stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 60min + 5min nedtrapping
Distanse: 9.37km, 10.11km
Motstand 12-16

---

Dag 6: Rygg tykkelse
(Markløft: 65kg 12*12*12*12)
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*15*15 40kg, 35kg
Sittende roing bredt grep med stang: 12*12*12*12 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 30kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*12 16kgx2, 14kg

Sidehev: 15*15*15*15 4kg, 3kg


Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.67km, 5.40km
Motstand 12-16

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - lysløypa - Ullevålseter øst:
Distanse: 19.59km
Tid: 01.42.03

Ullevålseter: 31.26.7
Krysset lysløypa: 11.59.0 (43.25.7)
Ullevålseter: 11.43.6 (55.09.3)

Puls: Avg 138,69%. Max 233,117%. Min 21,11%.
Calories: 845
Fat burn of calories: 30%

---

Dag 3: Forside bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15*15*15 35kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15x5 55kgx3, 60kgx2
Kick-back, et beins stående: 20*20 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*20*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 77kg
Beinpress smalt: 133kg*20 15x5 149kg (5.10)
Innside lår: 20*20*20 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 55kg, 50kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.67km, 5.43km
Motstand 12-16

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann:
Distanse: 12.01km
Tid: 01.01.36

Ullevålseter: 30.45.0

Puls: Avg 143,71%. Max 214,107%. Min 24,12%.
Calories: 563
Fat burn of calories: 28%

---

Dag 2: Skuldre/triceps og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 15kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15*15 12.5kg, 10kg
Stående sidehev: 4kg 15*15 3kg 20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 20*15*15*15 12.5kg, 10kg
Triceps stang over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - lysløypa - Ullevålseter øst:
Distanse: 16.17km
Tid: 01.24.41

Ullevålseter: 30.43.3
Krysset lysløypa: 11.56.1 (42.39.4)
Ullevålseter: 11.53.2 (54.32.6)

Puls: Avg 138,68%. Max 201,101%. Min 68,34%.
Calories: 739
Fat burn of calories: 30%

---

Dag 1: Rygg bredde
Elixia Colusseum
(Markløft: 65kg 12*12)
T-bar roing: 10*10*10*10 22.5kg
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 45kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10*10 40kgx2, 35kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg
Sidehev: 6kg 12*12*12

Bicepscurl kabelcross: 5kg*12, 2.5kg 15*15
Bicepscurl hantel: 6kg*15, 8kg*12

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 15kg, 12.5kgx2
+ 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 55kg, 50kg 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Beinpress bredt: 133kg*20 10x4 157kg
Kick-back, et beins liggende: 20*20*20 45kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 60kg
(2) Utside lår: 20*20*20 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 30*30 60kg
(1) Mage crunch: 20x4 55kg, 50kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4
+ droppsett*50

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - lysløypa - Ullevålseter øst:
Distanse: 16.09km
Tid: 01.25.11

Ullevålseter: 30.43.3
Krysset lysløypa: 11.56.1 (42.39.4)
Ullevålseter: 11.53.2 (54.32.6)

Puls: Avg 141,71%. Max 190,95%. Min 37,19%.
Calories: 766
Fat burn of calories: 25%

---

Dag 6: Rygg tykkelse
(Markløft: 65kg 12*12*12*12)
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*15*15 40kg, 35kg
Sittende roing bredt grep med stang: 10*12*12*12 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 30kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg, 14kg

Sidehev: 15*15*15*15 4kg, 3kg

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - lysløypa - Ullevålseter øst:
Distanse: 16.31
Tid: 01.24.27

Ullevålseter: 30.56.2
Ullevålseter: 24.06.9, 55.03

Puls: Avg 154,77%. Max 196,98%. Min 48,24%.
Calories: 889
Fat burn of calories: 23%

---

Dag 4: Bryst/skuldre & mage
Pec-dec: 15*15*15*15 25kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kg
Benk press maskin: 10*10*10*10 Vektskive 10kg
Skrå hantelflyes cabelcross: 15*15*12*12 7.5kg

Skuldre:
Uthevinger med hantler: 15*15*15*15 4kg
Arnholdspress: 10*10*10*10*10 8kg

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 50kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 15kg*25
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg + kortrep 20kg*30

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15*15 12.5kg, 10kg
Stående sidehev: 4kg 15*15 3kg 20*20
Fronthev: 5kg 15*15*15, 3kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kgx2, 17.5kg

Triceps:
Triceps press tau: 20*15*15*15 12.5kg, 10kg
Triceps stang over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 4kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 4kg 12x2

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.72km, 5.47km
Motstand 12-16

---

Dag 3: Forside bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15*15*15 35kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15x5 55kgx3, 60kgx2
Kick-back, et beins stående: 20*20 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*20*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 77kg
Beinpress smalt: 133kg*20 15x5 149kg
Innside lår: 20*20*20 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 60kg 30*30
(1) Mage crunch: 20x4 55kg, 50kg
(2) Hengende magehev: 15x4

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30min + 5min nedtrapping
Distanse: 4.66km, 5.40km
Motstand 12-16

---

Dag 1: Rygg bredde
Elixia Colusseum
(Markløft: 65kg 12*12)
Rygghev: Vektskive 15kg 15*15*15
T-bar roing: 10*10*10*10 20kg, 22.5kgx3
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 45kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10*10 40kgx2, 35kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg, 10kg

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Frognersetern - Ullevålseter øst:
Distanse: 21.16km
Tid: 01.53.46

Ullevålseter: 30.54.9
Frognersetern: 26.05.6 (57.00.5)
Ullevålseter: 25.52.5 (01.23.48)

Puls:
Calories:
Fat burn of calories:

---

Sognsvann - Ullevålseter øst - Sognsvann rundt:
Distanse: 15.87
Tid: 01.20.49

Ullevålseter: 31.40.9

Puls: Avg 138,69%. Max 180,90%. Min 61,31%.
Calories: 692
Fat burn of calories: 30%

---

Dag 6: Rygg tykkelse
(Markløft: 65kg 12*12*12*12)
Stående t-bar roing bredt: 12*12*10*10 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 45kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*15*15 40kg, 35kg
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 30kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg

Sittende sidehev: 15*15*15*15 4kg