stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Kardio maraton!
Tredemølle:
15min 3.0km

Staking:
30min 5623m

Roing:
15min 3236m

Puls:
Avg 145,74%. Max 170,85%. Min 90,45%.
Calories 589kcal
Fat burn of calories 29%

Puls
Tredemølle:
Avg 155,78%. Max 180,85%. End 123,62%.

Staking:
Avg 142,71%. Max 163,82%. End 133,67%.

Roing:
Avg 144,72%. Max 160,80%. End 144,72%.

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 45min
Distanse: 7.10km
Motstand 12-16

---

Mage:
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

Roing, tempo:
Tid: 60min
Distanse: 12077m
2:29.2 ave/500
32 s/m

Puls:
Avg 136,68%.
Calories 541kcal
Fat burn of calories 35%

Ski-staking:
Tid: 20min
Distanse: 3744m
2:41.1 ave/500

Crossover:
Motstand: 12-16
Tid: 60min
Distanse: 7.25km

Puls:
Avg 135,68%. Max 148,74%. Min 85,43%.
Calories 697kcal
Fat burn of calories 35%

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Markløft: 60kgx12, 65kg 12*10*10
Stående t-bar roing: 12*12*10*10 20kg, 22.5kg
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg
Nedtrekk omvendt grep: 12*12*12 40kg + droppsett*25
Sittende roing bredt grep med stang: 10*10*10*10 35kg, 30kg
Stående lat pulldown: 15*15*15 15kg
Facepuls: 15*15*15*15 17.5kg, 21kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 16kg, 14kg

Lateralhev maskin: 12*12*12 12.5kg

---

Mage:
Hengende benhev: 20x3
Sittende mage crunch: 15x5 42.5kg
Hengende benhev 90grader: 20x4
Liggende magecrunch: 20x4
5kg

Roing, tempo:
Tid: 30min
Distanse: 6284m
2:23.6 ave/500
33 s/m

Puls:
Avg 139,70%. Max 161,81%. Min 78,39%
Calories 277kcal
Fat burn of calories 33%

Ski-staking:
Tid: 30min
Distanse: 5557m
2:41.9 ave/500
38 s/m

Puls:
Avg 141,71%. Max 154,77%. Min 99,50%.
Calories 283kcal
Fat burn of calories 32%

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Reverse hyper: 20*20*20 15kg
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15*15*15*15 55kgx3, 60kg
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kgx2, 157kgx6
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 60kg
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
(Nordic hamstring: 8*8*8)
Rygghev: 15kg 15*15*15
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg, 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 65kg + droppsett*50 35kg

Total Body CrossRamp
Crossramp: 10
Tid: 20min
Distanse: 3.17km
Motstand 12-15

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 40kg + droppsett
Sittende tåhev: 15x5 42.5kg trege, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*12*12*12 12.5kg
Sidehev: 15*15*15 6kg
Fronthev: 12*12*12 7kg, 6kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 20*15*15 15kg, 17.5kg
Tauhev mellom benene: 12*15*15 7.5kg, 5kg

Triceps:
Triceps press tau: 15*15*15 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg
Triceps enarms press: 12*12*12 2.5kg

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 35kg*20, 15*15*15*15*15 50kgx2, 55kgx3
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg, 60kgx2
Kick-back, et beins liggende 30*30*20 40kg, 45kg
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 85kg, 77kg
Beinpress smalt: 20*133kg 15*15*15*15*15 149kg
Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 70kg, 60kg, 50kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 60kg + 50kgxmaks

---

Tredemølle tempoøkning:
1.5 11.5km/t 1.0%
6 12.0
10 12.5
15 13.0
20 13.5
25 14.0
26 14.5
27 15.0
28 15.5
29 16.0
30 12.0
40 6.5 8.5%-10.0%

Distanse:
15min 2.90km
30min 6.35km
40min 8.36km
60min 10.55km

Puls:
Avg 164,82%. Max 192,96%. Min 132,66%.
Calories 643
Fat burn of calories 19%

Puls 35min
Avg 167,84%. Max 192,96%. End 152,79%.

Puls 25min
Avg 160,80%. Max 179,90%. End 153,77%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 50kg + droppsett
Sittende tåhev: 15x5 40kg trege, flex 1-2sek i topposisjon

Skuldre:
Lateralhev maskin: 12*12*12*12 12.5kg
Sidehev: 15*15*15 6kg
Fronthev: 12*12*12 6kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg + 15*15 facepuls

(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15 21kg
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 12.5kg
Triceps enarms press: 12*12*12 2.5kg

---

Tredemølle:

15min oppvarming:
11.0-14.0km/t 1.0%

15min pyramideintervall:
3min 15.0
2min 16.2
1min 17.5-18.0
30sek 18.0
1min 18.0
2min 16.0-16.5

Nedtrapping:
6.5km/t 10.0%

Distanse:
15min 2.98km
30min 6.93km
50min 9.33km

Puls:
Avg 139,70%. Max 195,98%. Min 39,20%.
Calories 375kcal
Fat burn of calories 28%

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Stående t-bar roing: 12*12*10*10 20kg, 22.5kg
Markløft: 60kgx12, 65kg 12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 35kg, 30kg
Facepuls: 15*15*15* 17.5kg, 21kg
Lat pulldown tau: 15*15*15 15kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12*12 12.5kg, 10kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 10kg
Stående tåhev: 20x5 40kg

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x8
1min full spurt x8

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
8min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.96km
35min 7.97km
40min 9.20km
45min 10.40km
50min 11.60km
55min 12.73km
60min 13.80km
70min 15km

