories: 19%

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 12.5kg
+ 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 20*15*15*15 45kg, 50kg
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Beinpress bredt: 10*10*10*10 157kg
Kick-back, et beins liggende: 20*20*20 45kg
Rygghev: 15kg 15*15*15

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.62km, 5.36km
Motstand 12-17

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Pec-dec: 15*15*15*15 25kg, 30kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kg
Benk press maskin: 10*10*10*10 Vektskive 10kg
(Skrå hantelflyes cabelcross: 15*15*12*12 7.5kg)

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 15*15*15*15 4kg
Arnholdspress: 10*10*10*10 8kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 50kg, 45kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann:
Distanse: 12.03km
Tid: 01.02.22

Ullevålseter: 31.34.2

Puls: Avg 160,80%. Max 180,90%. Min 89,45%.
Calories: 700
Fat burn of calories: 20%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 15kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15*15 12.5kg, 10kg
Stående sidehev: 4kg 15*15 3kg 20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 5kg 15*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
(1) Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
(2) Triceps stang over hodet: 15*15*15 10kg, 12.5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann:
Distanse: 12.0km
Tid: 01.02.57

Ullevålseter: 31.35.0

Puls: Avg 159,80%. Max 180,90%. Min 97,49%.
Calories: 712
Fat burn of calories: 21%

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - lysløypa - Ullevålseter øst:
Distanse: 16.44km
Tid: 01.24.17

Ullevålseter: 30.46.3
Krysset lysløypa: 12.02.2 (42.48.5)
Ullevålseter: 11.29.7 (54.18.2)

Puls: Avg 162,81%. Max 235,118%. Min 23,12%.
Calories: 826
Fat burn of calories: 19%

---

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 45min + 5min nedtrapping
Distanse: 6.95km, 7.68km
Motstand 12-17