stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x2:
Distanse: 10.68km
Tid: 52.07.2

Puls: Avg 158,79%. Max 194,97%. Min 83,43%.
Calories: 571
Fat burn of calories: 22%

Check:
Nordberg: 22.57.2
Nordberg: 22.28.0 (45.25.2)

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kg, 47.5kgx4

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*12*12*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 15*15*15 Hantler 4kg + 20reps drop 2.5kg
Fronthev: 20*20*20 4kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15* 2.5kg
Liggende krysstrekk: 2.5kg 15*15*15
Facepuls: 20*20*20 15kg
Sidehev: 20*20*20 2.5kg
Arnholdspress: 8kg*12 Bioreps 5*maks

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x2 + Sognsveien ned/opp:
Distanse: 13.51
Tid: 01.07.50

Puls: Avg 145,73%. Max 182,91%. Min 31,16%.
Calories: 644
Fat burn of calories: 25%

Check:
Nordberg skole: 23.26.5
Nordberg skole: 23.03.8 (46.30.3)

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 22.5kg
(Markløft: 60kg*12, 65kg*12, 70kg*10, 72.5kg*8)
Nedtrekk smalt foran hodet: 35kg*15, 12*12*12 40kgx2, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg, 45kgx2
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Biceps:
En armscurl: 8kg 15*15*15

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x2 + Sognsveien ned/opp:
Distanse: 13.51
Tid: 01.09.02

Puls: Avg 119,60%. Max 187,94%. Min 50,25%.
Calories: 432
Fat burn of calories: 41%
?

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15 10kg, 12.5kg, 15kg, 7.5kg*25
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 157kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
Nordic hamstring: 8*8*8
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kgx2
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg, 75kgx2

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*30 +
(1) Mage crunch: 20x4 60kg, 55kg, 50kgx2
(2) Hengende magehev: 15x4
+ droppsett*50

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 20min + 5min nedtrapping
Distanse: 3.17km, 3.91km
Motstand 12-16

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x3:
Distanse: 15.24km
Tid: 01.17.23

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 45kgx3, 47.5kgx2

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*12*12*12 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2.5kg
Fronthev: 12*12*12 6kg, 2.5kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg
Sidehev: 20*20*20 2.5kg
Arnholdspress: 8kg*12 Bioreps 5*maks

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps enarms press: 15*15 2.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg x4:
Distanse: 20.03km
Tid: 01.46.23

Puls: Avg 133,67%. Max 192,96%. Min 42,21%.
Calories: 862
Fat burn of calories: 32%

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 60kg*12 65kg 12*12*12
Stående t-bar roing bredt: 12*12*12*10 20kg, 22.5kg, 25kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg, 45kgx2
Sittende roing bredt grep med stang: 12*12*10*10 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg

Lateralhev maskin: 15*15*12*12 12.5kg

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 45kg, flex 1-2sek i topposisjon

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*30 +
(1) Mage crunch: 20x4 60kg, 55kg
(2) Hengende magehev: 15x4
+ droppsett*50

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.65km
Tid: 55.16.3

Puls: Avg 138,69%. Max 182,91%. Min 39,20%.
Calories: 472
Fat burn of calories: 27%

---

Friluftsliv i skolen:
Ski, sekk og pulk
Movatn stasjon - Kringletrjern/Langevann

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.65km
Tid: 56.04.8

Puls: Avg 138,69%
Calories: 490
Fat burn of calories: 28%

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Stående t-bar roing: 12*10*10*10 20kg, 22.5kg
Markløft: 60kg*12, 65kg*12, 70kg*10, 72.5kg*8
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15 35kg, 12*12 40kg, 42.5kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kgx2, 45kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*10*10 35kg, 40kg
(1) Facepuls: 15*15*15 17.5kg
(2) Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kg

---

Sognsveien/Ullevål/Nordberg:
Distanse: 10.65km
Tid: 56.43.1

Puls: Avg 136,68%.
Calories: 481
Fat burn of calories: 29%

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 40kg*20, 15x6 55kgx3, 60kgx3
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg, 65kg
Kick-back, et beins liggende 30*20*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 85kg, 77kg
Beinpress smalt: 20*133kg 15x5 149kg
Innside lår: 20*20*20 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier
Rygghev: 15kg 15*15*15

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg 30*30 +
(1) Mage crunch: 20x4 60kg
(2) Hengende magehev: 15x4

Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 45kg, flex 1-2sek i topposisjon

---

Sognsveien/Ullevål/Nordbergx2, + Sognsvann rundt:
Distanse: 15.20km
Tid: 01.21.18

Puls: 142,71%.
Calories: 739
Fat burn of calories: 28%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett*50
Sittende tåhev: 15x5 45kg, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2.5kg
Sidehev: 20*20*20 2.5kg
Fronthev: 12*12*12 6kg, 2.5kg*20
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*20*20 15kg
Tauhev mellom benene: 7.5kg 12*12, 5kg*15
Stående skulderpress: 20kg Bioreps 5xmaks

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12 10kg
Triceps enarms press: 12*12*12 2.5kg

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x7
1min full spurt x7

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
7min 13.5km/t -13.0km/t 1.0%
5min 12.0km/t 3.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.98km
40min 9.25km
45min 10.50km
50min 11.60km
55min 12.60km
60min 13.
70min 14.25km

Puls total:
Avg 145,73%. Max 186,93%. Min 22,11%.
Calories 590
Fat burn of calories 27%

Puls oppvarming 15min:
Avg 145,71%. Max 186,93%. End 145,73%.

Puls intervall 30min:
Avg 146,73%. Max 185,93%. End 168,84%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 146,73%. Max 168,84%. End 129,65%.

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Stående lårcurl, et beins: 20*15*15*15*20 10kg, 12.5kg
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15*15*15*15 55kgx2, 60kgx2
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 157kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
(Nordic hamstring: 8*8*8)
(Rygghev: 15kg 15*15*15)
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg, 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 65kg, 60kg + droppsett*50 35kg
Hengende magehev: 15x4

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 45min
Distanse: 7km
Motstand 12-16