Puls total: Dårlig signal...
Calories
Fat burn of calories

Puls oppvarming 15min:

Puls intervall 30min:

Puls nedtrapping 15min:

---

Dag 5: Bakside bein og mage
Sittende lårcurl: 50kg*20, 12*12*12*12 60kg, 55kg, 45kg*20
Reverse hyper: 20kg 15*15*15
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15 50kg, 55kgx3
Sittende legpress, bredt: 133kg*15, 10x8 149kgx2, 157kgx6
Kick-back, et beins stående: 20*20*20 55kg, 60kg
Stående lårcurl, et beins: 10kg*20, 15kg 12*12 (rolig/holde), 11.25kg*15, 10kg*20 (eksplosivt)
(Nordic hamstring: 8*8*8)
(Rygghev: 15kg 15*15*15)
(1) Innside lår: 20*20*20 55kg
(2) Utside lår: 20*20*20 70kg, 75kg

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 15x4 65kg + 50kgxmaks

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x6
1min full spurt x6

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
6min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.98km
35min 7.97km
40min 9.20min
45min 10.32km
50min 11.40km
60min 12.50km

Puls total:
Avg 154,77%. Max 189,95%. Min 22,11%.
Calories 629
Fat burn of calories 22%

Puls oppvarming 15min:
Avg 150,75%. Max 165,83%. End 149,75%.

Puls intervall 30min:
Avg 162,81%. Max 190,95%. End 187,94%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 147,74%. Max 187,94%. End 141,71%.

---

Dag 6: Rygg tykkelse
Chins bredt grep: 50reps
Nedtrekk bredt foran hodet: 12*12*12*12 40kg
Nedtrekk bredt foran hodet grep: 12*10*12 40kg, 45kg, 25kg*30
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett til 50reps 40kg->
Sittende roing bredt grep med stang: 12*10*10*12 30kg, 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 35kg, 30kg
Stående t-bar roing: 10*10*10*10 20kg
Facepuls: 15*15*15*15 35kg
Rygghev: 15*15*15 Vektskive 15kg
Knestående hantelroing: 10*10*10 14kg

---

Sognsvann - Ullevålseter - Frognersetern - Sognsvann
Distanse: 17.5km
Tid: 1t 15min?

---

Dag 3: Forsid bein/rumpe og mage
Lårstrekk bena samlet: 20*20*15, 35kg 10*10 45kg + Droppsett til 50reps 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15*15*15*15*15 45kg, 50kgx2, 55kgx2
Bulgarsk utfall (ben på step): 12*12*12*12 16kg
Kick-back, et beins: 15*15*15 55kg, 40kg*30
Kick-back, et beins stående: 20*20*20*20 50kg, 55kg
Sideliggende ettbenspress: 85kg 12*12*12*12
Beinpress smalt: 20*133kg 15*15*15*15*15 149kg
Innside lår: 20*20*20 55kg, 60kg
Utside lår: 15*15*20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg x2 serier

Mage:
Sittende mage crunch: 55kg*25, 20x4 60kg + 50kgxmaks

Total Body CrossRamp
Tid: 20min
Distanse: 3.17km
Motstand 12-15

---

Intervall spurt/jogg:
3min hurtig jogg x5
1min full spurt x5

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-14.0km/t, 1.0%

Intervall:
3min: 13.5 km/t
1min: 18.0km/t

Nedtrapping:
5min 13.5km/t 1.0%
5min 13.0km/t 2.0%
5min 6.5km/t 8.5%

Distanse:
15min 2.96km
35min 7.98km
40min 9.10km
45min 10.18km
60min 12.0km

Puls total:
Avg 151,76%. Max 183,92%. Min 110,55%.
Calories 542
Fat burn of calories 26%

Puls oppvarming 15min:
Avg 151,76%. Max 166,83%. End 136, 68%.

Puls intervall 30min:
Avg 156,78%. Max 183,92%. Endå 150,75%.

Puls nedtrapping 15min:
Avg 144,72%. Max 172,86%. End 127,64%

---

Dag 2: Skuldre og legger
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2 sek i topposisjon: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 40kg 8/8/8 trege, flex i topposisjon
Stående tåhev: 50reps 20kg, 15kg

Skuldre:
Lateralhev maskin: 15*15*15*15 12.5kgx2, 10kgx2
Sidehev: 15*15*15 6kg
Fronthev: 12*12*12 6kg
Facepuls: 20*15*15*20 30kg, 40kgx2, 35kg
Upright roing kabelcross: 15*15*15 12.5kg
Stående sidehev skråstilt: 12*12*12 Hantler 4kg + 20reps drop 2kg
(Arnholdspress: 10kg 12*12*12*12)
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
(1) Tauhev mellom benene: 15*15*12*12 7.5kg
(2) Triceps press stang: 15*15*15*15 21kg, 17.5kg
Stående skulderpress med stang: 12*12*12*12 20kg

---

Dag 1: Rygg bredde
Colusseum
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15*15 40kg
Nedtrekk tau foran hodet: 3x12 35kg +20kgx25
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 3x12 40kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Stående lat pulldown: 12*12*12 30kg
Facepuls: 15*15*15 30kg, 35kg
Stående enarms drag kabelcross fra bunn: 12*12*12 20kg
Ryggtrekk: 15x3 15kg
Sittende enarms roing: 12*12*12 40kg

Lateralhev maskin: 15*15*15*15 10kg