stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 60kg*12 65kg 12*10*10
Stående t-bar roing: 12*12*10*10 20kg, 22.5kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kg
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg, 30kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg, 14kg

Lateralhev maskin: 15*12*12*12 12.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.55km
Tid: 57.20.7

Puls: 133,67% ?
Calories: 463
Fat burn of calories: 33%

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15x6 55kgx3, 60kgx3
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg, 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*20*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 85kg, 77kg
Beinpress smalt: 20*133kg 15x5 149kg
Innside lår: 20*20*20 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 60kg + 50kgxmaks

---

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 45min
Distanse: 7km
Motstand 12-16

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.53km
Tid: 55.15.4

Puls: ?
Calories: 443
Fat burn of calories: 32%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 45kg, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*12*15*15 12.5kg
Sidehev: 20*20*20 3kg
Fronthev: 12*12 6kg, 4kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
(Arnholdspress: 10kg 10*10*10*10)

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps enarms press: 12*12*12 2.5kg

---

Hurtig langkjøring:
15min 11.0-14.0km/t, 1.0%
30min 13.5km/t, 1.0%

Distanse
15min 2.98km

15min 3.34km
30min 6.70km
35km 7.30km

Total 50min: 10.28km

Puls:
Avg 150,75%. Max 174,87%. Min 72,36%.
Calories 451
Fat burn of calories 25%

---

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 30mim
Distanse: 4.75km --> 5km
Motstand 12-16

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg, 22.5kg
Markløft: 60kg*12, 65kg*12, 70kg 10*8
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15 35kg, 12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
Facepuls: 15*15*15 17.5kg
Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg, 10kg
Stående tåhev: 20x5 40kg, 45kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.47km
Tid: 56.23.7

Puls: Avg 147,74%.
Calories: 554kcal
Fat burn of calories: 27%

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Reverse hyper: 20*20*20 15kg
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kgx2, 157kgx6
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 12kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg, 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 65kg + droppsett*50 35kg

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 45min
Distanse: 7.12km
Motstand 12-16

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x6
1min full spurt x6

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
6min 13.5km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
10min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.99km
40min 9.22km
45min 10.34km
50min 11.35km
60min 12.50km

Puls total:
Avg 138,69%. Max 189,95%. Min 66,33%.
Calories 469kcal
Fat burn of calories 30%

Puls oppvarming 15min:
Avg 150,75%. Max 168,84%. End 130,65%.

Puls intervall 30min:
Avg 144,72%. Max 189,95%. End 128,64%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 114,57%. Max 184,82%. End 131,66%.

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 14.01km
Tid: 01.20.00

Puls: Avg 152,76%. Max 170,85%. Min 87,44%.
Calories: 825kcal
Fat burn of calories: 26%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kgx2, 45kgx3 + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 42.5kg, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*12*15*15 12.5kg
Sidehev: 20*20*20 3kg
Fronthev: 12*12 6kg, 4kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Arnholdspress: 10kg 10*10*10*10

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Knestående mage crunch: 20x4, 28.75kg, 31.25
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4 5kg
Sideplanke: 20x3

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15x6 55kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg, 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*30*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 85kg, 77kg
Beinpress smalt: 20*133kg 15x6 149kg
Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 60kg + 50kgxmaks

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x6
1min full spurt x6

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
6min 13.5km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.98km
40min 9.22km
45min 10.34km
50min 11.34km
60min 12.45km

Puls total: ?
Avg 138,69%. Max 196,98%
Calories 436
Fat burn of calories 30%

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 30min:

Puls nedtrapping 15min:

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 42.5kg, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*12*12*12 12.5kg
Sidehev: 15*15*15 6kg
Fronthev: 12*12 6kg, 4kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps enarms press: 12*12*12 2.5kg

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x8
1min full spurt x8

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
3min 13.5km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 3.0km
35min 7.96km
40min 9.20min
45min 10.44km
50min 11.67km
55min 12.67km
60min 13.26km

Puls total:
Avg 152,76%. Max 187,94%. Min 82,41%.
Calories 615
Fat burn of calories 23%

Puls oppvarming 15min:
Avg 154,77%. Max 168,84%. End 151,76%.

Puls intervall 30min:
Avg 152,76%. Max 189,95%. End 139,70%.

Puls nedtrapping 15min:

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Stående t-bar roing: 12*12*10*10 20kg, 22.5kg
Markløft: 60kg*12, 65kg*10, 70kg*8
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15 35kg, 12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 35kg
Facepuls: 15*15*15 17.5kg, 21kg
Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg, 12.5kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 10kg
Stående tåhev: 20x5 40kg, 45kg